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糖質制限中でもパンが食べられる！太らない食べ方・選び方や専門店をご紹介

炭水化物のかたまりであるパンは糖質制限ダイエットや食事管理をしたダイエットには大敵です。

でもどうしてもパンが食べたい！という時がありませんか？
我慢をするとストレスになってしまい、かえってダイエットの妨げになってしまうことも…。

そうなるとイライラして甘いものに手が出たり、糖質制限や食事管理をしたダイエットをやめて
しまうことにもつながってしまいます。

そんな辛いダイエットの無限ループから脱出できる糖質制限パンがあるのは知っていますか？
特にふすまパンが話題になっているようです。

ダイエット中でもパンが食べられるのは嬉しいことですが、いくら糖質制限がしてあるパンでも
食べ方や選び方を間違えると体重が戻ってしまったなどの失敗につながってしまいます。

うまく糖質制限パンを利用してストレスなくダイエットができるように、食べ方と選び方を知っておきましょう。美味しい低糖質パンが買えるおすすめの専門店もご紹介します。

目次

糖質制限ダイエットのやり方とポイント

最近ダイエットの中でも話題になっている糖質制限ですが、まちがって行っている人も多いので
正しい糖質制限ダイエットのやり方とポイントからご説明します。

糖質制限ダイエットは【糖質の量】をコントロールするもので、【摂取カロリー】をコントロールするものではありません。
糖尿病の人の食生活で糖質は制限されることが多いのですが、ダイエットにも活用できるのは
こんな理由があるからです。

  • 糖質を抑えることで血糖値の上昇を抑える
  • インスリンの分泌量が減り糖質が脂肪として溜まりにくくなる
  • タンパク質、食物繊維、脂質は制限せず栄養が偏らない

そして医師がおすすめする糖質制限ダイエットは、ダイエットのレベルによって３パターンに
分かれています。

① 今よりもちょっと痩せたい人のやり方

  • 夜ご飯の時だけお米やパンなど主食を食べない
  • １日の糖質の摂取量の目安：１１０g～１４０g
  • １日の三大栄養素の目安：糖質４１％・タンパク質２１％・脂質３８％

３食の中でも最も量を食べ、カロリーや糖質も高くなりがちな夜のお米やパンを抜き朝と昼は普通に食事をします。
本当に軽い糖質制限ダイエットなので、大幅な減量よりもちょっとだけ痩せたいという時に
おすすめなやり方です。

② 基本の糖質制限ダイエット

  • 朝か昼と夜の２食お米やパンなどの主食を食べない
  • １日の糖質の摂取量の目安：７０g～１００g
  • １日の三大栄養素の目安：糖質２７％・タンパク質２８％・脂質４５％

基本の糖質制限ダイエットのやり方で、お米やパンは１日１食だけにします。
その時もできるだけ玄米や全粒粉パンなどを食べるようにして糖質を抑えると効果的です。
体重の変化を見て目標に近づいてきたらちょっと痩せたい人と同じやり方に変えて１日２回玄米
などを食べるようにしていきましょう。

③ 大幅な減量が必要な時の最初の糖質制限

  • ３食お米やパンなど主食を食べない
  • １日の糖質の摂取量の目安：３０g～６０g
  • １日の三大栄養素の目安：糖質１２％・タンパク質３２％・脂質５６％

メタボや肥満の人は最初にハイレベルな糖質制限をすることで、溜まった脂肪をエネルギーとして活用して消費することから始めます。

お米と同じくパンや麺なども制限して、健康的な体重の範囲内まで減量できたらレベルをどんどん落として少しずつ糖質を摂る生活に変えていきましょう。
そして糖質制限ダイエットをするならポイントをおさえて、糖質不足にならないように気を付けて下さい。

  • 白米、麺類、白砂糖などの精製されている糖質は控える
  • 魚介類や豆腐、納豆、肉などタンパク質や脂質はしっかり摂取する
  • ご飯を食べる場合も雑穀や全粒の小麦に置き換える
  • 牛乳や果物は控える
  • 砂糖が使われていないバターやマヨネーズは摂取可能
  • ビールや日本酒は控える
  • お菓子やドライフルーツは控えてチーズやナッツを代用する
  • できるだけ添加物が含まれている食材は摂らない

こう見ると日本人は白いご飯が大好きなので糖質制限ダイエットって結構辛いと感じる人が多い
はずですよね。

朝からご飯は重たいからパンにしているという人も、糖質を制限するとなると大変だと思います。
だからこそ低糖質の食材を美味しく食べたり、うまくタンパク質や脂質で補って食生活にストレスを感じないようにすることが長続きのポイントです。

