糖質制限ダイエット中に！クックパッドの低糖質で栄養豊富なレシピ一覧

糖質制限ダイエット中に！クックパッドの低糖質で栄養豊富なレシピ一覧

１日に摂取する糖質やカロリーを気にしている時は、なんでも食べられないので献立やスイーツを考えるのは大変ですよね。
低糖質な食事やスイーツは専門のお店から購入することもできますが、自分で作ることも
できます。

糖質制限はできるけど必要な栄養素は不足させないおすすめのレシピを集めてみました。
レシピによっては作り置きとして保存がきく物もあるので、忙しい人も週末に作っておけば
解凍するだけで食べられます。

ストレスがたまるとダイエットもスムーズに進みません。
低糖質レシピを活用して食べることを楽しみながら続けられるのが理想ですね。

低糖質「かさ増しご飯や丼ものレシピ」

玄米+しらたきでかさ増しご飯

材料(１合分)
玄米：１合
しらたき：２００g
※玄米らしさを残したい人は１００gに減らす

レシピ

1. 玄米は８時間水につけておく
2. しらたきをフードプロセッサーで細かくしてフライパンで炒る
3. じゅーっという音がしなくなるまで炒る
4. 炊飯器に玄米の分量の水を入れしらたきを入れる

低GIの玄米でかさ増し白滝ご飯！ by かなのダイエット飯

超しらす丼

材料(１人分)
釜揚げしらす：２０～３０g
乾燥高野豆腐：約５０g
卵：１個
醤油：適量
薬味はお好みで用意

レシピ

1. 高野豆腐を水でもどしてよく水気を切っておく
2. 細かくちぎって丼に盛り付けラップをしてレンジで１～２分加熱
3. しらすやお好みの薬味をのせて卵を真ん中にのせて醤油をかける

低糖質ダイエット！米じゃない！超しらす丼 by ゆーやちゃんキッチン

キヌア豚丼

材料(２人分)
キヌア：１カップ(水２カップ)
塩：ひとつまみ
豚肉薄切り：２００g
えのき：１/２パック
玉ねぎ：１玉
醤油：大さじ１
水：おおさじ１
みりん：おおさじ１
鶏ガラの素：小さじ１
刻みねぎ：ひとつまみ

レシピ

1. キヌアは軽く水研ぎして水と塩と一緒に鍋に入れ中火にかける
2. 軽くまぜ沸騰したら弱火で蓋をして１０～１５分
3. 蓋を開けて水気がなければ火を消し蓋をして１０分蒸らす
4. 豚肉とえのきをカットして、玉ねぎを薄切りにする
5. 玉ねぎ→肉→えのきの順に炒め醤油・水・鶏ガラで味付け
6. 水気が飛んだらみりんを入れてとろみをつける
7. キヌアの上にのせて刻みねぎをちらせば完成

低糖質！キヌア豚丼 by Tjsあや

カリフラワーライスのチキンライス

カリフラワーライスのレシピはこちら↓
栄養豊富な低糖質☆カリフラワーライス！ by ち～sun

材料
カリフラワーライス：３００g
鶏モモ肉：１５０g
玉ねぎ：１/２個
ピーマン：１個
人参：４０g
塩コショウ：少々
オリーブオイル：大さじ１
みりん：小さじ１
醤油：小さじ１/２
コンソメ：小さじ１/２
ケチャップ：大さじ４

レシピ

1. 鶏モモは皮や脂肪の部分は使わずカットして野菜をみじん切りにする
2. フライパンにオリーブオイルをひいて鶏肉を塩コショウで炒める
3. 鶏肉の色が変わったら野菜をいれて炒め水気を飛ばしていく
4. カリフラワーライスを加えて炒めたら完成

