全体のバランスがよく美しい脚は女性の憧れですよね！
モデルのようなスラっとした健康的な細さになれたらと羨ましくなります。
悩んでいる女性が意外と多いのがふくらはぎです。
足首は細いのにふくらはぎで急に太くなる、ふくらはぎが太くて脚全体のバランスが悪いなど悩みは様々です。
脚痩せは難易度が高いダイエットだと言われていますが、筋トレで解決することができるんですよ！
どうにもならないと諦める前にカーフレイズで脚の筋トレを始めてみませんか？
自宅・外・職場など場所を選ばずにできる筋トレなので、ながら筋トレとしても毎日続けることができますよ！
目次
カーフレイズとは？鍛えられる筋肉はどこ？
カーフレイズはウエイトトレーニングの基本種目のひとつ。
筋トレの種目としてはメジャーで知っている人も行っている人もとても多いです。
簡単に言うとつま先立ちを繰り返すやり方になります。
ふくらはぎにダイレクトに効果があるカーフレイズで鍛えられる筋肉は、よく耳にするヒラメ筋と腓腹筋です。
魚のヒラメに形が似ていることからヒラメ筋と呼ばれている
膝を曲げる・伸ばす時に下肢を支える
ひざを曲げてもつま先立ちができる唯一の筋肉
全体重を動かしているとても強い筋肉
特にジャンプをする時に大きく働いている
膝を曲げてつま先立ちなど２つの運動を一緒にできない
カーフレイズの筋トレではヒラメ筋と腓腹筋を鍛えることができるので、ふくらはぎが引き締まり脚痩せ効果があるのです。
ふくらはぎの筋肉の働き
ふくらはぎは第二の心臓と言われているのは有名な話です。
心臓と同じように循環してきた血液を再び全身に送り出す循環ポンプのような役割を果たしています。
下半身に流れた血液は重力があるので上半身のようにスムーズに心臓に戻ることができません。
でもふくらはぎの筋肉が緩む・収縮するをすることで血液循環をスムーズに行うことができるようになっているのです！
他にもふくらはぎには大きな役割が２つあります。
① 自律神経や免疫力を高める
体内の血液循環がスムーズに行われていれば、常に新鮮な酸素・栄養が供給されるので老廃物や二酸化炭素が排出できます。
免疫細胞もきちんと行きわたることができるので免疫力アップ効果があります。
交感神経が優位になっている時は自律神経が乱れています。そうすると血液循環も悪くなり体調不良やだるさを感じます。
でも血液循環がいい状態なら副交感神経が優位になり、リラックス状態が維持できるので自律神経の安定につながります。
② 代謝を高める
血液循環がスムーズだと酸素がたっぷり行きわたるので、細胞が活性化して代謝がアップします。
細胞の機能も高まるので各部の働きも活性化して痩せやすい体質になっていく効果があると言われています。
ふくらはぎの筋トレで得られる効果
カーフレイズには脚痩せ効果がありますが、筋トレをすることで他にも嬉しい効果があります。
筋肉が肥大しにくいので引き締まった健康的な脚にすることができます。
腓腹筋は逆に肥大しやすい筋肉ですが、筋トレを調整すればほどよく引き締まった状態にすることができます。
瞬時に大きな瞬発力を出すことができる筋肉なので、瞬発力アップ効果があります。
デスクワークや立ちっぱなしで下半身は血流が滞りがちです。
でもヒラメ筋を鍛えることで下半身全体の血流改善効果があります。
また持久力がとても高い筋肉になるので、きれいな姿勢をキープしたり長い時間歩く時などにも疲れにくいなどの効果を発揮してくれます。
基本：スタンディングカーフレイズのやり方
まずはカーフレイズの基本と言われているスタンディングカーフレイズのやり方です。
腓腹筋によくきく筋トレなので、アスリートのような引き締まった脚を目指している人におすすめです。
① イスの背もたれを持つ
② かかとを上下に上げ下げする
※ひざを曲げない、イスに体重をかけない
１０回×３セット
筋トレ初心者でも簡単にできるのがスタンディングカーフレイズです。
まずは１０回×３セットから始めてみましょう！
慣れたらやり方を少しアレンジして負荷をかけカーフレイズの難易度を上げます。
② 足を肩幅に開く
③ 背筋は伸ばした少しずつつま先立ちをする
④ 自分の限界までかかとを上げたら１秒キープ
⑤ 少しずつゆっくりとかかとを下ろす
インターバル：３０秒
難易度を上げたスタンディングカーフレイズで動かすのは脚だけです。
他の部位は動かすことがないので、立ったままスマホを扱いながらでもできる筋トレですよ！
スタンディングカーフレイズで効果を出すためのコツは４つです。
- 壁によりかかる、イスに体重をかけるのはNG
- 限界までかかとをしっかり上げてつま先立ちをする
- かかとを下げる時に反動を利用しない
