糖質制限中でも麺が食べられる!太らないレシピ・食べ方や選び方・商品までご紹介します

糖質制限中でも麺が食べられる!太らないレシピ・食べ方や選び方・商品までご紹介します

麺・ご飯・パンは炭水化物(糖質が多い)=太るという認識ですよね。
まず最初に聞きたいのは自分が炭水化物で太りやすい体質なのか、太りにくい体質なのかということです。

体質によって1日の炭水化物の摂取量の目安が変わってきます。

体質チェックテスト
① クラッカーを口の中に入れる
② ストップウォッチで時間をはかりながら噛み続ける
③ 甘さを感じ始めるまでにかかった時間を見る

14秒以内に甘さを感じ始めた人は炭水化物で太りにくい体質で、1日の摂取量の目安は250gです。

15秒~30秒以内に甘さを感じ始めた人は175gまで、30秒以上かかってしまった人は太りやすい体質なので125gまでに抑えます。

自分が太りやすいのか太りにくいのかが分かったら、ダイエット中に麺を食べる時のレシピ・食べ方・選び方・商品情報をチェックしていきましょう。

麺はなぜダイエット中には避けられているのか?

麺の原材料は小麦です。小麦にはこんな性質があります。

小麦粉のグルテンは食欲増進効果がある
血糖値を急上昇させるので脂肪がつきやすくなる
カロリーが高いうえに満腹になりにくい
グルテンを含む小麦粉を使った食べ物はもっと食べたいと思わせる中毒性がある

小麦粉に含まれているダイエットの敵ともいえるグルテンは、たんぱく質の一種です。ダイエット中にはたんぱく質を摂りましょうというのに、なんでダメなの?と疑問に思いましたよね。

実はグルテンは体の形成を助けるたんぱく質ではなく、麺やパンを膨らませる作用に大きく関わりのある成分です。

グルテンに含まれるグリアジンがくせ者で、食欲促進効果により食べたい欲がどんどんわいてきてしまうのです。

太りやすい食材・太りやすい性質があることから、麺はダイエット中は避けるべきと言われているのです。

でも最近「グルテンフリー」という言葉を聞きませんか?

もともとはグリアジンにアレルギーがある人のための食材でしたが、ダイエットにも高い効果が期待できるとしてグルテンフリーダイエットが誕生しました。

グルテンフリーダイエットってどんなもの?

日本でも話題になったダイエット法で、グルテンを摂らない食事で痩せるものです。糖質制限とはちがうので、グルテンを含まない物なら米や麺も食べられます。

グルテンフリーダイエットで食べない物
パン・パスタ・ピザ・うどん・ラーメン・クッキー・ドーナッツ・ケーキ・スナック菓子・揚げ物の衣・カレー・シチュー・餃子・シュウマイ・ホワイトソース・ビールなど

グルテンフリーダイエットで食べられる物
ご飯・玄米・十割そば・おもち・イモ・肉・乳製品・野菜・フルーツ・小麦粉が含まれていないお菓子・ワイン・日本酒など

糖質制限ダイエットよりもグルテンフリーダイエットの方が食べることができる食材が多く幅が広いので、負担やストレスが軽くなります。

そしてグルテンフリーダイエットは効果が出るのも早いダイエット法なんですよ。
早い人は2週間前後で体重や体型の変化が実感できるようです。

期待できる効果
体重が減る
服のサイズダウン
肌荒れの改善・美肌効果
疲れがたまりにくい・残りにくい
体力や持久力が高くなる
集中力がアップする

グルテンを摂らない食事を始めると過食がなくなるので、摂取カロリーが自然と抑えられ血糖値の急上昇も予防できます。

脂肪が溜まりにくい状態がキープできるので、体重が減ったり洋服がサイズダウンするなどの効果が実感できるのです。

また小麦粉の成分であるアミノペクチンはくすみやしわなどを引き起こす「糖化」と呼ばれる現象を促進してしまう作用があります。

摂取しないことでにきびや吹き出物などの肌荒れ症状の改善や、美肌効果が期待できるのです。

ダイエットをしているなら麺は我慢するのではなく、グルテンフリー麺を選ぶといいですよ。

炭水化物は糖質たっぷり!麺・米・パンの糖質やカロリー一覧

麺類

食品名 摂取量 糖質 カロリー 角砂糖換算
うどん 250g 58.5g 307kcal 約15個
ラーメン 1食 70g 429kcal 約17個半
ミートスパゲッティ 麺250g・肉50g 78g 615kcal 約18個
焼きそば 麺250g・肉35g 73g 685kcal 約18個
はるさめ 30g 25g 103kcal 約6個
かけそば 170g 48g 268kcal 約12個