低糖質☆カリフラワーライスのチキンライス by ち～sun

低糖質レシピご飯編で活用できる材料

スーパーや通販で購入できる低糖質ご飯をご紹介します。

サラダクラブ「キャベツライス」

出典：サラダクラブ公式

ブルボン「高アミロース米 低糖質ごはん米」

出典：ブルボンオンラインショップ

DHC 「米こんにゃく」

出典：ＤＨＣオンラインショップ
低糖質米の他にもこんな炊飯器も販売されています。

糖質制限ダイエットをしていてもご飯を食べる方法はいくつもあるので、我慢せずにレシピを見て手作りをしたり購入したりして低糖質で楽しみましょう。

低糖質「パンやサンドイッチのレシピ」

もち麦粉使用カンパーニュ

材料
もち麦：１００g
ライ麦全粒粉：５０g
強力粉：５０g
豆乳：１００cc
ぬるま湯：３０cc
マーガリン：１５g
砂糖：１５g
塩：３g
ドライイースト：３g
クルミやレーズン：適量

レシピ

1. クルミやレーズン以外の材料を２０分程度こねて４５℃で４０分発酵
2. パンチングしてガスを抜いてクルミやレーズンを入れる
3. 成形して小麦粉を振ったザルに入れて４５℃で二次発酵３０分
4. 天板にクッキングシートを敷きならべてまわりに少し水を振る
5. 余熱は２５０℃で５分、本焼きは２１０℃で２０分で完成

低糖質カンパーニュ♪【モチ麦粉使用】 by きまぶ

わんぱくサンドイッチ

材料(１人分)
ブランパン：２枚
ローストポーク：適量
ゆでたまご：１個
スライスチーズ：１枚
粒マスタード：少々

レシピ

1. ローストポークを食べやすいようにカットしておく
2. レタスやトマトなどの野菜を入れる時は洗っておく
3. パンに並べて挟んでカットするだけ

ダイエット低糖質わんぱくサンドイッチ by Satosand

おから蒸しパンチーズケーキ風味

材料(１人分)
おからパウダー(超微粉)：２０g
たまご：１個
スライスチーズ：１枚
豆乳：大さじ１強
飲むヨーグルト：１００cc
ベーキングパウダー：適量

レシピ

1. 容器に豆乳を入れてスライスチーズをちぎって入れる
2. ７００Ｗで２０秒温めて混ぜたらおからパウダーと飲むヨーグルトを入れる
3. 再度混ぜ合わせたらベーキングパウダーを入れて７００Ｗで４分加熱

低糖質☆おから蒸しパンチーズケーキ風味 by クックR5X8AN☆

フレンチトースト

材料
低糖質食パン：１枚
たまご：１個
カロリーハーフ豆乳：１５０cc
パルスイート：５g

レシピ

1. バットやタッパーなどに食パン以外の材料を混ぜる
2. 食パンを浸して時間をおく
3. 耐熱皿にパンをのせて魚焼きグリルで焼く
4. 焼き色がついたら反対側も焼く
5. 弱火にして中まで火を通したら完成

低糖質☆フレンチトースト by ＊chucky＊

低糖質レシピ パン編で活用できる材料

パンの材料やすでに出来上がった低糖質パンは専門のお店から購入すると安心です。

【オーマイパン】

低糖質ふすま粉パン・食パン・大豆粉パンがおすすめです。
そのまま食べるともちもち食感、焼いて食べるとより風味豊かになり深みがある味わいになるパンです。糖質８８％カット・糖類０だからダイエット中でも安心して食べることができるのがオーマイパンです。

【低糖工房】

糖質工房は自分で低糖質パン作りができるように、ふすまパンミックスや白いパン粉ミックスを
販売しています。

低糖質ふすまパンと相性がいいサフドライイーストの取り扱いもあるので、材料が低糖工房だけで揃うのも助かりますね。もちろんレシピを見て作るのは面倒だという人は完成した低糖質パンもたくさんの種類が販売されているのでチェックしてみて下さいね。

すぐ食べたい時はサッとスーパーやコンビニで買うことができる「ナチュラルローソンの低糖質
パン」や「Pascoの低糖質パン」がおすすめです。

低糖質「麺類のレシピ」

糖質０麺のサラダうどん

材料(２人分)
糖質０麺：２袋
ツナ缶：１缶
めんつゆ：小さじ２
ブラックペッパー：適量
マヨネーズ：大さじ１
カットレタス：１袋
鰹節・揚げ玉・のり：お好みで
仕上げめんつゆ：大さじ２

