モデル級の美脚がほしい！足を細くするイマドキ筋トレまとめ

美脚になるには筋トレは絶対に必要です。
とくにミランダカーのような筋肉が適度についてスラッとした脚になりたいのなら筋トレは欠かせません。
足を細くしたい。考えたときに筋トレをするとゴツくなりそうで怖い‥という人もいるかもしれませんが、それは間違っています！！
ゴツくなってしまうトレーニングと引き締める効果のあるトレーニングは内容は似ていても方法が違うのです！
今回ご紹介する足のトレーニングは初心者の人でも取り入れやすい内容となっています。
是非トライして足を細くし気になっているパンツやスカートを自信を持って履けるときがやってきますよ！

ヘルシーな美脚になるためにはこの筋肉を鍛えよう！

まずは美しい美脚を作る働きをしてくれる筋肉がどんなものがるのかを知りましょう。

太もも・大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉で大腿四頭筋があります。この筋肉は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という４つの筋肉から構成されています。
体のなかでも大きな割合を占めている筋肉です。私たちが普段生活をしていくなかで
歩いたり、走ったり、立ち上がるといった動作を行うときに働いてくれている筋肉でもあります。
大腿四頭筋を鍛えることで太ももを細くすることができますが、鍛えすぎると引き締め効果がなくなり、筋肉肥大となり太くなる事も出てくることもありますが女性は女性ホルモンの影響で筋肉が太くなりづらい作用があるので、足の筋トレを行って太くなりすぎてしまった！ということはほとんどありませんのでご安心ください。

太もも裏・ハムストリング

よく太ももの裏側がセルライトでボコボコしている女性を見たことはありませんか？
あれは足の筋力不足が原因の１つでもあります。
足を細くしたい！と思ったときに見落としがちなのが太もも裏にあるハムストリングという筋肉です。ハムストリングを鍛えずして美脚を手に入れることはできません。
スポーツ選手などは太ももの前側が発達していますが、モデルさんは太ももが前に張り出すことなく太もも全体がキュッと引き締まりヒップにかけてキレイなラインを描いています。
あれはハムストリングを鍛えているからこその効果なんです。
太ももを細くしたい・引き締めたいというときは大腿四頭筋だけでなくハムストリングもトレーニングすることを意識しましょう。
そうすることで太ももが細くなるだけでなくヒップアップ効果もついてきます。

ふくらはぎ・ヒラメ筋

ふくらはぎにあるヒラメ筋は下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の１つになります。
ヒラメ筋は足の関節の伸展を手助けする役割があり、ふくらはぎにある筋肉は「第二の心臓」と言われるくらい人体にとって大切なポンプ機能も行っています。特にふくらはぎというのは心臓から一番遠い場所にある筋肉なので下半身に滞りがちな血液やリンパ液などを循環させる上で大事な筋肉といえます。
ふくらはぎの筋力が弱いと下半身に余分な水分や毒素が溜まりやすくなってしまうので下半身太りを引き起こす要因にもなるのでふくらはぎを鍛えることは美脚への道でもあるのです。またヒラメ筋を鍛えると立ち仕事でも疲れにくくなるという嬉しいメリットもあります。

ふくらはぎ・腓腹筋

ふくらはぎにある腓腹筋は足を曲げたりジャンプしたりするときのサポートをしていて下半身の動きを支える大事な筋肉です。この腓腹筋を鍛えると瞬発力が増すのでスポーツ選手などは腓腹筋がとても発達しています。
女性も腓腹筋を鍛えることでふくらはぎを細くすることができるので足首をキュッと引き締めてなだらかなウェーブのある美脚へと導いてくれます。
この腓腹筋もヒラメ筋と同じようにふくらはぎにあるので第二の心臓としての役割を担っているので両方鍛えることでむくみ防止にも繋がり、下半身太りを防いでくれます。
ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることが脚を美しく見せるポイントでもあります。

自宅でできる足の自重トレーニング

自宅で簡単にできる脚を細くする自重トレーニングをいくつかご紹介したいと思います。
寝る前や家事の合間にもできるので手軽に取り入れることができると思います。

ブルガリアンスクワット

脚を重点的に鍛える筋トレなのがスクワットですが、その中でも下半身をバランスよく鍛えてくれるのがブルガリアンスクワットです。太ももにある大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング・お尻にある大臀筋などにアプローチしてくれます。
筋トレを普段から行っていたり、余裕のある人はダンベルを使って行うのもオススメです。

①ベンチや椅子、ソファーなどから６０センチ～９０センチほど離れたところに後ろ向きに立ちましょう。

②右側の足のつま先、または足の甲を椅子に乗せて背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。

③左側の足を前方に出します。これがスタートポジションになります。ゆっくりとヒザを曲げていき、ヒザの角度が９０度まで曲がったところで一旦ストップします。

④曲げたヒザを伸ばしていき元のスタートポジションまで戻っていきましょう。１５回～２０回✕３セットを左右合わせて行うことが目安となります。

カーフレイズ

まずカーフレイズで鍛えられる筋肉は１，腓腹筋　２，ヒラメ筋　と２つあります。
上記でもご説明しましたがふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれていて、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、下半身の血液を心臓へと送り返すポンプの役割をしています。なので、ふくらはぎの筋トレをすることは下半身の血行改善にも繋がるのです。

① カーフレイズのやり方はとても簡単です。歯磨きをしながら、または料理をしながら、立ち仕事をしながらでもできます。まず脚を腰幅くらいに開いたらまっすぐ立ちます。このときにヒザとつま先を正面に向けて立つことを意識しましょう。内股になってしまうとO脚のような脚のフォームになってしまい、カーフレイズの効果を半減させてしまうので気をつけましょう。

