自力で胸を鍛えよう！バストアップしたい女性のための胸トレ７選

胸の大きさに関係なく胸を鍛えることで見た目年齢を実年齢よりも若々しくみせることが可能です！
またバストが小さい人も胸を鍛えることでバストのカップ数を上げることも‥？！
そして年齢とともに胸が垂れてきたな‥産後の授乳などで胸にハリ感がなくなって垂れているという人は必見です！胸の筋肉を鍛えることで元のハリのあるキレイなバストに戻すことができるのです。
垂れ乳を卒業して上を向いたバストを作りませんか？

女性が胸を鍛えるとどんな効果があるの？

女性が胸を鍛えることで得られる効果とは一体どんなものがあるのでしょうか。代表的なものを挙げるとなると
＊胸が垂れていくのを防ぐ
＊胸板を厚くする
＊ハリのある若々しい胸にする
などの効果があります。
一番有名なのは「バストアップ効果」だと思います。バストアップを目指すにあたって欠かせない大切な胸の筋肉が「大胸筋」です。
私たちのライフスタイルを見てみるととても生活していくうえで便利な時代なのでバストだけでなく身体の筋肉を使う機会がどんどん少なくなっているのを意識したことはありますか？
大胸筋も意識して使っていないとどんどん衰えていってしまいます。大胸筋はバストを支える土台のようなものです。この土台である大胸筋が鍛えられていないとバストアップすることができません。
だからといって胸の組織が筋肉でできているということではありません。
胸の組織の９割は脂肪、あとの１割が乳腺という作りになっていてその下で土台となり支えているのが大胸筋なんです。
ダイエット目的で有酸素運動をしていたらバストのボリュームが減っていたことはありませんか？
バストアップやボリュームアップを目的とするなら有酸素運動ではなく胸の筋トレを取り入れることがとても効果的です。

胸のトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいの？

バストアップをしたいと思っても、男性のような筋肉質な胸ではなく女性らしさを残した下着のCMのような美しいバストになりたいものです。
いくらバストのボリュームが大きくてもそのボリュームを支える筋肉が鍛えられていないとどんどんと垂れ下がっていってしまいます。
胸の組織の中にはクーパー靭帯というものがあります。
これはコラーゲンで作られた組織です。クーパー靭帯はちょっとの刺激や重さなどで伸びたり縮んだり切れたりすることがあります。それらの負荷を緩和させてくれるのが大胸筋なんです。
キレイなボディラインを作るためには胸のトレーニングも欠かせないメニューといえます。
胸の筋肉を鍛えることが大切なのは分かったところでどれくらいの頻度でトレーニングを行えば効果的なのか気になるところだと思います。
バストアップに効果的な筋トレの頻度を考えたとき毎日だと多すぎですし、週に一回、月に一回では少なすぎて効果を体感しづらくなります。
理想的な大胸筋の筋トレの効果的な頻度は週に２回から３回と言われています。
ですがすぐに筋トレを行ったからバストアップをするわけではありません。筋肉が鍛えられるまでにいくつかの工程を挟まなければなりません。
①筋トレによって筋肉に傷がつく　②脳が傷ついた筋肉を修復するためのホルモンを出す
③筋肉に必要な栄養素が運ばれて筋肉が傷つく前よりも強くなる
という流れがあります。なので週に２回から３回のペースがオススメとされているのは、筋肉の修復に必要な時間も確保するためです。

オススメ！胸の自重トレーニング

自宅で簡単に取り入れられる胸のトレーニングがあります。仕事が忙しくてジムに行く時間を作ることが難しい人などは自宅で行える筋トレを行っている人が多いと思います。
自宅で効率よくバストアップに効果的な自重トレーニングを知りましょう。

バストアップをするには肩甲骨をほぐすことも大事！簡単腕回し

バストを大きくするためには女性ホルモンや胸に必要な栄養素を胸の隅々まで届くようにすることが重要です。そのためには肩甲骨を動かして肩周りから胸にかけての血流を良くすることが大切なポイントとなってきます。
肩甲骨周りの血流を促すことは猫背を解消することにも繋がるのでよりバストアップに効果的です。