- ヒラメ筋や腓腹筋を意識して筋トレをする
初心者レベルの１０回×３セットからいきなり５０回に増やすのが不安な時は、２０回×３セット・３０回×３セットなど段階的に増やしても問題ありません。
基本：シーテッドカーフレイズのやり方
基本のカーフレイズはもうひとつあります。スタンディングカーフレイズとはちがい、座った状態で筋トレを行うシーテッドカーフレイズのやり方です。
ヒラメ筋にきく筋トレなので、バランスよく引き締まった脚を目指している人におすすめです。
① イスの背もたれは使わす浅く腰掛ける
② 膝の真下に両足をそろえ膝に重りを置く
③ 背筋をピンと伸ばす
④ ゆっくりかかとを床から持ち上げる
⑤ ゆっくりかかとを下ろして床の直前で止める
１０回×３セット
シーテッドカーフレイズも初心者でも簡単にできる筋トレになっていますが、慣れてきたら負荷をかけて難易度を上げることもできます。
② 膝の真下に両足をそろえ膝により重いおもりを置く
③ 背筋をピンと伸ばす
④ ゆっくりかかとを床から持ち上げ１秒キープ
⑤ ゆっくりかかとを下ろして床の直前で止める
インターバル：３０秒～１分
スタンディングカーフレイズと同じくスマホを触りながら・TVを見ながらでもできる筋トレです。
シーテッドカーフレイズで効果を出すためのコツは３つです。
- 重いおもりを使う時に姿勢が崩れないように注意する
- 膝を９０度にしっかり曲げて行う
- 床につくかつかないかのギリギリのラインを攻める
シーテッドカーフレイズの難易度をあげるために重いおもりを使う時は、姿勢が崩れにくいダンベルを使うのがおすすめです。
慣れてきたら！カーブレイズの応用筋トレ
スタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズで筋トレがスムーズにできるようになったら、よりふくらはぎに効果がある筋トレをすることもできます。
ドンキーカーフレイズ
慣れたら２０回×３～５セットを目安に調整して行ってください。
ドンキーカーフレイズで効果を出すためのポイントは３つです。
- 体を前に傾けながら足首を斜め上に伸ばすイメージで行う
- 脚を下した時は足首が曲がっている状態にする
- 上半身(特に肩)に力が入りすぎないように注意する
ドンキーカーフレイズをする時は、脚・背中・腕がしっかりコの字になっているかを意識して行いましょう。
ここまでご紹介したカーフレイズ３種類は自宅・外・職場などで簡単にできる筋トレでした。
次はジムに通っている女性におすすめできる難易度の高いカーフレイズをご紹介します。
スミスマシンスタンディングカーフレイズ
② 台に親指の付け根をのせつま先の位置を調整
③ かかとを上げて足首を伸ばす
④ ゆっくりとかかとを下ろし足首を曲げる
インターバル：６０～９０秒
カーフレイズは他の筋トレと比べても負荷が小さめで女性にも行いやすくなっていますが、スミスマシンカーフレイズでは負荷が大きくなります。
スミスマシンスタンディングカーフレイズのコツは３つです。
- お尻をきゅっと締めるイメージで行う
- かかとを下げる時はゆっくり
- 息を止めてしまわないように注意する
バーベルで筋トレをする時よりも安定はしていますが、それなりの負荷がかかります。
ヒラメ筋や腓腹筋にある程度自信がついてから実践するのがおすすめです。
レッグプレスカーフレイズ
(土踏まずがプレート下からはみ出す位置)
② つま先をまっすぐにして肩幅くらいに開く
③ レバーでイスを動かして可動域の調整
(曲げた時に膝が直角より少し狭くなるように)
④ かかとを上げて足首を伸ばし戻す
筋トレとしては可動域が狭いので、上げる・下げる動作の可動域を増やして正しいフォームで繰り返し行います。
レッグプレスカーフレイズではつま先を外側に向けると内腓腹筋、外側に向けると外腓腹筋にききやすくなります。
みんなやってる！SNSのカーフレイズの投稿
カーフレイズで引き締まった健康的なふくらはぎへ！
インスタでも動画が投稿されているように、カーフレイズは赤ちゃんを抱っこしたままできるフォームもあります。
待ち合わせで相手を待っている間や仕事の休憩中でもできちゃいますね！
脚痩せを目指しているなら他の筋トレも一緒に行うことで、より効果が期待できるようになりますよ。
他にも脚痩せ・太もも痩せ・ヒップアップ効果がある筋トレやストレッチはたくさん紹介してあるので、自分で組み合わせてメニューを作ってみましょう。
② 足を肩幅よりも少し広めに開く
③ お尻ごと上げる感じでかかとをゆっくり上げる
④ かかとをゆっくり床の直前まで下げる
⑤ 床につけずにまたかかとを上げ繰り返す