人気の体幹トレーニング「プランク」!プランクの種類とやり方のまとめ

いま大人気の筋トレがあります。インスタなどのSNSや雑誌などでも効果を得られやすいと話題のトレーニング。それはプランク!筋トレ初心者から上級者まで幅広く取り入れられている筋トレです。筆者もプランクは週に何度か取り入れてますが効果は抜群です!
プランクにも色々な種類とやり方があります。今回はプランクの種類とやり方を簡単にまとめてみました。

プランクは体幹を鍛えるトレーニング

プランクの主な効果は体幹を鍛える。です。
体幹とは胸の下あたりから骨盤までに広がっている筋肉全体のことを指します。
具体的に言うと①腹直筋 ②腹斜筋 ③腹横筋 ④脊柱起立筋などに刺激を与え鍛えてくれます。
プランクはくびれ作りやぽっこりお腹にも有効な体幹トレーニングです。そして女性たちのお腹を綺麗に見せるアブクラックスにも効果的なんです。
体幹が整うと、ボディラインが綺麗になったり、猫背気味の背中を真っ直ぐに保つことができるので姿勢改善にも繋がります。
体幹を鍛えることができると基礎代謝量もアップするので太りにくく痩せやすい身体になることも可能です。
ボディラインがキレイになる上にダイエット効果もある優秀な筋トレメニューなんです。
そしてプランクは一種類ではありません。
早速今日から取り組みやすいプランクの種類を3種類とやり方をご紹介します。

プランクの種類とやり方

プランクのなかでも自宅で取り組みやすいものをいくつかチョイスしてみました!
全面、側面、背面を引き締めてくれる効果があります。

王道フロントプランク


身体の全面をバランスよく引き締めてくれます。
①まず床やマットの上に両方のヒジから下を床につけます。足はつま先だけを床につけた状態で身体を支えましょう。

②足と腕はだいたい肩幅に開いておきましょう。腕は90度の角度曲がるよう保ちます。

③ヒザを真っ直ぐにして、頭から足のかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。背中が丸くなったり、反対に反り腰になってお腹が床に下がらないよう注意しましょう。

④③の状態を最初は約30秒から始めてだんだんと維持できる時間を伸ばして行きます。

※フロントプランクの応用編で、プランクの体勢になったときに片脚を持ち上げて5秒キープして脚を戻し、反対側の脚も同様に行うverもあります。より高負荷で腹筋に効かせることができます。

くびれに効果的!サイドプランク


ウエストのサイドラインを引き締めてくれます。
①身体を横向きにして両足を揃えて伸ばします。脚を伸ばしたらヒジで身体を支えるようにして上体を約30度ほど持ち上げます。このとき両肩、両股関節がキレイな長方形になるように持ち上げましょう。床にくっつけている腕ではない反対側の手は上に伸ばします。

②足を軽くクロスしてバランスを取りましょう。骨盤と肋骨が一直線になるようにバランスをとってください。

③頭の位置は背骨の延長線上にキープします。下を向きすぎたり、上を向きすぎないように気をつけましょう。そのままの位置で1分間一直線のままキープです。

身体の背面を引き締める!リバースプランク


プランク・サイドプランクに続いてリバースプランクは身体の背面を引き締めてくれます。
後ろ姿をキレイにしてくれます。
①仰向けの状態になります。

手のひらが肩の真下にくるように意識しながら腰を持ち上げます。

横から見ると二等辺三角形のスタイルになることをイメージするといいでしょう。

④両脚は真っ直ぐに伸ばして足はかかとだけが床についている状態です。そのまま30秒キープします。2〜3セット行いましょう。

バランスボールプランク

プランクの体勢がどうしてもつらい人や初心者におすすめの優しいプランクです。
①肘をバランスボールにのせて膝を床からはなす

体勢をキープしている間は腰が反らないように気を付ける

③首も下がらないように背筋は伸ばしておく

④呼吸法は自然でOK!

プランクウォーク

お腹周りを鍛える・体幹を鍛える・腕を鍛えて引き締めるなどの複数の効果があるプランクウォーク。
プランクに慣れてから取り組むのがおすすめです。

①プランクの体勢をとります。
②床についている右手を頭の方向へ一歩
③左手も同様に頭の方向へ一歩
④右手を元に戻したら、左手も元の場所に戻します。
⑤動作を繰り返します

リズミカルに行うのがベストですが慣れないうちは正しいフォームで行えているかどうかを見ながら、ゆっくりすすめても問題ありません。

プランクのおすすめ20選とプランクチャレンジ

最初はベーシックから始めて慣れるまではバランスボールを使ったりして、フォームを身につけます。プランクは筋トレの中でも種類が多いので、色々試してみて自分にあったものを探してみて下さいね。

2015年頃にアメリカで話題になったプランクチャレンジが今、日本でも人気になっていて、SNSではたくさんの投稿がアップされています。

プランクチャレンジとは
30日間の期間限定の筋トレで、目標に沿ってレベルを上げながら続けます。

スマホアプリでも30日間プランクチャレンジのアプリがダウンロードできますよ。
今回は見やすい30DAY challengeというアプリの画面で進め方を見ていきましょう!

その日に何秒プランクをキープするかがアプリの表に書かれているので、その秒数をクリアすればいいだけです。
きちんと休息日も入っているので、30日間毎日プランクをするわけではありません。

その日の目標秒数をクリアしたらアプリに入力をすればチェックをつけていってくれます。

まとめ

今は女性でも筋トレで体型維持をしているのが当たり前になってきました。
ボディラインが整っている人はとてもカッコいいです。最初はキツイと思いますが毎日行うと確実に1ヶ月経たないうちに効果を体感できると思います。プランクで体幹を鍛えてスッキリボディに変身しましょう!

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