レシピ

1. ツナ缶・マヨネーズ・ブラックペッパーをめんつゆと混ぜる
2. 糖質０麺をサッと水洗いしてお皿にのせカットレタスをのせる
3. 鰹節をふりかけてツナマヨや揚げ玉・のりをのせてめんつゆをかける

【低糖質】超時短 糖質0麺サラダうどん by さいたまけんみん

糖質０麺の海鮮ちゃんぽん

材料
糖質０麺：１袋
シーフードミックス：適量
野菜：１００g程度
しいたけ：１枚
ねぎ：１本
ごま油：適量
にんにく・生姜：適量
水：２５０cc
鶏ガラの素：小さじ１
お酒：小さじ２
塩コショウ：適量

レシピ

1. キャベツと白菜は一口大、人参としいたけは千切りにする。
2. 鍋にごま油をひいて熱して生姜とニンニクを炒めミックスと野菜を炒める
3. 水・鶏ガラ・お酒を入れ沸騰したら糖質０麺を入れ塩コショウで整える

紀文 糖質0麺海鮮ちゃんぽん by べのねこ

糖質０麺の台湾風混ぜそば

材料(２人分)
糖質０麺：２袋
鶏ひき肉：１５０g
にんにく：小さじ１
しょうが：小さじ１
醤油：大さじ１
糖質０日本酒：大さじ１
豆板醤：小さじ１
エリスリトール：小さじ１
五香粉(なくてもOK）:適量
温泉卵：２個
あおねぎ：２０g
だし粉：小さじ１
のり：２枚

レシピ

1. 糖質０麺は先に水気を切っておく
2. ボウルにひき肉と調味料を入れてラップをかけレンジで３分加熱
3. 混ぜ合わせてさらに３分レンジで加熱
4. お皿に麺を盛り付けトッピングをのせたら完成

低糖質！糖質0g麺で台湾風混ぜそば by meron5180

ベトナムフォー

材料
紀文糖質０麺：１袋
もやし：１/２袋
カットレタス：適量
サラダチキン：１/２個
スープ用お湯：３００ml
鶏ガラの素：大さじ１
ナンプラー：小さじ１.５
塩：小さじ１/２
黒胡椒：適量
パクチー：お好みで

レシピ

1. お湯に鶏ガラの素・ナンプラー・塩・黒胡椒を入れてスープを作る
2. もやしをスープで茹でて一旦取り出す
3. 糖質０麺を軽くゆでる、その間にサラダチキンを削ぎ切り
4. 麺を丼にうつしてもやし・サラダチキン・レタスなどを盛り付け完成

【紀文糖質0g麺】簡単ベトナムフォー by お魚ちゃん729

低糖質レシピ 麺類編で活用できる材料

低糖質なこんにゃく麺などは自分で手作りをするのも難しく、レシピの情報が少ないため専門の
お店から購入することをおすすめします。

クックパッドでも糖質０麺として使っている人が多かった紀文の麺は、おからとこんにゃくで
作ってあるので糖質は０で低カロリーになっています。

紀文で購入できる糖質０麺には平麺・丸麺の他にカルボナーラソースつきのパスタ麺やめんつゆ
つきのうどんもあります。
料理にも使えるように糖質０のめんつゆの販売も行っているので、ダイエット中でも煮物や
おひたしが食べられますよ。

紀文の糖質０麺はスーパーでも買えますが、オンラインショップでまとめ買いもできます。
オンラインショップの場合はキャンペーンが開催されていれば、いつもより安く購入することができますよ。

低糖質「スイーツのレシピ」

小麦粉不使用おからケーキ

材料
おからパウダー：２０g
ココアパウダー：３g
ベーキングパウダー：３g
きび砂糖：１５g
豆乳か牛乳：６０g
たまご：１個

レシピ

1. おからパウダーからきび砂糖までをボウルに入れて混ぜる
2. 残りの材料を入れてさらに混ぜる
3. 型に流して軽くラップをしてレンジ６００Ｗで２分３０秒
4. 加熱が終わったら少し時間を置いて蒸す