パンの糖質とご飯の糖質を比較

では糖質が高いと言われているご飯・パン類の糖質がどのくらいのものなのか見ていきましょう。

日本人の１日の糖質摂取基準：１００g

ご飯の糖質

食品名 摂取量 糖質 カロリー 角砂糖換算
白ご飯 １５０g ５５.１g ２５２kcal 約１４個
玄米 １５０g ５３.９g ２５０kcal 約１３.５個
雑穀米 １６０g ４７.８g ２３１kcal 約１２個
赤飯 １５０g ４６g ２３２kcal 約１１個半
おかゆ １５０g ２３.５g １０７kcal 約６個
カレー 米２３０g・肉６０g １０８g ７８４kcal 約２７個

パンの糖質

食品名 摂取量 糖質 カロリー 角砂糖換算
食パン １枚 ２６.６g １５８kcal 約８個
ロールパン ３０g １４g ９５kcal 約３個半
フランスパン ２５g １３.７g ７０kcal 約３個半
ベーグル ９５g ４４g ２２０kcal 約１１個
クロワッサン ４５g １４g ９５kcal 約３個半
サンドイッチ １００g １５g ２７１kcal 約３個半

パンよりもご飯の方が糖質が高いですね。

食パンや白米などの白い糖質よりも、ライ麦パンや全粒麦の米などの茶色の糖質の方が食物繊維が豊富に含まれているので消化も吸収もゆるやかです。

ゆっくり消化・吸収が進むことで急激に血糖値が上がるのを防ぐことができます。
それでも糖質制限ダイエットをしている時は、パンもご飯も控えた方がいいレベルの糖質量ですね。

パンは新糖質制限ダイエットの食べ方がおすすめ

今、新しい糖質制限ダイエットとして注目されているのが「新糖質制限ダイエット」です。
ダイエット食品を展開しているサニーヘルス株式会社による新しいダイエット法です。

新糖質制限ダイエットとは？

糖質の量を制限するだけではなく、糖質＋脂肪・タンパク質で摂取することによって血糖値が
上がるのを抑えるダイエット法。
海外の研究で血糖値は脂肪・タンパク質と同時に摂取することで抑えられるということが証明
されたことで考えだされました。

お米：納豆ご飯、炒飯、卵かけご飯など
パン：オリーブオイル、バター、ココナッツオイルなど
麺類：オリーブオイル、エクストラバージンオリーブオイルなど

これならただの糖質制限よりも食べられる物のレパートリーが増えるので、ダイエットによる我慢やストレスも軽減しますよ。他にもチーズをパンと一緒に食べることでカルシウムが脂肪の吸収を抑え蓄積されにくくすることもできます。

またレタスを食べることで豊富な食物繊維による整腸作用・デトックス作用が期待できるので、
体内の老廃物などの不要なものを排出し痩せやすい状態を作ることもできます。

パンによく使われている食材で糖質ダイエットと相性が悪いのは、
カツ・ツナ・ポテト・カボチャ・玉ねぎ・バナナ・リンゴ・コロッケなどです。

ただでさえ糖質が高いパンに糖質が高い具材を使うことによって、さらに高糖質なパンが完成してしまうのです。
どうしてもパンが食べたい時はそのままが１番ですが、味が欲しいならバターやオリーブオイルでシンプルに味付けをするのが糖質制限ダイエットに影響が出にくくおすすめです。

食べる順番にも気を付けるとより効果的！

糖質制限ダイエットでも新糖質制限ダイエットでも、食べる順番にも気を付けることでより血糖値の上昇を抑えることができます。

  1. 食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかる野菜
  2. タンパク質が豊富な肉や魚
  3. 糖質を多く含んでいる米類・パン類・麺類

もし可能であればできるだけ回数を分けてちょこちょこと食事をとる方が血糖値の上げ下げを
抑えることができるので、糖質制限ダイエットには効果的です。

他にも食事のスピードが早い人も要注意！
噛む回数が少なく食事が早く終わってしまうということは、血糖値の急上昇の原因になりその結果インスリンがたくさん分泌され肥満につながります。

また糖質を摂るなら【朝食】がいいと言われています。
１日の活動前の摂取ならエネルギーも必要になり、糖が不足している状態では午前中の集中力低下の原因になります。
しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止できるメリットもありますが、食べ物に
唾液に含まれている消化酵素がよく混ざることで肥満予防にもなります。

ただ血糖値が急激に上がるのを防ぐためにも、パンやご飯を食べるときは野菜やヨーグルトなどを食べた後にゆっくり食べて下さい。
食べる順番がマスターできて余裕があれば噛む回数もチェックしてみて下さい。
最低でも３０回噛めていれば合格です！