ご飯類

食品名 摂取量 糖質 カロリー 角砂糖換算
白ご飯 150g 55.1g 252kcal 約14個
玄米 150g 53.9g 250kcal 約13.5個
雑穀米 160g 47.8g 231kcal 約12個
赤飯 150g 46g 232kcal 約11個半
おかゆ 150g 23.5g 107kcal 約6個
カレー 米230g・肉60g 108g 784kcal 約27個

パン類

食品名 摂取量 糖質 カロリー 角砂糖換算
食パン 1枚 26.6g 158kcal 約8個
ロールパン 30g 14g 95kcal 約3個半
フランスパン 25g 13.7g 70kcal 約3個半
ベーグル 95g 44g 220kcal 約11個
クロワッサン 45g 14g 95kcal 約3個半
サンドイッチ 100g 15g 271kcal 約3個半

麺だけじゃなくご飯やパンの糖質が高いのは誰でも想像がつきますが、意外なのがはるさめです。ダイエット中の食事に取り入れられることが多い食材ですよね。

他の麺類と比べると確かに糖質やカロリーは抑えられていますが、それでも103kcal・糖質は25gです。

糖質の1日の摂取量は目安は100gです。でも日本人は平均で260g~300gの糖質を1日で摂取しているので、運動量と合っていないと太ることになります。

食品それぞれの数値を見るとダイエット中は糖質を多く含む炭水化物を摂取するのを避けましょうというのは納得ですね。

ダイエット中の麺類の食べ方のポイント!

麺類は太りにくい食べ方をすることで、脂肪がつきにくくすることができます。

① 具をたくさん入れて食べる
ダイエット中はラーメンやうどんには具を入れずに食べた方が太りにくいと思いますよね。でも実際は具材を入れた方が太りにくいんです。

糖質が多い麺類は食後の血糖値の急上昇を起こし、結果インスリンの分泌が促進され脂肪がたまるというメカニズムで太ります。

でもそんな事態を防ぐ具材を麺に入れておけば予防になるのでおすすめしています。血糖値を抑える・代謝促進・腸内環境改善・腹持ち向上・脂肪燃焼時の筋肉の減少予防などの効果がある食材を選びましょう。

② パスタはトマトソースを食べる
リコピンが多くダイエットにいいと言われているトマトには他にも余分な塩分を排出するカリウムや食物繊維・ビタミンが豊富に含まれています。

リコピンはオリーブオイルと一緒に食べると効果的!オリーブオイル使用のトマトパスタはダイエット中におすすめです。

トマトの糖質が高いと心配する人もいるようですが、100g当たり約3.7gなのでそこまで多くはないですよ。
食物繊維やミネラルも豊富なのでダイエット中の食材として選ばれています。

③ 麺類は単体よりも野菜とペアで食べる
麺類を食べる前にサラダを食べておくと効果的です。栄養のバランスがとれるということもありますが、野菜に豊富な食物繊維が満腹感を感じさせるので食べすぎの予防にもなります。

生野菜サラダもおすすめですが、たんぱく質が多く脂肪が少ないイカやタコなどの魚介サラダもダイエット中に食べることができます。
今話題のオメガ3系の脂質が含まれるサーモンサラダも体脂肪になりにくいのでおすすめです。

