固まった腓腹筋を柔らかくするためのストレッチ方法

短パンやスキニーデニム、タイトなスカートをキレイにかっこよく着こなしている人はいつの時代も憧れではないでしょうか。そして女性らしいスラっとした細いふくらはぎに憧れて下半身や
脚やせを目標に筋トレしている人も多いでしょう。自然と筋トレするときに無意識に脚に力を
入れてしまいがちだと思います。それだけ普段から足は私たちの生活に欠かせないとても大切な
ものです。
筋トレの前後にストレッチを取り入れている人も多いと思いますがウエストにはウエストのストレッチがあるように、足にも足のストレッチがあります。
今回は酷使しがちなふくらはぎの筋肉である腓腹筋のストレッチをご紹介したいと思います。

腓腹筋ストレッチにはどんな効果があるの?

では腓腹筋のストレッチには一体どんな効果があるのでしょうか。
ふくらはぎには、持久力を生む遅筋であるヒラメ筋と、瞬発力を生む速筋の腓腹筋の2つが
あります。その中でも腓腹筋が発達すると、ふくらはぎは太く逞しく見えやすくなると言われて
います。これではせっかくキレイなヒールを履いてもキマリません。
特にふくらはぎは第二の心臓とも言われておりポンプの役割を果たしているので筋力を上げることで血流を心臓へと送り出してくれます。ですが鍛えたままだと筋肉は乳酸が溜まり硬くなって
しまいます。固まった腓腹筋をストレッチして筋肉をほぐしてあげるだけでもスッキリとしむくみやすい人などにオススメです。また、重力の関係とあわさってふくらはぎは水分や老廃物が溜まりやすい場所でもあります。普段筋トレをしていない人でも寝る前に足をマッサージしたり、
ストレッチをしてるだけでもふくらはぎが太くなるのを防いでくれます。

やり方

では腓腹筋をストレッチするやり方をご紹介します。

①壁から1メートル離れたところに立ちます。
 両手を壁について右足を壁側に出し左足を後ろへ引きます。
 (ストレッチしたい方の足を後ろへ)

②ふくらはぎの筋肉が伸ばされるように骨盤を軸にやや身体を前傾します。

かかとが床から浮かないよう注意しましょう。
 腓腹筋が伸ばされている状態で約20秒から30秒キープします。

④元の位置に戻ったら反対側も同様に行います。

※腓腹筋は疲労しやすい筋肉でもあります。
 そしてふくらはぎは元々脂肪が少ないうえに、腓腹筋もヒラメ筋も発達しやすい筋肉でも
 あります。だからこそふくらはぎに筋肉がつくと、太く大きく見えてしまうんです。
 筋トレ後にはしっかりとストレッチをしてあげて筋肉をほぐしましょう。
 その際はできるだけゆっくりと行うことを意識しましょう。

腓腹筋ストレッチを行う回数と応用編

腓腹筋ストレッチ初心者向け

普段運動をする機会が少ない人や、これからストレッチを取り入れようとしている初心者は最初
から完璧にやろうとすると痛みを感じやすいので、心地いいな。くらいの強度でストレッチを
行ってください。どの筋トレもストレッチも同じですが痛いのを無理して行うと筋肉を痛めて
しまう原因になってしまうので無理のない範囲で一日一回は腓腹筋をほぐしてあげましょう。

腓腹筋ストレッチ応用編

初心者向けの内容に慣れてきたら、仰向けになって片足を伸ばし足の裏にタオルを引っ掛けて
腓腹筋が伸ばされるようにヒザを真っ直ぐにしていきます。伸ばした状態で3分から5分キープしてみましょう!
じっくりと腓腹筋をストレッチできるので腓腹筋に負荷がかかる筋トレをした日などにオススメのストレッチです。

まとめ

ヒールの似合う細いふくらはぎを目指すのなら筋トレと腓腹筋ストレッチは絶対です!
特に腓腹筋が固いままだと血行不良を起こしてむくみやすくなったり疲れやすいといったことに
繋がり日常生活のパフォーマンスが下がってしまいます。1日1回は腓腹筋の緊張を取ってあげて
くださいね。

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