② つま先たちをします。ヒザをしっかりと伸ばしましょう。これにより腓腹筋にしっかりと筋トレの効果を効かせます。かかとを上げて身体を持ち上げるようなイメージです。ふくらがぎの筋肉の伸縮を意識しましょう。

③ ヒザをしっかりと伸ばし、身体を持ち上げたら、かかとを下げていきます。この時にかかとが床につかないようにギリギリのところで止めるのが大切なポイントです。２秒から３秒数えたらかかとを床に下ろします。
３０回✕３セットを目安として行うようにしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは主にお尻になる大臀筋にアプローチしてくれる筋トレになります。
大臀筋は主に股関節の動きと大きく関わっており、日常生活のいろいろな場面で使われている筋肉です。お尻周りが引き締まることでヒップアップになり脚長効果も出てきます。
ヒップリフトでお尻から脚にかけての筋肉を鍛えることができれば下半身がキレイに引き締まったボディにスタイルアップ間違いなしです。

① まず床に仰向けで寝転がります。足を９０度に曲げましょう。手はサイドに軽く開いて置きましょう。余裕のある人はダンベルなどをお腹の上に乗せて行うとより効果的です。

② お尻を上に上げていきます。このときカカトから注意しましょう。お腹と曲げていたヒザのラインが一直線になるまでお尻を上げます。お尻に力を入れて持ち上げるとよりGOODです。

③ 上げたところで一旦ストップします。そのままで２秒～３秒キープしましょう。キープしているときも呼吸は止めないでください。大臀筋や脊柱起立筋、太もも内側にある内転筋に効いていることを体感して行うとより効果的です。

④ ゆっくりとお尻を下げていきます。お尻は床につくかつかないかのところで止め、また上に上げていく、を繰り返します。

サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは寝たままで行える脚のトレーニングです。テレビを見ながらでも大丈夫なので簡単にながらトレーニングができちゃいます！

①床やマットの上に体を横向きにして寝転がります。下になった腕は下向きにして耳の下にくるようにしましょう。

②ゆっくりと息を吸いながら足を真っ直ぐにしたままで上に上げていきます。

③上に足を上げたらそのまま３０秒ほどストップします。最初は３０秒を目安に頑張りましょう。最終的には１分間～２分間停止できるようにしていきましょう。２セット～３セットを目安に行いましょう。

ダンベルを使った足のトレーニング

自重トレーニングをできるようになり次のステップに進みたい、またはもっと高負荷をかけて効率よく美脚になるための脚の筋肉を鍛えたいなと思ったら筋トレの道具の１つであるダンベルを使用してトレーニングを行うのも脚を細くしキレイに鍛える効果をかなり期待することができます。
初心者の人は軽めのダンベルを使用することをオススメします。ダンベルがない人はペットボトルでも代用することができます。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはその名の通りダンベルを持って行うスクワットです。
スクワットは筋トレの王道ビッグ３とも言われているとてもポピュラーな筋トレメニューです。通常のスクワットを行うよりもダンベルが加わることによって下半身に負荷を欠けることができるので太ももの引き締めやヒップアップを目指すなら効率よく鍛えることができます。

①立った状態で両手にダンベルを握りましょう。

②胸を張って背筋を真っ直ぐに伸ばし、お尻を突き出すようにして腰を降ろしていきましょう。

③このときヒザの先端が足のつま先よりも前にでないよう注意してください。ヒザとお尻の高さが一緒になるくらいまでヒザを曲げていきます。

④曲げきったらゆっくりと元の位置まで戻っていきましょう。これらの動作を１５回～２０回✕３セットを目安に行いましょう。

ダンベルランジ

ダンベルランジとは股関節から動かしてお尻にある大臀筋や太ももにある大腿四頭筋やハムストリングなどをターゲットとして鍛えていくトレーニングになります。
ダンベルを使用したトレーニングの中でも初級レベルのトレーニングなので筋トレ初心者の人にも手軽に取り入れやすいメニューとなっています。

①両手にダンベルを持ち、背筋を真っ直ぐにして立ちましょう。このときダンベルは自然とぶら下がるようにしておきます。

②右側の足を前方へ大きく踏み出したら体を下へ降ろしていきます。ゆっくりとヒザを曲げていき９０度に曲がるまで腰を降ろしていきましょう。

③脚を曲げて重心を下に降ろしていき軸となっている脚のヒザが床につくギリギリのところまでになったら元のポジションに戻っていきましょう。片足ずつ連続で行っても左右交互に行っても大丈夫です。これらの動作を左右合わせて２０回行いましょう。２セット～３セット行うことを目安にしましょう。

足を細くするストレッチ

足をキュッと引き締めモデルのような美脚になれる筋トレを知ることができたら、
筋トレで使用した筋肉をストレッチしてあげましょう！！
それと毎日自分の脚を触る習慣をつけることもヘルシーな美脚を作るためにはとても大切なことです。
筋肉が硬くなっていないか、むくんでいないか、などのチェックになるので筋トレメニューを組み立てやすくなると思います。

足上げむくみとり

一番簡単なのは寝る前などに１０分から１５分ほど脚を壁に沿って上げるだけです。
それだけでもむくみが取れて脚がスッキリとします。

もしくは脚を上に上げてブラブラと揺らしましょう。これなら運動嫌いなズボラさんでも簡単にできると思います。
立ち仕事などで脚が疲れているときなどにも脚の疲れを癒やしてくれる効果があります。
脚を逆さにすることで下半身の血液循環を改善してくれるので脚のむくみやだるさなどを解消してくれることに役立ってくれる簡単ストレッチです。