女性にとって永遠の憧れであるバストアップ。胸にボリュームを出そうと思って食事でタンパク質を多く摂取したり、プロテインを意識して飲んでいても食事だけでは効果が出づらいのです！
バストアップには「筋トレ」が欠かせないのをご存知でしょうか。
胸を支える大胸筋を鍛えることで若々しさを保てる位置をキープできるのです。
今回ご紹介するデクラインダンベルフライは大胸筋をしっかりと鍛えてくれるトレーニングです。初心者の人でも取り組みやすい筋トレだと思います。
目次
デクラインダンベルフライにはどんな効果があるの？
では具体的にデクラインダンベルフライをすることでどんな効果があるのでしょうか。
それはデグラインダンベルフライは大胸筋下部を主に鍛えてくれるので、腹部の上部と胸の境目をハッキリとさせてくれることからよりバストを強調してくれます。デクラインダンベルフライは頭を下にして身体を斜めにすることで、自然に大胸筋下部に刺激がいき、下部の筋肉を使いやすい
姿勢にしています。胸筋は鎖骨や肋骨、上腕骨を繋いでいる大きな筋肉です。
大胸筋は主に上部・中部・下部の３つに分けて鍛えられることが多いです。それぞれに役割が若干違っていて、今回鍛えることができる下部は身体の前で腕を内側に振る動作で使われることが多いです。そして腹部と胸部の境目を強調してくれるのでメリハリの効いたボディラインになれます。
やり方
ではデクラインダンベルフライのやり方をご紹介します。
①両手にダンベルを持って、デクラインベンチに仰向けになります。
ベンチの角度は約１５度から３０度下に傾けた状態にします。
②胸を張りましょう。
胸を張ったまま大胸筋下部を意識しながらダンベルを胸の横あたりまで開いていきます。
③ダンベルを大胸筋下部の真上まで横から真っ直ぐに持ち上げていきます。
ダンベルをゆっくりと胸の横まで下ろしていきます。（鳥が飛ぶ動作をフライといいます）
④②と③を繰り返します。
デクラインダンベルプレスを行うときは、効果を最大限にするためには胸の可動域を広くとることを意識することが大切です。ダンベルを使う筋トレのテーマともいってもいいでしょう。
筋肉の伸展と収縮を広くとることで効果を最大化することができます。
あとダンベルの軌道を安定させることです。慣れないうちはダンベルが左右に揺れたりと安定
しづらいでしょうが、そのときはダンベルを軽くするなどして調整しましょう。
デクラインダンベルフライの回数・セット数
デクラインダンベルフライ初心者の回数・セット数
筋トレ初心者の人や運動をする機会がない人などは、最初はダンベルの重さを５キロから１０キロを目安にすると初心者が鍛える分には大丈夫な重さとレベルだと言えるでしょう。
ちなみにダンベルフライ初心者が行うときの平均重量は１３キロ程度です。
是非参考にしてみてください。軽めのダンベルで１０回程度やってみましょう。
デクラインダンベルフライ中級者から上級者の回数・セット数
初心者向けの重さや回数に慣れてきて余裕が出てきたら、１０回×３セットに取り組みましょう。ダンベルの重さを平均の重さと言われている１３キロにチャレンジしてみましょう。
普段から筋トレをしている人は１５回×３セットを行いましょう。
セット間には１分間のインターバルをもうけましょう。
まとめ
バストアップには欠かせない大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルフライはいかがでしたか？
頭を下にして鍛えるトレーニングなので長時間行うのは避けましょう。そして間には１分間の休憩を挟むことを忘れないようにしましょう。正しいやり方と回数を守って取り組みましょう。
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