30代女性にオススメ!自宅でできる簡単筋トレ4選

近年では筋トレに注目をしているのは男性ばかりではありません。
女性も美ボディを手に入れるために筋トレをしている人がたくさんいます。
何も芸能人やモデルだけでなく一般の主婦の人や健康維持の一つとして予防医学の要素で筋トレをしている30代女性が多くなってきました。

インスタなどでも「#筋トレ女子」「#ワークアウト女子」などで検索をしてみると様々な年代の人が筋トレに励んでいます。
ジムに通っている人もいれば、自宅でできる筋トレで自分のボディをケアしている女性が多い
です。そこで今回は30代もしくは30代以上の女性にオススメの自宅でできる筋トレをいくつかご紹介したいと思います
ただ細いだけでなく、適度に筋肉がついていて健康的に引き締まっている美しいボディになれる
要素をまとめてみました!

30代女性に起こりがちな体の変化

まず20代をすぎて30代に入ると様々な体の変化を感じてくることが多いと思います。
10代や20代のときは特に何もしていなくても見た目だけで言うのなら顔も体もツヤやハリを
キープすることができていました。

ですが、28歳から30歳にかけてくると丸みを帯びていたお尻のラインが平らになってきたり、ウエストのくびれのラインが弱くなってきたり、ブラジャーの上にお肉が乗るようになったり‥と気づかないうちに体のたるみが出始めてくる時期でもあります。

この「たるみ」と並行して「太りやすくなる」ということが現れ始めます。
たるみは主に筋力の低下が原因です。体についている脂肪の重さに皮膚や筋肉が耐えられなくなることから皮膚が重力に勝てなくなるのでたるんできます。
からだがたるんでくると同時に若い頃と同じ食事内容、もしくは食事に気を使っているのになぜか太りやすくなった。ということがあります。これにも「筋力の低下」が関係してきます。
筋力が低下すると「基礎代謝量」が減ってしまいます。
基礎代謝量が低ければ低いほど太りやすくなり、基礎代謝量が高ければ高いほど太りにくいという特徴があります。
筋肉の量が少ない。というだけでボディラインがたるみを帯びて、どんどんとおばさん街道
まっしぐらに‥

30代、40代で実年齢よりも若々しい人は体を動かす機会が多く、適度に筋肉に刺激を与えて
鍛えている人が多いです。筋肉を鍛えることで若々しさを保つ「成長モルモン」の分泌を
促してくれる
ので実年齢よりも若く見られることが自然と多くなります。
この成長ホルモンは別名「若返りのホルモン」とも言われています。
特に30代からは、仕事や家事などで忙しくなるので若いときほど体を動かす時間が少なくなってしまう年代でもあります。
意識して筋肉を鍛える時間を作ることでアンチエイジングに効果的なんです。
サプリや化粧品に頼る前に体の内側から若さを取り戻しませんか?

筋トレをすることのメリット

ボディラインがキレイになる

まず筋トレをすることで得られる嬉しいメリットといえば「ボディラインがキレイになる」だと
思います。美しいスタイルには適度に引き締まっていることが絶対です。
筋肉が落ちて痩せほそっている姿はとても健康的には見えませんし、女性としての魅力も半減してしまいます。筋肉が薄っすらと見えていてメリハリのあるボディラインが女性らしさを感じる
ところではないでしょうか。

上半身と下半身、前面と背面をバランスよく鍛えることが全体のボディラインをキレイに整える
コツです。

特に姿勢が悪い猫背の人は腹筋や背筋が衰えている可能性大なので筋肉を鍛えることで猫背を解消して美しい姿勢へと変身することができるので一気にスタイルアップすることが可能でしょう。

食べながら痩せることができる

筋トレをして筋肉量をアップさせることで女性たちの理想である「食べながら痩せる」ことが可能となってきます。筋肉には脂肪を燃焼をする働きがあります。
筋肉量が少なければ少ないほど脂肪を燃焼する量がすくなく、筋肉量が多ければ多いほど体を
動かしていないときでも自動的に脂肪を燃やしてくれるという効果があります。

ダイエットといえば「有酸素運動」を思い浮かべますが有酸素運動だけでは脂肪を燃焼するには
弱いのです。有酸素で主に燃えるのは脂肪ではなく「糖」なんです。
無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるウォーキングやジョギングなどを合わせることで
ダイエット効果が倍増させることができます。

有酸素運動をするまえに「筋トレ」を行いましょう。
実は脂肪というのは分解されないと燃焼されません!
この脂肪を分解してくれる手助けをしてくれるのが筋トレなんです!

