心と身体を整えて健康になろう!呼吸エクササイズ基本編

普段私たちは呼吸を無意識に行っています。人間が日々生活していく中で運動せずに消費される
エネルギーのことを基礎代謝といいますがその基礎代謝の中でも以外にも呼吸で消費量が変わってくることをご存知でしょうか。浅い呼吸の人は身体が酸素不足に陥っている可能性大ですよ!
そして毎秒行われている「呼吸」を変えるだけで心と身体に大きな変化が現れます。
今回は呼吸が身体に与える影響や、簡単に取り入れることができる呼吸エクササイズをご紹介
したいと思います。

呼吸が身体に与える影響とは?!

呼吸は空気を吸い込んで体内に酸素を取り込みます。酸素を取り込んだら不要になった
二酸化炭素を吐き出して…を常に循環させています。
呼吸には2つあります。それは①胸式呼吸 ②腹式呼吸 この2つです。

普段の生活だと胸式呼吸が多くなります。特に緊張などをしてしまうと胸式呼吸が早くなります。胸式呼吸は主に肋骨を動かして行うのでたくさんの酸素を取り込むのは難しいと言われています。
寝ているときやリラックスしているときなどは自然と腹式呼吸に切り替わっています。
横隔膜を動かして深くゆっくりと呼吸できるので身体中に酸素を取り入れることができるので
呼吸の中では最もリラックス度が高いことからストレス解消にも効果があります。

イライラしているときやなんだか疲れが取れない‥というときほど呼吸が浅く早くなっていることが多いので、意識して酸素を身体に多く取り入れることができる腹式呼吸を行うようにするだけ
でも体調面や精神面に嬉しい効果が得やすいでしょう。
腹式呼吸を意識して行おうとすると横隔膜が動いているかどうかがポイントになってきます。
これから簡単にできる呼吸エクササイズをいくつかご紹介したいと思います。
呼吸エクササイズなので家事をしながらや仕事の合間などにも取り入れやすいと思います。

簡単にできる!呼吸エクササイズ

肋骨を動かそう!呼吸エクササイズ

寝る前などに行うと質の良い睡眠を期待できる呼吸法です。

①ベッドの上に仰向けになったら両手を肋骨やや下の位置に置きます。

②ゆっくりと鼻から息を吸い込みましょう。
 このとき肋骨がしっかりと開いていることを意識しましょう。
 このとき肋骨が動いていない人はリラックスできる呼吸を普段していない可能性があります。

③口から息を細く長く吐くようにしてゆっくりと吐ききっていきます。
 開いていた肋骨が縮んでいくのを手で確認しながら行いましょう。
 これらを10回~15回ほど行いましょう。

※肋骨が動いていないという人も何度か行っているとだんだんと緩んでくるので
 安心してください。

横隔膜を動かす呼吸エクササイズ

横隔膜が動かせるような呼吸ができると新鮮な酸素をたくさん取り入れることができるのでより
リラックス効果を期待できるうえに肺活量が増えるのでダイエット効果にも繋がりやすくなる効果があります!

①背筋をまっすぐにして姿勢を正します。肩の位置と耳の位置が同じになるようにしましょう。
 このとき肋骨を抱え込むような感じで両肘を抱えておきましょう。

②ゆっくりと息を鼻から吸い込みます。息を口から吐くときに
 お腹の筋肉をできる限り凹ませます。横隔膜を持ち上げるようにして肺の中に吸い込んだ酸素を
 全て吐ききるようにイメージしながら全て吐ききりましょう。

③この呼吸エクササイズを一日の間に思いつく限り行ってみてください。
 無駄にイライラしたりする頻度が少なくなってくるでしょう。
 裏技としてはストローをくわえて行うと効率よく横隔膜をトレーニングすることができます。

呼吸法を変えるだけでくびれも手に入る?!

 

これらの呼吸を行うときにポイントとなってくるのはお腹や横隔膜といった筋肉を
動かすことになるのでウエストのサイズダウンやくびれといった効果を期待できます。
胸式呼吸ばかりだと胸と肩を使って呼吸するのでどうしても酸素を取り込む量が少ないことから
息苦しさや肩こりやといった症状を抱えている人がとても多いです。肩や胸周りの筋肉を休ませることも大切なことなので横隔膜や肋骨を動かす呼吸をして酸素をたくさん取り込み精神面を安定
させて、お腹周りの筋肉や横隔膜といったインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量もアップ
するので健康度がアップするでしょう。

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