二の腕は見えないし、隠せば問題ない。本当にそう思ったままでいいんですか？
今回は自分のコンプレックスを隠すより解消する方法を紹介します。
インクラインダンベルカールという筋トレはピンポイントで気になる二の腕を細くすることが
できます。悩み解決への一歩を踏み出しましょう。
目次
インクラインダンベルカールにはどんな効果があるの？
ではインクラインダンベルカールには具体的にどんな効果があるのでしょうか。
インクラインダンベルカールは通常のダンベルカールとは違ってインクラインベンチといった
シートの背もたれの角度を調整することが可能な筋トレベンチを約３０度から６０度に調整して
上腕二頭筋を集中して鍛えることができる筋トレメニューです。
腰掛けて上腕二頭筋を鍛えることができるので女性でも取り組みやすいと思います。
シートを傾けたインクラインベンチに座った状態で腕を降ろすことで、上腕二頭筋の可動域を広めに設定できることが最大の利点といえます。インクラインベンチを使わないダンベルカールだと肩の三角筋前部や他の筋肉にも刺激を与えてしまいがちですが、インクラインダンベルカールは他の筋肉への関与を最小限に抑えることができるのも嬉しいメリットです。
まさに二の腕だけの部分痩せにはもってこいのトレーニングメニューです。
メインで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋です。
二の腕についた脂肪は食事制限だけのダイエットでは落ちないので、しっかりと筋トレで刺激を
与えることでたるんでいた二の腕がどんどん引き締まっていきます。
インクラインダンベルカールを開始したときから上腕二頭筋にどんどん負荷をかけれるので
効率よく鍛えることができます。
やり方
ではさっそくインクラインダンベルカールのやり方をご紹介します。
①まずインクラインベンチの角度を３０度から６０度の間で設定します。
（４５度前後がオススメのようです）
低めの角度のほうが上腕二頭筋にアプローチしやすいです。
②インクラインベンチに腰掛けましょう。
背中も背もたれにくっつくように深く座りましょう。
両手にダンベルを持ち腕をぶら下げておきましょう。
このときヒジが真っ直ぐになりすぎないように気をつけましょう。
この状態が基本のポジションになります。
③ぶら下げていた腕をゆっくりと持ち上げていきます。
上腕とヒジがくっつかないようにしてダンベルを持ち上げていきます。
しっかりと上腕二頭筋が収縮していることを体感しましょう。
④ダンベルの高さが肩あたりまで上げることを目安にしましょう。
肩くらいの高さまできたらゆっくりと基本のポジションまで戻していきます。
インクラインダンベルカールを行うときは、ダンベルを持ち上げているときは
息を吐きながら行い、元のポジションに戻していくときは息を吸いながら行います。
呼吸法も大切なポイントなので覚えておきましょう。
回数・セット数
インクラインダンベルカール初心者が行うとき
筋トレ初心者の女性は無理して思い重量を持ち上げる必要はありません。
むしろ重い重量を持ち上げては筋肉を痛める原因になってしまうので、ダンベルを１０回
持ち上げることができる重量から始めてみましょう。
インクラインダンベルカールをするときにしっかりと呼吸法に慣れることやインクラインベンチに慣れることが初心者は優先しましょう。
だんだんと余裕が生まれてくると筋力が少しずつ付き始めた証拠なので、その時に次のステップへ進むことをオススメします。
インクラインダンベルカールを中級者・上級者が行うとき
インクラインダンベルカールを行うときの基本の回数やセット数はだいたい８回～１２回を
３セット行うことが目安になってきます。
基本の回数に慣れてきたら１５回×３セット行いましょう。最大３セットで留めておきましょう。
早く二の腕を引き締めたいからと何回も何セットもしてしまうと、引き締まる効果ではなく、男性のように筋肉で盛り上がった腕になってしまう可能性も出てくるので、余力を少し残して筋トレを行うことが大事なポイントになってきます。
まとめ
太くてたるんだ二の腕に効果的なインクラインダンベルカールをご紹介しました。
正しいやり方とフォームを守ってチャレンジしてみてくださいね。
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