そして筋肉量を増やすには筋肉をつけなければいけません。
そのためには筋肉のもとである「タンパク質」が重要になってきます。
タンパク質は肉、魚、卵、といったものになりますがタンパク質なしで筋トレを行ってもうまく
筋肉がついてくれないので筋トレを行う時はしっかりとタンパク質を補給することが大切な
ポイントになってきます。
筋肉量が増えてくれば太るもとである糖質を多少摂ったとしても太ることはありません。
美しいボディラインを作ったり保つためにはタンパク質を摂取して筋肉量をアップさせることが
健康を維持することにも繋がってきます。

肌がきれいになるから若返る

筋トレをすることで脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが若々しさを
キープしてくれる重要な働きがありました。
成長ホルモンの主な働きをまとまてみると

  • 傷ついた体内組織や細胞の回復
  • 脂肪燃焼
  • 免疫力アップ
  • 身体の若返り
  • 筋肉の合成促進
  • 骨の強化
  • 髪や肌のツヤアップ

といった働きがあります。思春期から成人にかけては成長ホルモンが高いおかげで、
太りにくかったり記憶力も良かったりしました。
太ったとしても特に努力をしていなくてもすぐに元に戻る人がほとんどだったと思います。

ですが成長ホルモンはだんだんと分泌量が減っていきます。このことから太りやすくなったり骨がもろくなったり…といった加齢と老化にともなう色々な症状が出てきやすくなります。

また筋トレをすると筋肉内の血液の循環が良くなります。そうすると女性に多い冷え症を改善してくれる効果もあります。
血液には栄養や酸素を運ぶ役目があるので、血行が促されることで体内に溜まっていた老廃物が
体外に排出されやすくなります。

老廃物が排出できると肌表面についていた古い肌細胞が剥がれおちるので、そうすると細胞の
ターンオーバーが正常化され肌細胞も正しく生まれ変わるサイクルに導くことができることから
美肌になれると言われています。

自宅でできるオススメの簡単筋トレ

たるみを感じやすい太もも&お尻を引き締める!バックキック

たぷたぷした太もものお肉や四角形にたるんでしまったお尻ではかっこよくパンツを着こなすことができません。「下半身を制すものはダイエットを制す」という言葉があるように下半身には
大きな筋肉があるので意識して鍛えて引き締めることでスラリとした下半身を手に入れることが
できます。

バックキックのトレーニング内容についてはこちら↓↓

嬉しい効果が盛りだくさん!バックキックで綺麗なボディラインを作ろう!

2018.07.25

からだのインナーマッスルを鍛えてバランスよく引き締める!フロントプランク

とても人気の高いプランク。
女性でもインスタなどで#プランクチャレンジというハッシュタグで写真をアップしているのを
よく見かけます。写真を見ればわかりますが、効果抜群です!!
腹筋だけでなく脊柱起立筋、大殿筋もバランスよく鍛えてくれるので是非取り入れてほしい筋トレです。

プランクのトレーニング内容についてはこちら↓↓

1日たった30秒!プランクで体幹を鍛えよう!

2018.08.09

美しい姿勢に導いてくれ後ろ姿美人になれる。バックエクステンション

美しい後ろ姿はひと目を惹くものです。
バックエクステンションは背筋である脊柱起立筋とお尻にある大臀筋にとても効果的な筋トレ方法です。女性で多いのが腹筋や足は筋トレするけれど背筋にはノータッチという人が結構いるのです。背中には肩甲骨がありますが肩甲骨周辺にはダイエットを手助けしてくれる「褐色脂肪細胞」があります。
肩甲骨周りや背中を鍛えてくれるバックエクステンションを取り入れて褐色脂肪細胞を活性化
させましょう。

バックエクステンションのトレーニング内容についてはこちら↓↓

バックエクステンションで後ろ姿に自信を持とう♪

2018.08.21

ぽっこり下腹を撃退!レッグレイズ

ダイエットなどをしてもなかなか減らない部分が「下腹」ではないでしょうか。
上記でご紹介した自宅でできる簡単筋トレにレッグレイズを行えばスッキリとしたボディラインになれることは可能です。
ぽっこり下腹をどうにかしたい!かっこよくお腹に縦線を入れたい!と望む人はチャレンジ
しましょう。

レッグレイズのトレーニング内容についてはこちら↓↓

筋トレ初心者にオススメ!気になる下っ腹にはレッグレイズ

2018.08.21

自宅筋トレの効果をさらにアップさせるには?

自宅で筋トレを行うことを自重トレーニングといいますが、この自重トレーニングを行うに
当たって筋トレの効果をアップさせるコツがあるのでご紹介したいと思います。

①できるだけゆっくりとした動作で行うことです。

筋トレはテンポよく行うよりも、ゆっくりとした動作で筋肉に刺激を与えるほうがしっかりと筋肉にアプローチすることができます。

②定期的に継続して行うことです。

筋トレは一回行ったら筋肉が育つ。というものではなく定期的に筋肉を鍛えてあげて、
休息日を作ってあげて筋肉が回復してきたときにまた筋トレを行うことによって成長して
いきます。最初のうちは週の半分は行ったほうが良いでしょう。
適度に筋肉が全身についてきたら週に2回でも大丈夫です。

③筋トレを行う部位を変えること

いつもいつも同じ部位ばかり鍛えても全体的なバランスをみたときにアンバランスなボディに
なってしまいます。
お腹ばかり鍛えて下半身は鍛えないのも想像しただけで変な感じがしますよね。
週に三回筋トレを行うとしたら、月曜日はお腹と下半身、 水曜日は背筋と二の腕、
土曜日は下半身と有酸素運動 といったようにまんべんなく鍛えることが理想的な筋トレ方法
です。ですがインナーマッスルを鍛える筋トレは毎日行っても良いとされています。

30代は自分が思っているよりも老化が始まっているものです。
それらを最低限にし、健康的な生活を送るためにも「筋トレ」は大切なものです。
実年齢よりも若々しく見られる大人の女性になりませんか?

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