サラダばかりで飽きるということであれば、野菜を焼いて食べてもOKです。
糖質やカロリーを抑えた1品を麺に追加しておきましょう。

④ 麺のかさ増しで食べる量をコントロール
自宅で麺類を食べる時は「えのき」を麺として利用して、麺の量を減らすかさ増し法もできます。

糖質や脂質の代謝に役立つビタミンBや食物繊維がたっぷり入っているえのきはかさ増しには欠かせない食材です。

えのきはパスタにはよく合いますが、ラーメンやうどんではちょっと抵抗がありますよね。そんな時はもやしやキャベツの千切り・しらたきをかさ増しに使いましょう。

麺類の食べ方はダイエット効果に大きく関わってくるので、面倒でも少し手間を加えて食べるようにしてくださいね。

麺類を食べる時におすすめな具材

ラーメンやうどん・パスタを食べる時に太りにくく働きかけてくれる食材はどんなものがあるのでしょうか。

うどんやそばにおすすめ
わかめ・きのこ類・山菜・卵・納豆など

パスタ
トマト・サバ・人参・しらたき・ブロッコリー・チーズなど

ラーメン
もやし・きゃべつ・ブロッコリー卵・ごま・ネギなど

たんぱく質・食物繊維・ビタミン・カリウムなどが多く含まれている食材を選びましょう。麺類を食べた後に残るスープやつゆは意外とカロリーが高いことが多いです。

飲み干したくなることもあると思いますが、ダイエット中は控えましょう。せっかく糖質やカロリーを抑えた麺・具材で食べたのが無意味なってしまいます。

コンビニやスーパーでも買える!低糖質麺をご紹介

手軽にコンビニやスーパーでもダイエット中に食べられる糖質0の麺が販売されています。最近は取り扱いが増えているので見たことがある商品もあるのでは?

★紀文食品 糖質0麺 平麺・丸麺★
紀文糖質0麺

スーパーやコンビニで幅広く取り扱いがあり、人気が高いのが紀文食品の糖質0麺です。グルテンフリーで茹でることなく水を切るだけで食べられるので調理時間も大幅にカットできます。

丸麺はラーメンやパスタにぴったりです。他にも麺だけではなく、つゆやソースがついた糖質0麺の販売もあります。

実店舗では商品の種類も限られてくるので口コミを見ると多くの人が紀文食品の公式サイトからまとめ買いをしていました。

インスタでの紀文食品の糖質0麺の口コミ
https://www.instagram.com/p/BrVE8hMgUbn/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/Bp6d_pHg-fG/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/BplR6LJA1Ew/?utm_source=ig_web_copy_link

★ヨコオデイリーフーズ こんにゃくラーメン醤油★
こんにゃくラーメン
出典:楽天市場

こんにゃくを使用した麺なので糖質0で低カロリーです。カップ麺タイプも地域によっては販売されています。

見た目も色もしっかりラーメンの麺と同じで違和感がなく、低カロリーなのでスープも飲みたい人も我慢せず完食してOKです。
カップタイプはレンジでチンすれば完成なので手間もかかりません。

こんにゃく麺でダイエットにぴったりなのですが、取り扱いがない店舗も多いようで通販で購入しなければいけない可能性が高いです。

インスタでのヨコオデイリーフーズのこんにゃく麺の口コミ
https://www.instagram.com/p/BjocrmvFw-S/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/BqJ7MSLni9P/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/Bm4fFcDlzeu/?utm_source=ig_web_copy_link

★イオン トップバリュ おから入りこんにゃく麺★
おから入りこんにゃく麺
出典:イオン公式サイト

イオンなら日本全国で購入することができますね。何よりうれしいのはコスパの高さ。中華麺・うどん麺・そうめんのすべてが128円で購入できます。

スープやつゆは付属されていないので、好みの味付けで楽しむこともできますね。安いのはいいのですが、味を付ける時に糖質やカロリーが高くならないように注意する必要があります。

最初から手を出さずに糖質やカロリーのコントロールをするダイエットに慣れたころに食べるのがいいかもしれません。

インスタでのトップバリュのおから入りこんにゃく麺の口コミ

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・ トップバリュ おから入りこんにゃく麺 「中華めん 風」「うどん 風」 ・ 卵 乳製品 小麦 不使用! (大豆は使用) ・ ・ お返事前にごめんなさい! イオンで発見して ビックリ仰天!(≧∇≦) 小麦不使用で、こんな麺があるんですねー♡ 1種類だけでも有り難いのに、 中華めん風とうどん風!2種類も! すごーーーい(≧∇≦)☆ 私の娘は小麦は大丈夫ですが、 小麦アレルギーの方、嬉しいですね♡ ・ アレルギー対応という訳ではないかもしれないけど、 最近こういう不使用のお助け商品をよく見かけます。 かなり増えてる印象。 グルテンフリーや糖質制限の影響もあるだろうけど、 それにしても食物アレルギーのある人にとっても有り難い世の中になってきたなぁという印象。 ・ 全国展開のイオンが作ってくれる意義! 本当に感謝です☆ イオンさん、ありがとう。 ・ #食物アレルギー #乳製品アレルギー #卵アレルギー #乳製品不使用 #卵不使用 #卵乳製品不使用 #小麦アレルギー の方へ #小麦不使用 #グルテンフリー #乳アレルギー #アレルギーっ子 #アレルギーっ子の味方 #イオン #トップバリュ #おから入りこんにゃく麺 #小麦不使用麺 #企業努力に感謝 #イオンさんありがとう

