バックショット美人を目指す背中の鍛え方!お尻も同時に美しく

夏に水着などを着る際に気になってしまうのが背中のライン。
お腹周りや二の腕は日頃から確認できますが、首の後ろからお尻にかけての姿は意識しないと
なかなか確認することも少ないと思います。そこで普段から自宅でできる背筋やヒップラインの
ボディメイク術について、簡単に分かりやすくご紹介していきます。
毎日ちょっとの運動でキレイなバックショットが維持できるならきっとあなたもやってみたいと
考えるはず。ぜひこちらを参考に後ろ姿の美しい女性を目指してみてください。

基本トレーニング・バックエクステンション

こちらはいわゆる背筋運動です。
背中を鍛えるのにもっとも定番の筋トレといえるでしょう。
方法は簡単で、うつ伏せで寝た状態から上半身を手を使わず持ち上げるだけ。

また、両手を万歳の状態にして行うものを「スーパーマンバックエクステンション」とも
呼びます。こちらは臀部の筋肉と太ももの裏に刺激を与えるため、下半身のシェイプアップにも
非常に効果的です。

ペットボトルでも出来るダンベルベントオーバーロウ

ウェイトを使ったトレーニングで高い負荷を掛けて一気に背筋を鍛える方法です。
ダンベルがなければペットボトルなど重さが均一な2つのものがあれば自宅でも簡単に行えます。

 

  1. 重りを両手に持ち、足を肩幅に広げ真っ直ぐ立ちます。
  2. 腰を落とし、膝の角度が90度ほどにした状態で上半身をやや前傾姿勢に。
  3. 持った重りを垂直に持ち上げて、肩甲骨や後背筋周りを意識しながら上げ下げを
    繰り返します。

 

ジムのトレーニングにも取り入れられている方法ですが、非常に肩甲骨付近が鍛えられてシュっとした背中を作ってくれる筋トレです。
肩甲骨から脇腹にかけてのシェイプアップにもなりますので、ぜひ一度試してみてください。

背中全体に効果的・スワンダイブ

こちらはバックエクステンションと同じ体勢ながら、背中側の筋肉を全体的に鍛えるトレーニング方法となっています。

「姿勢改善エクサ・スワンダイブ」

最初はなかなか慣れずに難しく感じることもあるかもしれませんが、器具を使わずに手軽にできるためおすすめの筋トレです。

体幹トレーニングとしても秀逸・ダイアゴナル

ダイアゴナルはアスリートのトレーニングにも採用されているほど高い効果を発揮する
エクササイズです。ヨガの要素も含んでいて、体幹にも良く効いてインナーマッスルを鍛えることができます。

 

  1. まず四つんばいの状態からスタートします。
  2. 対角線上にある手と足を上げ、その上げた手足と身体が一直線になるようにキープします。
  3. このとき、お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。
  4. 20秒ほどその体勢を保ったら、今度は逆の手足を上げます。
  5. 3往復を1セットとして、徐々にセット数を増やしていってください。

 

自重を使ったトレーニングながら、背中からお尻の筋肉にかなりの負荷が掛かる内容と
なっています。最初は10秒キープするのも厳しいという方も多いかもしれませんが、美しいバックショットを形成するには必要なトレーニングのひとつです。
多くのモデルや女性タレントも行っている筋トレなので、ぜひ憧れの体型を目指して頑張ってみてください。

お尻の引き締めに効果絶大・ヒップリフト

ヒップアップ用のトレーニングですが、後ろから見て引き締まったお尻はやはり女性の憧れ。
こちらも器具を使わずできるトレーニングなので非常に手軽に行うことができます。

 

  1. 仰向けで寝た状態からスタートします。
  2. 膝を90度の角度に曲げたら、そこからお尻を上げていきます。
  3. このとき反動や別のところの筋肉を使わずに持ち上げるのがポイントです。

 

お尻にキュッと力が入っていることを確認しながらトレーニングを行ってください。

太ももから腰周りにかけて・レッグスイング

太ももの裏がスラっとしていると女性の後ろ姿としてはさらに完璧です。
レッグスイングは腰から下の筋肉に効果的なトレーニングのため、産後のダイエットにも
取り入れられているメニューのひとつとなっています。

 

  1. 四つんばいの状態から片足を真っ直ぐ後ろに伸ばします。
  2. そこから上げた足の膝を曲げながらゆっくりと前に持っていきます。
  3. 10回を1セットにして足を入れ替えます。

 

筋トレ慣れしていない方だと10回でもかなりキツく感じると思いますが、太ももの裏側にはかなり効果のあるトレーニングなので自分のプログラムの中に取り入れてみてください。
参考にはこちらの動画をどうぞ。

背中のトレーニングは器具なしで出来るもの多数

ご紹介してきたように背中側の筋肉を鍛えるには器具がなくても出来るトレーニングが多数
あります。もちろんウェイトを使ったトレーニングの方が筋肉にその分の負荷が掛かり短期間で
痩せることができますが、自重を用いたトレーニングの方が柔らかい筋肉に仕上がるという
メリットもあり、より女性らしいプロポーションを保てます。
ぜひこれらを参考に誰もが憧れるバックショット美人を目指してみてください。

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