下腹ポッコリ解消筋トレ!女性の自宅でできる簡単メニュー7選

ボトムスの上にぼってり乗った下腹。ポッコリ出てしまった下腹がどうにもならなくて悩んでいる女性はとても多いです。

運動や食事制限を頑張っているのに効果が出ない!という人もいますよね。

実は下腹が出やすい女性のポッコリ解消法にはいくつかの重要なポイントがあるんです!やみくもに筋トレをしてもなかなか効果につながらないことも。

そこで仕事や育児で忙しい女性でも自宅で簡単にできる下腹ポッコリ解消筋トレメニューを厳選してご紹介します。

無理なく取り組める筋トレをコツコツ続けて引き締まったお腹を目指しましょう!

筋トレで鍛えるべき筋肉と下腹が出る原因

引き締まったお腹のために筋トレをするなら、アプローチするべき腹筋を知っておかなければ意味がありません。

一般的な腹筋をしても下腹ポッコリ解消の筋トレにはならないなど、知識がないと別の部位を鍛えてしまうことになりタイムロスしてしまいます。

まず知っておくべき腹筋の種類についてです。
腹筋の種類のイラスト

下腹ポッコリの原因の多くは年齢を重ねていくにつれて「腹直筋下部・腹横筋」の筋力が低下することが原因です。

筋力が落ちた状態でも内臓に重力はかかります。するとどんどん位置が下がってきて下腹がポッコリ出てしまうのです。

女性は内臓や子宮がある腹部周辺には皮下脂肪を蓄えようとする体の本能があるため、お腹ポッコリが起こりやすくなっています。

スッキリと引き締まったお腹を目指すための筋トレは

  • 腹直筋の下部
  • 腹横筋
  • にアプローチできるメニューがおすすめだということです。

    ちなみに一般的な腹筋は腹直筋に効果がある筋トレなので、下腹のポッコリには効率よくアプローチできません。

    では早速ダイレクトに腹直筋下部・腹横筋にアプローチできて、忙しい毎日の中でも自宅や会社でも簡単にできる筋トレメニューをチェックしていきましょう。

    ① ドローインで腹横筋の筋トレ

    下腹のポッコリ解消・引き締めに効果的なインナーマッスルの腹横筋にアプローチできる呼吸法「ドローイン」による基本の筋トレです。

    仰向けでゆっくり取り組むドローイン


    ベッドやリビングなどでゴロンとしてゆっくり筋トレをする時は、仰向けになるとやりやすいですよ!寝る前やお風呂上がりなどにおすすめです。

    仕事中や家事をしながらドローイン

    他にも座って行うドローインや、四つん這いの体勢で行うドローインもあります。
    下腹部に集中して腹筋にしっかり意識を向けて取り組むのがポイントです!

    初心者や慣れていない人はドローインで呼吸をストップさせてしまう人もいますが、血圧が上昇してしまうので呼吸は長く深くを意識します。

    筋トレをするタイミングは【食事の前】。食後に行うと吐き気を感じたり体調に悪影響が出る可能性もあります。

    できればダイエット効果が出やすいと言われている食前がおすすめです。

    ドローインでの筋トレは大きな負荷がかかるものではないので、毎日続けて行っても問題はありません。

    いつでも筋トレ!ドローインの呼吸法を覚えてウエストまわりをシェイプしよう!

    2019年7月8日

    ② プランクで上半身をバランスよく筋トレ

    プランクは無酸素運動になりポッコリお腹解消のための筋トレではありませんが、上半身の筋肉「腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、広背筋、腸腰筋」などにバランスよくアプローチできるのでおすすめです。

    また背筋にもアプローチできるので姿勢改善効果も期待できる筋トレです。
    猫背によって姿勢が悪く太って見えやすい体型から、姿勢が美しく痩せて見える体型に改善できます。

    女性がお手本の女性のお腹引き締めのためのプランク動画ですが、これ簡単そうに見えてかなりきついです!