①両手を肩の上に乗せましょう。そのまま前方向に１５回から２０回ほど回します。

②回し終わったら後ろ方向に同じ回数腕を回していきます。

③肩を回すのではなく肩甲骨から回すように意識するとより効果的です。これを繰り返し行うことで血行が良くなるので肩こり解消にも繋がります。

誰でもできる！超簡単バストアップに合掌ポーズ

バストアップに効果的な大胸筋の簡単筋トレといえばこれです。家事の合間や仕事の空き時間などに気軽にすることができます。大胸筋を意識しながら行うのが大切なポイントです。

①背中を真っ直ぐにします。胸の前で手を合わせましょう。（合掌のポーズ）

②両方のひじを肩のラインまで上げましょう。

③ゆっくりと息を吐きながら約１５秒から２０秒ほど手のひらを押し合います。

④手のひらの間にタオルや本を挟むのも効果的な方法です。５回を３セットすることを目安にしましょう。

自宅で簡単自重トレーニング！プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せと効くと二の腕を鍛えそうなイメージがありますが、実はバストアップの土台を作ることにとても効果的なんです。
筋トレ初心者の人は無理をしないようヒザをついて行っても構いません。

①まず、腕立て伏せのフォームになりましょう。その時に手は肩幅よりも広めに置きます。背筋を真っ直ぐに意識しましょう。

②次は足から首まで真っ直ぐにキープします。この時にお腹が下に突き出したり、お尻を上に浮かさないようにしましょう。この時点で腹筋や背筋に刺激がきていることを感じていると思います。真っ直ぐにキープするのが難しい人はヒザをついたスタイルになりましょう。

③上記の体勢のまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。胸を張った状態で肘を外に曲げながら体を降ろしていきましょう。そして戻すときには腕を伸ばしきらないことがポイントです。（元の位置に戻していくときは素早く戻すことを意識しながら腕を伸ばしきらないことが大切です。）１０回✕３セット行うことが目安になります。

オススメ！胸のダンベルトレーニング

通常の筋トレにダンベルを加えることによってより筋肉に負荷をかけることができるのでより効率よく効果を期待することができます。

大胸筋の基礎トレーニング！ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体のボリュームアップにとても効果的なダンベルトレーニングになります。ダンベルがない人は中身が入ったペットボトルなどでも代用することができます。プッシュアップが苦手な女性でもダンベルプレスを行えば大胸筋を鍛えることができます。

①まず両手にダンベルを持ったらベンチに仰向けになりましょう。
家で行うときは椅子をいくつか用意してベンチのように見立てたり、床でダンベルプレスを行うのも構いません。

②仰向けになったときに肩甲骨を寄せるようにしましょう。足はしっかりと踏ん張るようにしましょう。この姿勢だと自然と胸を張れるので意識する大切なポイントです。肩甲骨を寄せておくのを忘れないようにしましょう。

③ヒジを曲げた状態から、ゆっくりと息を吐きながら身体に対して垂直になるように持ち上げていきます。このときにダンベル同士をくっつけないように気をつけてください。ダンベル同士がくっついてしまうと筋肉に対する負荷が軽くなってしまうので気をつけましょう。８回から１２回を３セット行いましょう。

大胸筋のストレッチ！ダンベルフライ

バストアップのトレーニングの仕上げといえばダンベルフライです。筋トレ効果ももちろんありますが刺激を与えられた大胸筋をストレッチしてくれる役目もあります。
そしてダンベルフライは大胸筋の内側に主に作用してくれるのでバストを寄せる効果が期待できます。

①ベンチや長いイスの上にダンベルを持って仰向けになりましょう。

②ダンベルを持ったまま腕を上に真っ直ぐ伸ばします。このときに手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ちましょう。ダンベルを持つのがきつい方は中身が入ったペットボトルで代用するのも構いません。