よって糖質制限中はパンなどは食べる順番・食べ方・食べるスピード・噛む回数に気を付けて摂取しなければいけないということです。

コントロールが難しいときは糖質制限パンを食べれば安心

糖質制限ダイエットの最中でパンが食べたいと思ったら、使っている食材や食べ方・食べる順番
などを気を付けてできるだけ糖質を抑える方法がありました。

でも毎回糖質を管理しながらパンを食べるとなるとなかなか難しいし、手間もかかり面倒くさい
です。そこで活用できるのが糖質計算や食材チェックなしで食べられる糖質制限パンです。

糖質カット・糖類ゼロなので、ダイエットの他にも健康維持などの目的で人気が高いパンになっています。原料や製造法、糖質までしっかり管理されて作られたパンなので安心して食べることが
できます。最近では店頭でも少しずつ糖質制限されたパンを見かけるようになりました。

① ナチュラルローソンの低糖質パン
ナチュラルローソン
大豆粉やブランなど食物繊維が豊富な原料から作られ、乳酸菌も多く含まれている低糖質パン
です。

② Pasco低糖質パン
Pasco低糖質パン
ロカボという美味しく楽しく適正糖質を掲げ、糖質を抑えて普段の食事の中に取り入れられるパンとして作られています。

③ ヤマザキ糖質ひかえめブレッド
ヤマザキ糖質ひかえめブレッド

普通のパンの５０％糖質をカットしたパンで、ヤマザキの独自開発技術＋配合により香りがいい
ふんわりとした口当たりに仕上がっています。
このように糖質制限パンはコンビニやスーパーでも買うことはできます。

でも本格的に糖質制限ダイエットをしている・低糖質でも普通のパンと変わらず美味しく
食べられるパンが食べたいという人には低糖質専門のパンの通販がおすすめです。

給食パン製造５０年の老舗！オーマイパン

オーマイパン
商品名 オーマイパン
会社名 株式会社 OTOGINO
所在地 大分県日田市北友田２丁目２１２３番地１
問合せ ０１２０-３９９-５０９
公式HP http://otogino.co.jp

糖質制限ダイエットをしている人達からの支持率No.1は、熊本県産のふすま粉と大分県日田の純粋仕込み強炭酸を使った「低糖質ふすま粉パン」を販売するオーマイパンです。

小麦粉になる前の胚乳の表皮である小麦ふすまを使うことで、カルシウム・マグネシウム・鉄・
ミネラルを豊富に摂取できるパンで香ばしい香りと口触りのよい触感が特徴の低糖質パンです。

オーマイパンが使用しているふすま粉は、糖質８８％カット・糖類０なのでダイエットにも
健康維持にも最適！
食品添加物・砂糖・小麦粉は使用せず、天然由来の食物繊維素材「レジンスタントスターチ」を
使用することで食物繊維の効果を高め低糖質に仕上げています。

膨らみにくいというふすま粉の欠点は日田の強天然水でサポート！たっぷりの強炭酸がぎっしり
身の詰まったパンにすることで、低糖質でももちもちしっとり。

オーマイパン公式

オーマイパンのおすすめ低糖質レシピ

１３品目のにぎやかパンサラダ
パンサラダ

材料
低糖質パン・リーフレタス・キャベツ・水菜・きゅうり・レッドオニオン・トマト・おくら・黒豆枝豆・かぼちゃ・レンコン・チーズ・かにかま

作り方

  1. パンを一口サイズにカットする
  2. フライパンでパンをこんがり焼き目がつくまで転がしながら焼く
  3. パンを取り出してカボチャ・レンコンを焼く
  4. 他の野菜と焼いたパン・カボチャ・レンコンを合わせる
  5. 好きなドレッシングをかけて完成

とろーりチーズの簡単パニーニ
パニーニ

材料
低糖質パン・ハム・スライスチーズ・アスパラガス・黒コショウ・マヨネーズまたはバター

作り方

  1. パンを横半分にカットしてマヨネーズまたはバターを塗る
  2. ハム・チーズ・ゆでたアスパラガスを載せてもう半分のパンで挟む
  3. 油をひいていないフライパンでフライ返しなどで押さえながら焼く
  4. 食べやすいように半分にカットして完成

