ドローインで基本をマスター！体幹トレーニングの基本になる腹式呼吸のやり方とポイント

体幹トレーニングをするなら欠かすことができないのがドローインです。
腹式呼吸をすることでインナーマッスルを鍛え、お腹まわりを引き締める効果があるんですよ。

ドローインは腹筋では鍛えることができない腹横筋にまでアプローチできる腹式呼吸なので、下腹のポッコリ解消にも効果的です。

腹横筋はウエストを全体的に引き締めることができる筋肉です。
ドローインによる筋トレで鍛えられると内臓が正しい位置に戻り、姿勢が改善したり腰痛の解消にもつながります。

体幹トレーニングの基本であるドローインをマスターしておけば、その他の筋トレメニューにも取り入れて効率アップすることだってできるんです！

腹式呼吸は難しそう…というイメージがありますが、ドローインは慣れれば誰でもできるようになります。

ドローインの正しいやり方とポイントを抑えて筋トレの効率を上げましょう。

ドローインはどんな筋トレなの？

ドローインはお腹がひっこんだままで呼吸をする筋トレです。

運動が苦手でも、仕事中でも、立ったままでもできるトレーニングなので忙しい人でも毎日取り組むことができます。

そしてドローインの最大のメリットはお腹周辺の筋肉をまとめて鍛えることができるということです。

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ドローインで鍛えられる筋肉の中の腹横筋は奥の方にあり、筋トレで鍛えるのが難しい筋肉です。

インナーマッスルまでしっかり鍛えることができれば、

下がった内臓を元の位置へ戻す
内臓脂肪を燃焼させる
ポッコリお腹の解消
姿勢の改善
腰痛の予防改善
ボディラインの改善
深い呼吸で精神が落ち着く

などの効果があります。

嬉しい効果はたくさんありますが、ドローインだけでバキバキの腹筋にすることはできないので間違えないようにしましょう。

座っても立ってもOK！ドローインの正しいやり方

仕事中やテレビを見ている時など、隙間時間を使って座ったままドローインで筋トレをする時の正しいやり方です。

① 背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢でイスに座る
② 慣れるまではお腹に手を当てて動きを覚えると効果的
③ 鼻から胸を使いながら息を吸いお腹を膨らませる
④ 口から息を吐いてお腹をへこませる
⑤ へこませたら３～１０秒キープ

ドローインに慣れてきたら腹圧を強めにかけて負荷を上げるために、息を吸う時も吐くときもお腹をへこませて行います。

ドローインの呼吸のやり方を覚えたら脚を組み替えるやり方を実践します。

くびれて引き締まったウエストを目指すなら少し工夫したドローインが効果的です。座ったままどこでもできるのでおすすめですよ。

自宅でテレビを見ながらドローインをする時は寝転がってもOKです。

呼吸を止める時間は最初は３秒ほどで、慣れていくにつれてだんだんと長くしていけばいいのでいきなり無理はしないようにしましょう。

長い人では１分以上止める人もいるようですが、初心者にはおすすめできません。
まずは正しいフォームでドローインができるようになることを目標に毎日続けていきましょう。

ドローインは負荷が大きな筋トレではないので毎日行っても問題ありません。

ドローインで下腹スッキリ効果を出すポイント

正しくドローインができていて、腹横筋を鍛えるためにはただ呼吸をするのではなく集中して腹横筋を意識することがポイントです。

息をすることでお腹がへこむことをイメージしてドローインをすると、腹直筋が鍛えられてしまいます。

正しく腹横筋にアプローチできているかどうかは、メジャーを使って確認することが可能です。

立った時のウエストをはかる
ドローインをした時のウエストをはかる

この時のサイズの差で腹横筋にアプローチできているか、腹直筋を使ってしまっているかをチェックします。

通常のウエストとドローインをした時のウエストの差

７cm以下：腹直筋を使っている可能性あり
７cm以上：腹横筋を鍛えられている

他にもちょっと意識してドローインをすることで、ポッコリお腹解消につながっていきますよ。

◇姿勢を正すために腰をそらさない
◇肩に力を入れない・肩を上げない
◇お腹をへこませる時に猫背にならない
◇呼吸を止めてはいけない
◇食後のドローインは避ける

仕事から帰ってきてご飯を食べたあと、お風呂に入る前にゆっくりドローインをしようかな！というのはやめておきましょう。

食事の後で胃が膨らんでいる状態でドローインをしても、うまく腹筋群を動かすことができないので非効率的です。

食べた物の消化にもよくないので、満腹の時は避けます。

応用編！ドローインウォーキングの効果は最強

TBSのゲンキの時間という健康情報番組で紹介されたドローインウォーキングの消費エネルギーは、通常のウォーキングのなんと４倍！

ドローインをしながらウォーキングをすることで色々な効果が期待できます。

骨盤が正常な位置に戻る
姿勢が安定して歩く時の負担が軽減
腰痛・膝の痛み・股関節の痛みの予防や改善
シェイプアップ効果

効果は人によって差がありますが、１ヵ月で４～１０cmのウエストのサイズダウンが報告されています。

ドローインウォーキングのやり方は簡単です。

① 通常のドローインをする
② ドローインを維持したまま歩く

維持する時間は初心者は５～１０秒が目安です。
きつい時は無理はせずに一旦お腹の力を抜いて休みます。

回数を重ねて慣れてきたら、お腹をへこませている時間を少しずつ長くします。

ドローインウォーキングというと、難しそうなイメージを持ちますがドローインをしながら歩くだけなので自宅でしている筋トレの応用です。

だからと言ってナメてはいけません！最初は本当にきついです。

でも回数を重ねていくことでスムーズに行えるようになり、効果も目に見えてくるので楽しみながら筋トレをすることができますよ。

自宅でのドローインだけでも十分ですが、余裕があればドローインウォーキングにも挑戦してみてくださいね。

みんなやってる！SNSのドローイン投稿

https://www.instagram.com/p/BTbmWKQFtH3/

細い！スタイル抜群ですね。ドローインの効果はすごいです。

https://www.instagram.com/p/BwbBe7GHP7C/

美容家が行うプロのドローインも勉強になります！
Twitterにもドローインに関するツイートがたくさんありました。

ドローインを覚えると腰痛が楽になる！

— 腰痛bot (@debays47) July 4, 2019

これホント。>RT
デッドバグとドローインするだけで腰周りかなり変わる。
ドローインなんて寝かしつけしながらでも出来るから何ヶ月か続けてるけど、「明らかに痩せたΣ( ºωº )」ってダンナに言われる。
でも体重変わってないんだぜ
でも体重変わってないんだぜ(2回)

— のの字 (@noriginalorigi1) February 25, 2019