女性の引き締めダイエットには筋トレ!1週間チャレンジメニュー♪

ダイエットをしたいのなら「筋トレ」♪
とはいってもどんな筋トレを行えばいいのか、そしてどのくらいの頻度で取り入れればいいのか…トレーナーでもない限り詳しくは知らないと思います!
そこで女性がダイエットをしたいときに取り入れてほしい筋トレを一週間の具体的なプログラムメニューとしてご紹介したいと思います!自宅で行えるメニューばかりなので必要な道具などは一切必要ありませんよ♪

筋トレをしたあとはしっかりと休息をとることが大切!

筋トレをしたあとは筋線維が傷ついた状態です。筋トレによって負荷を受けた筋肉は、その回復までに最大で72時間の休息が必要なんです。しっかりと筋肉を休ませてあげることもダイエットを成功させる秘訣になります。
このことから筋トレは1週間に3回行うことが適切な頻度と言えます。
例:月曜日は体幹と胸、水曜日は体幹と下半身、金曜日は体幹と背中、二の腕…といった感じになります。

ではこれから自宅で行える筋トレメニューをご紹介していきます。
初心者の方でもできる内容をまとめてみました!

週1回目の筋トレ✴︎体幹と胸編

筋トレを取り入れてほしいときに必ずやってほしいのが体幹トレーニングです。
身体の体幹が鍛えられてないと体力が筋トレに追いつかなかったり、怪我をしてしまう可能性もあります!なので体幹トレーニングはほぼ毎回取り入れるのをオススメします。

前面を鍛えてくれるプランク

①まず床やマットの上に両方のヒジから下を床につけます。足はつま先だけを床につけた状態で身体を支えましょう。足と腕はだいたい肩幅に開いておきましょう。腕は90度の角度曲がるよう保ちます。

②ヒザを真っ直ぐにして、頭から足のかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。背中が丸くなったり、反対に反り腰になってお腹が床に下がらないよう注意しましょう。

③②の状態を最初は約30秒から始めてだんだんと維持できる時間を伸ばして行きます。

大胸筋を鍛える!プッシュアップ

腕立て伏せの体勢になります。その時に手は肩幅よりも広めに置きます。背筋を真っ直ぐに意識しましょう。

②次は足から首まで真っ直ぐにキープします。この時にお腹が下に突き出したり、お尻を上に浮かさないようにしましょう。この時点で腹筋や背筋に刺激がきていることを感じていると思います。

④上記の体勢のまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。そして戻すときには腕を伸ばしきらないことがポイントです。(元の位置に戻していくときは素早く戻すことを意識しながら腕を伸ばしきらないことが大切です。)

週2回目の筋トレ✴︎下半身編

下半身は身体の中でも大きな筋肉が占めています。下半身を鍛えることで基礎代謝量がアップするので痩せ体質に導いてくれる効果があります。

下半身全体を鍛えるスクワット

①まず腕はまっぐに伸ばすか、組みましょう。足は肩幅よりも広めに足を開きます。

②背中を真っ直ぐにした状態で、顎をひいて目線はまっすぐに前を向きます。この時に背骨を反らしたり猫背にならないように注意しましょう。

ゆっくりと腰を下げていきます。このときに太ももと床が平行になるまで下げます

④その状態のままを3秒~5秒キープしましょう。ヒザがつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。そしてゆっくりと元の状態に戻っていきます。

ふくらはぎを引き締めるカーフレイズ

①脚を腰幅くらいに開いたらまっすぐ立ちます。このときにヒザとつま先を正面に向けて立つことを意識しましょう。内股になってしまうとO脚のような脚のフォームになってしまい、カーフレイズの効果を半減させてしまうので気をつけましょう。

②つま先たちをします。ヒザをしっかりと伸ばしましょう。これにより腓腹筋にしっかりと筋トレの効果を効かせます。かかとを上げて身体を持ち上げるようなイメージです。

③ヒザをしっかりと伸ばし、身体を持ち上げたら、かかとを下げていきます。この時にかかとが床につかないようにギリギリのところで止めるのが大切なポイントです。2秒から3秒数えたらかかとを床に下ろします。

週3回目の筋トレ✴背中編

背中周辺まできちんと鍛えることでバランスの良い引き締まった美しいボディになることができます!また背中を鍛えると猫背が解消され姿勢改善にも繋がる嬉しい効果があります!

体幹にも効く!バックエクステンション

①まず床やマットの上にうつ伏せに寝転びます。

②胸を開いて張りましょう。両手は頭の後ろで組んでおきます。

③ゆっくりと息を吸い込んで、息を吐きながら上半身を持ち上げていきます。このとき足は軽く上げるくらいをキープしてください。

④限界まで上半身を引き上げたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻っていきましょう。

二の腕にも効く!ローイング

①ローイングには色々なやり方がありますが、今回は一番安定感のある姿勢で行うものをお伝えします。まず、フラットなベンチや椅子に片側の片手片ヒザを置きましょう。すぐそばにダンベルやペットボドルを用意しておいて、上体を床と平行になるようにやや前の方に傾けます。

②そばにおいておいたダンベルまたはペットボドルをを握り、胸を張って背筋を伸ばします。これがローイングの基本姿勢になります。

③次に肩甲骨を寄せるようにヒジを斜め後方上に向かってちょっときついかも‥というところまで上げます。胴体は動かさないようにして脇は締めたままで、ヒジを伸ばして握っているダンベルやペットボトルをゆっくりと降ろしていきます。

土日は休息日または有酸素運動を♪

疲れが残っているときや、身体がだるいときなどは無理して筋トレを行わないようにしましょう。休息も大切なメニューです。
余裕のある人は有酸素運動も取り入れるとより一層ダイエットとしては効果的です!
ウォーキングや縄跳びなどは気軽にできるのでオススメです。

まとめ

引き締めダイエットに効果的な筋トレ1週間メニューはいかがでしたか?
どれも筆者が筋トレをやり始めたときに行っていたメニューです。効果はバッチリありました♪是非トライしてみてください。

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