    3分でも頑張ったな~!と実感できますよ。忙しい女性でも飽き性の女性でも毎日この筋トレなら続いていると好評です。

    ランクに慣れたらドローインと組み合わせて筋トレをすることで、効果がより実感できるようになります。

    基本のプランクの他にも、たくさんの種類があります。

    ストレートアームプランク・膝つきプランク・サイドプランク・リバースプランク・シングルレッグプランク・つま先タッチプランク・バランスボールプランク・クライミングプランク・サイドプランクディップス・プランクヒップツイスト・サイドプランクニートゥエルボー・プランクジャンプ・プランクウォーク

    基本のプランクを応用した筋トレはたくさんあるので、参考にしてみて下さい。

    人気の体幹トレーニング「プランク」!プランクの種類とやり方の簡単まとめ

    2018年11月1日

    ③ シザーキックは腹直筋下部を集中して鍛える筋トレ

    女性に多い内臓下垂によるお腹のぽっこりが原因だとハッキリしている時は、シザーキックでダイレクトに腹直筋下部にアプローチするのがおすすめです。

    痩せている女性がシザーキックで筋トレを続けると、体重を落とさずにくびれができてウエストが引き締まる効果が期待できます。

    動画の女性はMartyさん。

    89.9kgから1年で40kgのダイエットに成功したスペシャリストです!

    Martyさんが教えるシザーキックのポイントは脚を上げ下げする時に腹筋を意識すること。さらに膝を曲げないように気を付けます。

    筋トレに慣れたなと思ったら足首の角度を90度にしてやってみましょう!

    女性のお腹のポッコリには基本のシザーキックの筋トレで高い効果が期待できますが、より高い効果を求めるなら応用編もあります。

    ・クロスシザーキック
    ・サイドシザーキック

    シザーキックに慣れてスムーズに筋トレが進むようになったら、同じように腹直筋下部が鍛えられるシザースやツイストシザースがおすすめです。

    可動域が広いので筋肉の動きなどが分かりやすいのですが、シザーキックに慣れていないと負荷が逃げたりして効果が出なかったりするので慣れてからがおすすめです。

    シザーキックで下腹と内ももスッキリ!やり方やワンダーコアの応用

    2019年7月8日

    ④ レッグレイズで負荷を調整しながら筋トレ

    レッグレイズは腹直筋下部・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋・大腿四頭筋に効く筋トレで、アスリートのトレーニングから高齢者のリハビリまで幅広く活用されています。

    難易度は低い筋トレですが、やり方を間違えてしまうと効果が出なかったり腰を痛めることもあるので注意が必要です。

    レッグレイズを行う時は「息を止めない・腰を反らない・反動を使わない」ようにすると効果が出やすくなりますよ!

    レッグレイズは両足よりも片足ずつ行う方が負荷が軽いので、最初は左右別々にやってみましょう。慣れたら両足→両足の間にボールを挟んで行うなどレベルアップして負荷を大きくしてお腹のたるみに効かせていきます。

    レッグレイズの種類
    デクラインレッグレイズ・バランスボールレッグレイズ・ハンギングレッグレイズ(高負荷)・ペアレッグレイズ

    お腹を引き締めるためにレッグレイズをしているのに、どうしても反動を使ってしまう人もいると思います。

    そんな時は足を上下させた時にそれぞれ2~3秒ほど静止時間をつくってみてください。反動を使えなくなるので腹筋を使って上下ができます!

