ミランダ・カーのようなスラッとしているけれどガリガリなわけではなく、
キュッとかっこよく引き締まった脚は女性の憧れではないでしょうか。
そして脚はダイエットをするときでも脂肪が落ちにくい部分でもあります。
「ブルガリアンスクワット」はスクワットだけど普通のスクワットとはちょっと違い、
確実に脚やヒップに効いているのが分かりますし、下半身が引き締まっていくのを体感することができます。ブルガリアンスクワットは筆者もトライしたことありますし、今でもたまに行いますがかなり効きます！！そんなブルガリアンスクワットをこれからご紹介していきます♪
目次
ブルガリアンスクワットはどんな効果があるの？
- 太い脚を引き締める
- ヒップアップ
- 代謝アップ
- 下半身のむくみを改善
自宅で簡単に取り組むことができるブルガリアンスクワット。
効率よく下半身を鍛えることができると女性の間でも人気の筋トレです。
このトレーニングで鍛えることができる筋肉は主に、太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、太ももの内側にある内転筋、お尻にある大臀筋、といった筋肉を効率よく鍛えてくれます。特に太ももにある大腿四頭筋は身体の中で最も筋肉の量が多い筋肉だと
言われています。ですから大腿四頭筋を鍛え基礎代謝を促進することができれば痩せやすい身体になることができます。
また、お尻にある大臀筋を鍛えると、キュッと引き締まった小尻にだってなれます。
ヒップアップすることができればスキニーデニムもタイトなスカートもキレイに着こなせるようになります。ダイエットをしたいならまずはブルガリアンスクワットにチャレンジしてたるんだ
下半身を引き締めましょう。
やり方
ではこれから女性のダイエットの味方であるブルガリアンスクワットの
やり方をご説明していきます。自宅でもできるので筋トレ初心者にもオススメです。
①ベンチや椅子から６０ｃｍから９０ｃｍ離れた位置に後ろ向きに立ちましょう。
②後ろ向きに立ったらどちらでも良いので片方の足のつま先を椅子ベンチ、
または椅子に乗せます。
このとき背中は真っ直ぐにしておくことを意識しましょう。
手は腰に当てておきましょう。
③次にゆっくりと足と腰を下げていきましょう。
ヒザが約９０度くらいになったら一度静止します。
④一旦静止したら、ゆっくりと元のポジションにまで戻っていきます。
回数・セット数
筆者もブルガリアンスクワットにチャレンジしたことありますが、とても効きます。
下半身トレーニングの中でも効果的に引き締めてくれる筋トレだと言えます。
これからどの程度の回数やセット数を行えばいいのかお教えします。
ブルガリアンスクワット初心者向け
女性で筋トレ初心者や運動をする習慣がなかった人は、１０回×１セットを左右行います。
最初は無理せずに回数もセット数もこなさなくて大丈夫です。一気に負荷をかけてやってしまうと筋肉を痛める原因になり、筋トレができなくなってはいけないので気をつけましょう。
最初のうちは回数をこなすことよりもブルガリアンスクワットのフォームに慣れることから始めましょう。
ブルガリアンスクワット中級者～上級者向け
ブルガリアンスクワットのフォームや１０回程度できるようになってきたら、１０回×３セットに挑戦してみましょう。かなり下半身に効いてくる感覚を感じると思います。
１０回×３セットをこなせるようになってきたら少しずつ脚が引き締まってきたことを体感できると思います。この回数とセット数をこなるようになってきたら１５回×３セット目安
に行いましょう。セット間には休憩として１分間のインターバルを設けましょう。
１５回×３セットをこなせるようになってきたら筋トレ上級者といってもいいでしょう。
まとめ
下半身の引き締めやヒップアップに効果的なブルガリアンスクワットをご紹介しましたが
いかがでしたか？下半身には人間の身体の中で一番大きな筋肉があります。
この部分を鍛えることで基礎代謝をアップできます。
基礎代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体質へと変えていくことができます。
下半身を引き締めたい女性は是非取り入れてみてください。
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