③肩甲骨を寄せたままでゆっくりと両腕を左右に大きく開いていきます。ダンベルが肩のラインにくるまで開いていきます。

④ゆっくりとまたダンベルを真上まで戻していきましょう。肩甲骨を寄せたままで行うことを意識してください。１０回✕３セットを目安に行いましょう。

オススメ！胸のバーベルトレーニング

自重トレーニングにダンベルを使った筋トレときたら残るはバーベルを使ったトレーニングです。これもダンベルトレーニングと一緒で通常の筋トレにバーベルを加えることによってより筋肉に負荷をかけることができるのでより効率よく効果を期待することができます。

二の腕にも効果的！バーベルベンチプレス

バストアップだけでなく二の腕のたるみも引き締めてくれるのがベンチプレスです。
肩甲骨をよせて脚を踏ん張って行いましょう。

①ベンチや長椅子に仰向けになります。肩甲骨を寄せることを意識してください。

②足はしっかりと床にくっつけて踏ん張れるようにしておきます。両腕を肩幅よりも広めに開いてバーベルをしっかりと握りましょう。

③ゆっくりとバーベルを胸とみぞおちの間あたりまで降ろしていきます。そこからヒジが伸びきらないところまでバーベルを一気に持ち上げていきます。
これらを８回から１０回✕３セットを目安に行いましょう。

バスト全体をリフトアップ！インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に効果的なトレーニングです。あんまり手の幅を広くとりすぎてしまうと肩の三角筋にアプローチしてしまうのでバーベルを握る通常の位置、または少し狭めを意識しましょう。

①ベンチの角度を３０度から４５度くらいに傾けてベンチの上に仰向けになります。

②バーベルを握ってラックから外します。胸の真上までバーベルが傾かないように降ろしていきます。

③肩甲骨を寄せたままで腰が浮かないよう注意しながらバーベルを胸の上まで持ち上げていきましょう。バーベルを持ち上げるときは息を吐くようにして行いましょう。
１２回から１５回✕３セット行うのが目安になります。

トレーニングをする前はしっかりとウォーミングアップをしよう！

筋トレをする前はしっかりと準備体操やストレッチなどでウォーミングアップをするようにしましょう。
筋肉が十分に温まっていなかったり、各関節の可動域が固まったままだと筋トレを行ったときに無理な負荷をかけてしまうことに繋がるので怪我をしてしまうことに繋がりかねないので
しっかりとウォーミングアップすることを忘れないようにしましょう。

バストに必要な栄養素を積極的に摂ることもバストアップには必要なこと

食事制限などのダイエットを行うと体重はすぐに減ると思います。
ですがそれは脂肪が減ったのではなく筋肉が減っただけなんです。筋肉量が減ってしまうと健康面にも美容面にも悪影響なことがたくさん出てきてしまいます。
まず筋肉量が減ってしまうだけで太りやすい体になってしまい、疲れがとれにくくなるということが出てきやすくなります。

ダイエットをするとき脂肪は減ってほしいけれど胸の組織のほとんどは脂肪ということを上部でご説明しました。
バストのボリュームを減らさないようにバストアップをするためにはバストにとって必要な栄養素は摂ってほしいと思います。
脂質やタンパク質、適度な炭水化物をバランスよく食べるようにしましょう。
食事制限のダイエットはもう時代遅れです。健康管理に努めながら美容面にも効果的に活かすことに繋がるのが筋トレを取り入れたボディメイクトレーニングなんです。

まとめ

女性が胸を鍛えることで得られる嬉しい効果と、バストに効くトレーニングをまとめてみましたがいかがでしたか？
女性も胸の筋肉を鍛えておかないとどんどんと年齢とともに垂れ下がっていきます。
ジムだけでなく自宅でも簡単にバストアップに効くトレーニングをすることが可能です。
特にバストが大きい人は大きい重量を支える筋肉が必要となってきます。
今は女性も筋トレをする時代です。筋トレをすることで美しいボディライン、理想のメリハリボディが手に入るようになります。
キレイを求める女性こそ筋トレを習慣にしてみませんか。