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自分でも手作り!低糖質麺のレシピ

お金をかけずに低糖麺を常備しておきたい人はクックパッドのレシピを参考に手作りして保存しておくこともできます。

Cpicon 低糖質麺作り(ラーメンミックス) by 大左ヱ門

Cpicon ふすま粉de低糖質麺 by ババガレイ

Cpicon 激ウマ!ベジヌードル 天然の低糖質麺 by 飴細工師minori

麺の材料にはふすま粉や市販の低糖質ミックス粉を使えばいいようです。そうめんかぼちゃは珍しいですね。
黄色い野菜なのでラーメンや冷やし中華の麺として使うと合いそうです。

手っ取り早いのは紀文食品のオンラインショップ

スーパーやコンビニで購入したり、自分で麺を手作りするのもいいですが余計な手間に感じてしまう人は手っ取り早い紀文食品のオンラインショップがおすすめです。

紀文食品は1938年6月8日の創業からずっと「最高の原料・技術・品質の追求」を基本方針に営業を行ってきた会社です。

会社名 株式会社紀文食品
本社 〒104-8101
東京都中央区銀座5丁目15-1
代表者 代表取締役会長:保芦將人/代表取締役社長:堤 裕
創業 1938年6月8日
業務内容 総合加工食品の製造・販売
資本金 44億2,580万円
工場 東京・船橋・恵庭・横浜・静岡

直営店もあります。
紀文食品店舗

紀文の発祥地でもある築地には築地紀文店があります。作りたてを食べられるということで多くの人が訪れる人気店です。
築地紀文店

そんな長い歴史と高い人気を誇る紀文の低糖質麺などのシリーズはスーパーでも取り扱いがありますが、オンラインショップの方がたくさんの種類の食品をまとめて購入できるのでおすすめです。

紀文食品オンラインショップで人気の糖質0麺

紀文食品のオンラインショップでは、4種類の麺が販売されています。
紀文食品糖質0麺シリーズ

左から順番に平麺・丸麺・鶏とかつおの和風だしつき麺・カルボナーラソースつき麺です。すべて糖質0麺シリーズになります。

① 平麺・丸麺
おからとこんにゃくからできたヘルシー麺
平麺・丸麺の価格
平麺→糖質0・カロリー18kcal・食物繊維11.4g
丸麺→糖質0・カロリー15kcal・食物繊維10.2g

卵と小麦は不使用です。賞味期限は製造日から21日間で要冷蔵麺です。

② 鶏とかつおの和風だしつき麺・カルボナーラソースつき麺
季節や期間限定で他の味が出ることもあります。
他の味つけ
各1,296円

鶏とかつおの和風だしつき麺:糖質2.6g・カロリー52kcal・食物繊維9.8g
カルボナーラソースつき麺:糖質0.6g・カロリー126kcal・食物繊維8.7g

麺は糖質0ですがソースやだしに糖質があるので多少は摂取することになります。
賞味期限は平麺などと同じく要冷蔵で製造から21日です。

③ とうふそうめん風シリーズ
他の味つけ
とうふで作った麺とつゆのセットです。
糖質:11.3g・カロリー107kcal・食物繊維2.4g

8パック:1,808円
24パック:5,424円

賞味期限は要冷蔵で製造から60日です。

平麺や丸麺などのソースやつゆが付属されていない麺は自分で味付けをすると糖質やカロリーが抑えられないこともあります。

そんな時に使えるのが紀文食品の糖質0つゆです。
糖質0つゆ

糖質0・カロリー13kcal・食物繊維0.2g

もちろん麺に使う以外にも煮物やおひたしの味付けに使うこともできます。

1ケース6本入り:3,564円
(1本あたり594円)

他にも紀文食品では麺以外にヘルシーハンバーグシリーズやヘルシーデザートも取り扱いがあるので、ダイエットに活用してみて下さいね。

実際に食べてダイエットをしている人の口コミ

インスタやブログなどを参考に紀文食品の糖質0麺を食べてダイエットをしている人の口コミを評価ごとにまとめてみました。

高評価!糖質0麺のいい口コミ
レタス4個分の食物繊維入りで便秘が軽くなってきた気がする
冷たい麺でも温かい麺でもいけるので使い勝手がいい
健康に気を付けているので保存料や着色料が使われていないのが安心
こんにゃく麺でも独特の生臭いにおいがしないから食べやすい
麺のもちもち感まではいかなくとも歯ごたえは感じる
糖質0つゆとの相性がよくてさっぱり食べられた
運動や生活改善の効果もあってダイエットがうまくいっている
キャンペーンで安く購入できたので満足
スーパーでもネットでも買えるから便利