子供のおやつにも！栄養満点きなこラスク
ラスク

材料
低糖質パン・きなこ・てんさい糖・オリーブオイル

作り方

  1. 抵当パンをスライスしてオリーブオイルで揚げ焼きにする
  2. きなことてんさい糖を入れたビニール袋でパンになじませる

他にもたくさんの低糖質パンレシピが公式サイトに掲載されているので、ぜひ作って糖質制限
ダイエットを楽しんで下さい。

オーマイパンの商品情報

ふすま粉食パン ふすま粉パン もちもち大豆粉パン
価格 １斤；１,１００円 １０個：１,９５０円 １０個：２,０００円
送料 １,０００円 無料 無料
お届け 冷凍便 冷凍便 冷凍便

オーマイパンの低糖質パンは九州の工場から焼き立てを冷凍出荷しています。
自然解凍でも冷蔵庫でゆっくり解凍でも、電子レンジを使って解凍でも美味しく食べられます。

１週間以内の出荷となっていますが、注文が殺到している場合１０日ほど時間がかかる場合が
あります。

オーマイパン公式

糖質制限食のバリエーション豊富！低糖工房

低糖工房
商品名 低糖質工房
代表者 筏　純一・由加子
所在地 大阪市淀川区三津屋南３-１５-２８
問合せ ０６-６３０１-６８２７
公式HP https://www.teitoukoubou.com/

パンの他にも糖質制限スイーツ・麺なども取り扱っているのが糖質工房です。
１００年の歴史がある老舗で楽しく糖質制限ダイエットができるように、随時新しい商品を開発
している実力派です。

人気No.1は小麦ふすまを使ったロールパンで糖質９１％オフ・カロリー４０％カット！
食物繊維も普通のロールパンよりも８.５倍多く含まれています。

低糖工房のパンはどれも確かな技術を持つリボン食品が製造しているので、ふっくらもちもちの
食感を楽しむことができますよ。

何より嬉しいのは低糖工房で取り扱っている低糖質パンは種類が豊富なので、調理せずそのまま
食べることができるパンもたくさんあることです。
手間が省ける分、簡単に普通のパンと置き換えて食べることができますね。

低糖工房のおすすめ低糖質レシピ

低糖質レシピ
低糖工房はクックパッドに低糖質なレシピを公開しています。
低糖工房のクックパッド掲載レシピ

パンだけではなく低糖質ジャムやマーガリンの販売もあるので、徹底的に糖質を抑えることができますよ。

糖質工房の商品情報

ふすま食パン ふすまロールパン 大豆パン
価格 ６枚；１,０８０円 １０個：１,８５０円 １０個：１,２５０円
送料 ５２０円 初回無料 ５２０円
お届け 宅急便・クール便 宅急便・クール便 宅急便・クール便

低糖工房では糖質制限ダイエットをしていても食べられるパンの種類が多いので、スタンダードなパンをご紹介しました。
まとめ買いや定期購入によって価格や送料が変わってくるので、詳しくは希望の購入方法と
照らし合わせて公式サイトで確認して下さい。

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懐かしい☺️高校の購買パン🍞 #オーマイパン #購買パン #たこ焼きパン

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最後に糖質制限ダイエットのポイントをおさらい

失敗しない糖質制限ダイエットのために、重要なポイントをおさらいしておきましょう。

  1. 満腹にはせず少し物足りないくらいの感覚で食べ過ぎ防止
  2. 食べる順番は食物繊維が多いものから
  3. ゆっくりよく噛んで時間をかけて完食する
  4. できる限り食事の回数を増やし１回の量を減らす
  5. 玄米・胚芽・全粒・ふすま粉などを選ぶ
  6. できる範囲での運動も心がける
  7. 糖を消費するビタミン・ミネラルを摂取する

そして何より体の状態にあった糖質制限をすることが大切です。大幅に適正体重を超えていない
のにハイレベルな制限をかけていると健康状態に影響します。
無理のない範囲でゆっくりと効果を待つイメージで取り組みましょう。

糖質制限ダイエット中でもパンを食べることはできる！

最近ではオーマイパンや糖質工房のように低糖質パンを取り扱っているお店が増えてきました。

ただ低糖質にこだわって作られたパンということもあり、一般的なパンよりも少しお値段が高く
なってしまうのが難点です。

どうしてもお金をかけずに低糖質パンが食べたいという人は、クックパッドにふすまパンや
ブランパンもどきなどのレシピが掲載されているので自分で作る方法もありますよ。

でも毎日ではなくても息抜き程度に専門店の低糖質パンを活用していけば、そこまで大きな出費にはなりません。種類がたくさんありますが、糖質を抑えるためにはライ麦パン・玄米パン・ふすまパン・全粒粉パンを選ぶことをおすすめします。

パンを買うときは白い糖質ではなく、茶色の糖質を忘れないように選んで下さいね。
低糖質パンが我慢しない糖質ダイエットを可能にしてくれますよ！

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