筋トレと乳酸と筋肉痛の関係

筋トレや運動を行ったあとに筋肉痛に悩まされた経験がある人は必ずいると思います。
特に筋トレや運動をする機会がなかった人はトレーニングをした翌日や翌々日などに筋肉痛がくることがあると思います。ですが筋肉痛が起こるメカニズムやよく聞く乳酸とは一体なんなのか、を理解している人は圧倒的に少ないと思います。
そこで今回は乳酸と筋肉痛の関係について調べてみました。
筋トレと乳酸は切っても切れない深い関係性があるようです。
まずは乳酸のことから調べてみましょう。

トレーニング中にたまる乳酸ってなに？

筋トレや運動をしている人たちの間ではよく言葉として出てくる「乳酸」というものがあります。一度は聞いた人も多いと思いますが乳酸とは一体何なのでしょうか。
乳酸を調べてみたところ、運動時に筋肉を動かすためにはエネルギー（糖）が必要です。
糖が分解されて、人の筋肉が動く直接のエネルギーを作っているATP（アデノシン３リン酸）が
作り出されることが分かっています。しかし糖が分解されるときに「乳酸」も同時に作られます。特に負荷の高い運動をすると筋肉内ではたくさんの糖が分解され、吸収されずに残ってしまうことがあります。これが「乳酸」になるのです。
つまり乳酸はエネルギーが作られる過程で糖が身体の中で多量に必要になったときに吸収され
なかったことによる生成物といえます。
（糖の燃えカスのようなものだといえばわかりやすいかもしれません）

筋肉痛が起こる理由は？

そもそも筋肉痛が起こる原因ですが実は医学的には解明されていませんが色々な説はあります。「筋肉痛」とは運動に伴って起こる筋肉の痛みですが、かつては運動したときに生成される乳酸（疲労物質）の積み重ねだと言われている説もありました。負荷の高い筋トレや運動で激しい筋肉の収縮によって筋肉への酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源である糖が不完全燃焼を
起こします。この燃えカスのようなものが「乳酸」です。
乳酸が溜まった筋肉は縮んで硬くなるので血行不良を起こします。
その結果疲労感やだるさといった状態を引き起こすと言われていましたが、いろいろと矛盾点が
多いことから今は筋トレや運動で傷ついた筋肉の繊維を修復しようとするときに起こる痛みでは
ないかと言われています。

意外な理由！筋肉痛と水分の関係

上記で筋肉痛が起こる原因は正しくは解明されていないと書きましたが、一説には脱水による
筋肉内の循環不全も筋肉痛の原因だと言われています。
筋トレや運動をすると汗とともに水分が失われるので体内の血流が減少します。
これが酸素不足や細胞の代謝の蓄積を招くので、運動で負荷をかけた部分が凝ったように硬く
なってしまいます。それによって痛みを感じると言われている説もあります。

筋肉痛にもタイプがあった？！

筋肉痛には２つのタイプがあるそうです。それは「筋疲労」と「筋損傷」の２つです。
筋疲労とは負荷の高い運動をすると乳酸などの疲労物質が溜まっていきます。この乳酸が筋肉を
硬くするので、酷使した筋肉が硬くこわばって動かそうとしたときに痛みを感じることが
あります。それが筋疲労の痛みです。
この筋疲労もすぐに感じるのではなく数日たってから痛む人のほうが多いと思いますがその
メカニズムはいまだに解明されていません。

もう一つは「筋損傷」というものです。血液中の乳酸値は運動後すぐに低下するために筋肉痛の
ような痛みを起こす原因にはならないという説もあるなかで、筋損傷は普段使うことが少ない筋肉の繊維が損傷した筋肉が回復する過程で炎症を起こし、そのときに感じる痛み物質が筋膜を刺激
して筋肉痛になる。という見方もあるようです。普段から運動をしない人などがストレッチなどを行わずに急に激しい運動や筋トレを行うと筋損傷をしてしまう可能性が高いです。
筋損傷は筋疲労よりも症状が重いので治療が必要となってしまうこともあります。

乳酸が筋肉痛の原因ってほんと？

実は乳酸が作られるのは有酸素運動のときではなく無酸素運動のときです。
慣れない運動や、普段使わない筋肉を筋トレなどでいきなり高負荷で使ったときに起こりやすい
筋肉痛ですが、上記にも書いたように乳酸が筋肉痛の原因とは限らないようです。
こんなに医学が発達していても解明できていないようです。
ですが、筋肉の水分量が筋肉痛に関係していることは間違いないようです。

ですが筋トレをしている限りは乳酸は作られる仕組みとなっています。
その乳酸をいかに早く取り除いて筋繊維の修復を促すかが課題となってきます。
そこで筋肉痛を予防する方法をいくつかピックアップしてみました。

筋肉痛を予防するための方法

ここで筋肉痛をあらかじめ予防するための方法をお教えします。是非運動や筋トレをするさいの参考にしてみてください。

マッサージをする

筋肉を酷使すると硬くなるので患部を直接マッサージすることで凝り固まった筋肉をほぐすことで血流を促して、溜まった乳酸をなるべく早く解毒・デトックスしてくれる肝臓に送ることができます。

軽めの運動をする

筋トレをした後に熱を帯びている筋肉をクールダウンさせる目的で軽い運動やストレッチをすると乳酸を軽い運動の動きにのせて排出することができます。できるだけゆっくりと時間をかけておこなうことを心がけてください。ストレッチはできれば運動の前後には必ず行うと筋肉痛の予防対策にもなります。ストレッチや軽い運動を痛みが出る前に行いたいです。

痛くなっている患部を直接冷やす

アイシングと呼ばれています。筋トレや運動後に熱を帯びていたり痛みを感じている場合にとても有効な方法です。痛みを伝える神経を一時的に冷やして麻痺させることで痛みを和らげてくれます。一回あたり２０分程度を目安に行いましょう。

質の良い睡眠をとる

睡眠は筋肉をリラックスさせるにはとても必要なものです。眠っているあいだに身体の疲労や筋肉の疲れを回復させるには欠かすことのできないメニューです。眠っているあいだに身体の中で成長ホルモンが分泌されるので疲労した筋肉の回復を促してくれます。

クエン酸を摂取する

実はクエン酸には乳酸の量を少なくすることに役立ってくれるのです。有酸素運動のときにクエン酸は使われているのでそのメカニズムを利用することで、乳酸を別の物質へとチェンジすることが可能です。クエン酸の一日の摂取量は約２グラムと言われていますが特に筋トレをしている人は多めの５グラムが理想です。

食事で栄養を補給する

上記ででクエン酸を摂取することで筋肉痛に効果があると書いたように筋肉痛の改善には食事はとても大切です。クエン酸だけでなく筋肉の素であるタンパク質（肉、魚、大豆製品、卵など）や糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1（うなぎ、豚肉、レバー）傷ついた筋繊維の修復や代謝をスムーズにしてくれる亜鉛（レバー、牡蠣、など）偏らずにバランスよく食べることが大切です。

まとめ

筋トレと乳酸と筋肉痛の関係について簡潔にまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。未だに筋肉痛が起こるメカニズムがしっかりと解明されていないことには驚きでしたが色々な説があるなかで、筋トレや運動をするときはしっかりと前後でケアが大切なことがわかりました。そして日頃から運動をする週間を取り入れていると筋肉は強くなります。筋肉痛になったら治す方法もとても大切ですが何よりも正しい筋トレと筋肉痛が起こる仕組みの知識を身につけて筋肉痛になりにくい身体を作っていきましょう。