    筋トレ初心者にオススメ!気になる下っ腹にはレッグレイズ

    2018年8月21日

    ⑤ Ⅴ字腹筋で腹筋の10倍の負荷をかけて筋トレ

    通常の腹筋の10倍の負荷がかかるⅤ字腹筋は、通常の腹筋では鍛えられない腹直筋下部に効くので下腹ポッコリに効果的です。

    ただ負荷が大きい筋トレであり、腹直筋下部の他にも腸腰筋にも効くので腰痛がある人にはおすすめできません。

    女性は下腹のポッコリ解消が目的でバキバキにしたいとは思いませんよね!負荷がかかりすぎないⅤ字腹筋風の動画を紹介します。

    早いスピードでⅤ字腹筋をすると反動を使ってしまい筋トレの意味がなくなってしまっていることがあるので気を付けてください。

    Ⅴ字腹筋にも種類はあります。
    ベントニーⅤ字腹筋・つま先タッチなど

    足を上げる・上体を起こす動作では股関節の柔軟性が必要です。
    筋トレを始める前は股関節のストレッチをしておくことをおすすめします。

    上級者はクイックⅤ字腹筋で負荷を高めることもできます。

    初心者や女性のお腹引き締めのための筋トレならスローのⅤ字腹筋でも効果は期待できるので、無理はしないでくださいね。

    初級~上級まで!Ⅴ字腹筋で腹筋の10倍の負荷をかけて腹直筋下部を鍛えよう

    2019年7月9日

    ⑥ ニートゥチェストで体幹運動トレーニング

    ニートゥチェストはニータックと同じような、インナーマッスルと腹直筋下部が鍛えられる筋トレです。

    インナーマッスルが鍛えられると、代謝改善・血流改善・ストレス軽減・体型改善・姿勢改善・脳の活性化などの効果があり筋トレの効率も上がります。

    椅子やベンチを使ってニートゥチェストをすると、床に座ってする時よりも負荷をかけることができます。

    初心者やニートゥチェストが初めての人は、まずは椅子やベンチは使わずに床に座った状態からスタートしてみましょう。

    ニートゥチェストで筋トレの中でもついつい息を止めてしまいやすいメニューです。
    呼吸を止める=筋トレの効果半減につながってしまうので、呼吸法はしっかり身につきておきましょう。

    ニートゥチェストでウエストが細くなる!痛めないやり方のコツと効果を出す方法

    2019年7月11日

    ⑦ リバースクランチで腹直筋下部の筋トレ

    仰向けに寝転んだら足を上下させ下半身を動かし腹直筋にアプローチする筋トレです。
    腹筋の代表「クランチ」の反対だと言えば分かりやすいですね。

    動画を見ても分かるようにリバースクランチは腹筋・体幹が安定した状態でしなければちょっと難しい筋トレです。

    リバースクランチのコツは3つ、お腹に力を入れる・反動を使わない・床に足をつけないということです。

    インクラインリバースクランチといってベンチを使って行うことで体を安定させることはできますが、ベンチがない人はニーレイズという筋トレがおすすめです。

    お尻を床につけたままにして、行う筋トレなので負荷が軽くなっています。ニーレイズにもいくつか種類があります。

    シーテッドニーレイズ・インクラインニーレイズ・マシンニーレイズ・ハンギングニーレイズ

    大きな負荷がかからない筋トレなので、ニーレイズだけで腹筋が割れるような効果はありません。

    体幹を鍛えるクランチで美しい腹筋を作ろう

    2018年7月26日

    下腹の筋トレは段階的にすすめていくのがおすすめ

    早く引き締まったウエストになりたいと最初から負荷が大きい筋トレを無理して行って、ケガをしたり筋肉を傷めては意味がないですよね。

    少しずつ慣れていくイメージで筋トレをしてください。

    スタート
    負荷が少ない筋トレを3~5セット

    慣れたら
    中級レベルの筋トレを5~10セット

    上級
    負荷が少ない筋トレ3セット・中級3セット・上級3~5セット

    上級レベルにもなると腹筋も負荷に慣れてきてしまいます。
    筋トレのメニューや回数を入れ替えたりして、負荷に耐性をつけさせないようにしましょう。

    筋トレをした後に適度な筋肉痛が出るくらいがちょうどいいと言われています。

    腹直筋下部を鍛えて下腹のシェイプアップ効果を狙う時の筋トレの反復速度は、バキバキにしたい人とちがってゆっくりです。

    上体や足を3~4秒で起こす・上げる
    上体や足を3~4秒で戻す・下ろす

    ゆっくりおこなうほど筋肉にかかる負荷が大きくなるので、調整しながらちょうどいいレベルの速度を探してみて下さい。

    筋トレを行うペースも少しずつ増やしていくようにすると慣れやすいです。
    最初は週3回程度で慣れたら週4回などに増やし、2日おき・1日おきにスパンを短くしていきます。

    下腹シェイプ効果がある筋トレは休息期間を作らなくても毎日でもできる筋トレがたくさんあります。

    欠かさず毎日筋トレをして効果を出したい人は、負荷が大きすぎない毎日できる筋トレを組み合わせることをおすすめします。

    どうしても筋トレが辛くて続けられない人は?