低評価!糖質0麺の悪い口コミ
麺大好きの私にはやっぱりちがうというのがはっきり分かってしまう
自分でソースやつゆを作るのが難しくて失敗しがち
平麺を買ったけどレシピが分からず困ってしまった
急に1食を糖質0麺にするとすぐお腹がすいてしまった
スーパーで買うと1日あたりが割高になる

ほとんどが高い評価をつけている口コミでしたが、低評価な口コミもありました。
糖質0麺のレシピはオンラインショップでも見ることができます。
クックパッドやインスタでも紹介している人がいるのですぐ分かりますよ。

スーパーではどうしても割高になるようなので、毎日食べるなら紀文オンラインショップでまとめて買うことをおすすめします。

キャンペーンを行っている時はまとめ買いで〇%オフなど、お得な価格で購入できるようになっています。

パンで有名な低糖工房にも低糖質麺が販売されている!

ふすまパンと言ってふすま粉を使用した低糖質なパンが大人気の低糖工房にも低糖質麺が販売されていました。

低糖工房で販売されている低糖質麺
うどん・和そば・中華めん・パスタ・さかな麺・チャプチェ・ラーメン・はるさめ

気になるのはさかな麺ですよね。さかなのすりみが主原料の麺なので糖質が1食分で3.4gしかありません。

さかな麺

厳選した白身魚と卵白が主原料なので、コシのある口当たりに仕上がった麺です。
高たんぱく低カロリーでダイエット中の食事にはぴったりです。

うどんやパスタの麺として食べるのも合いますが、きゅうりやわかめと一緒にポン酢で和えたり海鮮焼きそばの麺として使うのもおすすめです。

120g×4袋:1,440円
120g×10袋:3,070円

さかな麺でまぜそば風に仕上げた人も!美味しそうですね。
https://www.instagram.com/p/BLj-jTJAsHY/?utm_source=ig_web_copy_link

低糖工房では麺以外にもたくさんのスイーツ・パンが販売されているので公式サイトをのぞいてみてくださいね。

実際に食べてダイエットをしている人の口コミ

インスタやブログなどを参考に糖質工房の麺を食べてダイエットをしている人の口コミを評価ごとにまとめてみました。

高評価!低糖工房のいい口コミ
麺・パン・スイーツすべてが購入できるので助かっている
味もしっかりして麺も食べ応えがあるのに低糖質なんてびっくり
さかな麺は最初は抵抗があったけど食べてみるとうどんみたいで美味しい
ソイヌードルのおかげでお腹いっぱいクリームパスタが食べられて満足
糖質制限の辛い生活から抜け出せたらストレスでイライラしなくなった
食べても体重に影響が出なかったので毎日食べています
子供や旦那も一緒に食べているくらい普通の麺と変わらない

低評価!糖質工房の悪い口コミ
マンナンヌードルは1食200円弱でちょっとコスパが悪いかなと感じる
柔らかい麺が好きなので少し硬めの低糖質うどんは合わなかった
スーパーにも売っていればいいのに…
繁忙期だったからか届くまで少し時間がかかった

糖質工房の麺はソースやつゆが付属でついている分、紀文食品よりも価格は高い商品が多いです。

でもパンやスイーツはダイエット中でも罪悪感を感じずに食べることができるのですごくおすすめできます。

ダイエット中の麺は低糖質麺を選ぼう!

ダイエット中に麺が食べたい時に活用できる糖質0麺や低糖質麺をご紹介しました。普通の麺だと糖質やカロリーがすごく高いことも分かったので、これからの食事の見直しに役立ててくださいね。

最後にダイエット中の麺の食べ方をおさらいしておきましょう。

麺はこんにゃく麺やさかな麺など低糖質な物を選ぶ
小麦を使用していないグルテンフリー麺を選ぶ
血糖値を下げたり代謝を促進する具材と一緒に食べる
麺を食べる前にサラダなどで腹を満たして食べる量を減らす
1日の糖質摂取量は100gを目安に!
食事だけじゃなく運動量や生活習慣も見直す

ただ単に麺などを食べないようにする糖質制限ダイエットや単品ダイエットでは体調を崩すリスクもあります。

我慢をせずに低糖質や糖質0の麺を利用して楽しく前向きにダイエットを続けて成功させましょう。

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