低糖質のおやつ♪小麦粉不使用おからケーキ by のあぷ～

低糖質ドーナツ

材料(４こ分)
生おから：１８０g
大豆粉：大さじ１
たまご：１個
ラカント：大さじ４
ベーキングパウダー：小さじ２

レシピ

1. 材料を上から順番に混ぜていくベーキングパウダーを入れた手早く混ぜる
2. 型に入れて１８０℃に熱したオーブンで１５分焼く

低糖質ドーナツ by Lico

糖質ほぼ０！レンジでプリン

材料
たまご：１個
アーモンドミルク：１００ml
ラカント：１５～２５g
バニラエッセンス：適量

レシピ

1. たまごを溶いてバニラエッセンス・ラカント・アーモンドミルクを加える
2. お皿にうつして２００Ｗのレンジで約４分加熱する
3. 粗熱をとってから冷蔵庫で冷やしたら完成

超低糖質プリン♪レンジで簡単 by ここあ☆ダイエット中

ふすま粉とおからのジャムパウンドケーキ

材料
ふすま粉：８０g
おからパウダー：４０g
たまご：２個
ジャム：１００g
ラカント：５０g
こめ油：５０cc
牛乳(豆乳)：１５０cc
ベーキングパウダー：小さじ１
ドライフルーツ：適量

レシピ

1. オーブンを１８０℃で余熱する間に材料を全部混ぜる
2. ベーキングパウダーは最後に入れること
3. パウンドケーキの型に入れて４０分焼く
4. 竹串で刺して生地がくっついてこなければ完成

ふすま粉とおからのジャムパウンドケーキ by QueenPrincess

低糖質レシピ スイーツ編で活用できる材料

クックパッドのレシピを参考にスイーツを作るならお砂糖はパルスイートやラカントがおすすめ
です。

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私、本気(*´艸`)ﾌﾟﾌﾟ こんなの使うの初めて〜笑 料理まずくならないのかな〜？ 少しの努力(ง •̀_•́)ง #とりあえずやるか #無理はせず #体重より見た目 #ロカボ #ロカボダイエット #ロカボ料理 #家族もまきこむ #健康第一 #ヘルシーメニュー #少し努力 #でも本気 #焦らずゆっくり #健康 #ラカントS #パルスイート #ヤクルトレディ

A post shared by mayachan (@maya19990702) on Oct 6, 2018 at 2:45am PDT

レシピを見て作るのは面倒くさいと思った時は、低糖工房が低糖質なスイーツの販売も行っているので心配いりません。パンの時にも材料や低糖質パンの販売でおすすめした専門店です。
低糖工房ではスイーツも種類があるので好きな物が見つかると思いますよ。

シュークリーム・ロールケーキ・パンケーキ・マドレーヌ・大豆クランチチョコ・
ガトーショコラ・ティラミス・マフィン・生チョコ・ホワイトチョコ・わらびもち・
アイスクリームなど

低糖工房のふすま粉や大豆粉を使ってスイーツを作ることもできるので、手作りをするにしても
出来上がったスイーツを買うにしても利用できるお店です。

自分の糖質制限レベルに合うレシピで楽しくダイエットしよう！

痩せたいと糖質制限ダイエットを始めても、食べる物に困ってしまう人が多いようです。
クックパッドを見ると低糖質な料理のレシピはたくさんあります。
今回紹介したレシピは一般的に家庭にある物で作れるレシピなのでどれも難しくはありません。
むしろパパっとできる手軽なレシピばかりなので忙しい日でも大丈夫です。

クックパッドのレシピを参考に本当に信頼できるおすすめ糖質制限食材販売店をピックアップすると３社あります。

各お店の公式サイト以外にも、ブログやSNSでは個人で糖質制限レシピを更新している人もいる
のでぜひ参考にして作ってみましょう。