    筋トレを始めてやってみたけど辛くて続けることができない!と断念してしまった人は、下腹痩せ効果があるウォーキングがおすすめです。

    下腹痩せに効果的な大腰筋を鍛えるウォーキングです。

    大股歩きで歩くだけなので簡単
    代謝が上がる

    今までよりも歩幅を大きくして歩くこと・腰を少しひねって歩くことを意識してウォーキングをするだけなので誰にでもできます。

    ウォーキングは有酸素運動です。スタートして20分で脂肪燃焼が始まります。
    5分~10分の軽い散歩では脂肪燃焼はできないので20分以上は続けてください。

    タイミングは食事の前がおすすめです。

    空腹な状態の方が脂肪が分解されやすい
    代謝が高まった状態で食事をすると消化に使うエネルギーが増える

    筋トレと同じようにウォーキングも毎日する必要はありません。
    2日に1回でも大丈夫です。

    できそうであれば筋トレやウォーキングを組み合わせて、日によって入れ替えて気分転換をしながら下腹痩せを目指すのも効果的です。

    1番は続けることなので、ストレスのないように自分なりのやり方を探してみてくださいね。

    食事も気を付けて!下腹ポッコリ解消効果がある食べ方

    筋トレだけをするよりも食事にも気を付けた方が下腹痩せの効果は出やすくなります。
    食事によって体質が改善されることで痩せやすい状態を作ることができるからです。

    食事・筋トレで基礎代謝がアップする
    脂肪燃焼が効率よく行われる
    皮下脂肪や内臓脂肪に効果が出る

    筋トレをする時の食事はただ糖質や摂取カロリーを抑えればいいのではありません。

    バランスよく食べ必要な栄養素を摂取して、体内の環境を整え代謝を上げることを意識していきます。

    下腹痩せに効果的な食材
    納豆・ヨーグルト・味噌などの発酵食品
    きのこ・野菜・海藻などの食物繊維が豊富な食材

    おすすめなのはワカメです。下腹痩せにはぴったりの食材なんですよ!
    ワカメ

    • フコキサンチンが脂肪燃焼をサポート
    • 低カロリーでダイエットの邪魔をしない
    • 水溶性食物繊維が豊富でゆっくり吸収され血糖値が急上昇しない
    • 血圧の上昇を抑え高血圧の予防にもなる
    • コレステロールの吸収を抑える

    ワカメに含まれているフコキサンチンは脂肪を体温として使い燃焼させてくれるすごい成分なんです。

    米・麺・パンなどの炭水化物は摂取してもいいですが脂肪になりやすい夜を避けて、朝・昼で食べるようにするのがおすすめです。

    腹直筋下部にきく筋トレで下腹痩せを成功させよう!

    下腹が出てしまう原因のほとんどは腹直筋下部の衰えです。
    腸内環境が悪く便秘になっていたり、太りやすい体質になっている可能性もあります。

    ご紹介した7つの筋トレはどれもしっかり腹直筋下部にアプローチできるので、ただ食事制限や運動をするよりも効果が期待できますよ!

    下腹痩せをしたいなら気を付けることは3つです。

    • 背筋を伸ばしてきれいな姿勢を心がける
    • 腸内環境改善のための食事
    • 腹直筋下部にきく筋トレの実施

    筋トレが辛いときは大股で歩くウォーキングやドローインを活用して大胸筋下部や大腰筋にアプローチしてみてくださいね。

    腹直筋下部に効果がある筋トレはしっかり正しいフォームでできていれば、下腹ポッコリの解消効果が早い段階で目に見えることもよくあります。

    筋トレだけをするのではなく、有酸素運動や食事のバランス管理も行って下腹痩せを目指していきましょう!