自宅筋トレをする女性のための1週間プログラム～トレーニング編～

自宅で筋トレやエクササイズ、ヨガといった運動をする女性が増えてきましたが、
効果的なプログラムを実行している方はまだまだ少ないようです。
そこで、スポーツ科学に基づいた簡単な1週間筋トレプログラムをご紹介していきたいと
思います。
「痩せたいけどムキムキになりたいわけじゃない」
「女性特有の柔らかい肉質はキープしたい」
こういった方には特におすすめのプログラムなので、ぜひ参考にしてみてください。

女性が自宅筋トレで注意すること

自宅で筋トレに励むのはボディメイクの観点からいってもとても素晴らしいことですが、
いくつか注意しなければいけないことがあります。
特に「見た目のために筋トレをしている方」であればなおさらです。
ご紹介する注意ポイントを参考に自分の筋トレを見直してみてください。

細い体になりたい方は高負荷のトレーニングを避ける

細い体になって女性らしい姿を取り戻したいという方が筋トレをするのであれば、
あまり重たいものを持ち上げるなどのトレーニングは避けた方が懸命です。
筋肉は負荷が掛かりすぎると断裂し、それを修復しようと前よりも筋繊維が太くなります。
こうするといわゆる「ムキっ」とした筋肉が完成してしまいます。
これを避けるには緩やかに筋肉を刺激することが必要ですので、自重トレーニングといった自分の重さを利用する筋トレがおすすめです。簡単にいえば腹筋や腕立て伏せなどのことを指しています。
重いものを素早く上げ下げすると速筋が発達します。
そして緩やかなトレーニングは遅筋を鍛えてくれます。
女性らしい体つきを目指すなら、この遅筋を鍛えた方が見た目にも美しく可愛らしいので
おすすめです。

筋トレは毎日しないこと

上記と似ている理由ですが、筋トレを毎日行うと筋肉が肥大化して体重が増えます。
これをトレーニング不足と思い込んでさらに筋トレをしてしまう悪循環を防ぐために、筋トレは必ず1日以上おいて行うようにしてください。

自宅筋トレ女子のための1週間プログラム

ここからは具体的なトレーニング内容を交えながら「キレイで可愛らしい体を目指すための
1週間」のプログラムをご説明していきます。

1週間の過ごし方

1日目

下半身を鍛える日とします。
お尻や太ももの筋肉は脂肪が付きやすく、さらに筋肉も太いので色々なトレーニングを組み込むと効果的です。(1箇所に筋肉が片寄らず効率的に脂肪を燃焼させるため)

・スクワット
・フロントランジ
・サイドランジ
・バックレッグリフト
・カーフレイズ

どれも15回を1セットとして、3セットずつこなしましょう。
筋トレ初心者で難しい場合は10回を1セットとしてください。

2日目

腹筋をメインに鍛えるトレーニング日です。

・シットアップ、クランチ(腹筋運動)
・レッグレイズ

前日に下半身のトレーニングを行っているので、翌日は上半身にめがけた筋トレをします。
こうすることで同じ箇所の筋肉が肥大化することを防ぐ効果が期待できます。

こちらも15回を3セット行います。
時間は気にせずゆっくりと腹筋にしっかり力が入っていることを確認しながら丁寧に
トレーニングを行うのがポイントです。

3日目

筋肉の休養日です。
この日は基礎代謝を高めるために、自宅周りをウォーキングするだけに留めます。
ちなみにウォーキングは45分程度行うと脂肪燃焼効率が高まるので、
ひとつの目安にしてみてください。

4日目

上半身を鍛えるトレーニングを中心に行います。
上腕筋や後背筋、大胸筋といったところを意識しながらバストアップにも効果的なトレーニングを組み込んでいます。

・プッシュアップ(腕立て伏せ、膝つきでもOK)
・ベンチディップ(ベッドを使うと非常にやりやすい)
・バックエクステンション

出来る方は全て15回を3セットずつこなしてみてください。
腕立て伏せはバイクプッシュアップなどを取り入れるとさらに効果が増します。

5日目

2度目の筋肉の休養日です。
翌日は1週間の中で一番激しくトレーニングをするので、しっかりと休ませてストレッチなどを
行っておきましょう。

6日目

これまで行ってきたトレーニングを全て行う日です。
この日を休日、もしくは休前日に設定すると取り組みやすいと思います。
(土日休みの方なら土曜日、平日休みならその前日)

基本的に激しいトレーニングというのは週に1度で充分です。
特に女性で「痩せたい、体重を落としたい」「しかし、筋肉は太くしたくない」というので
あればなおさらです。
毎日トレーニングを行っている方もいますが、長期的に見るのであればこれくらいのペースで
筋トレを行うのがモチベーション的にも最善といえます。

7日目

完全オフです。
翌日からまた下半身のトレーニングに戻りますので、ゆっくりと体を休めてください。

なぜ下半身を初日に持ってくるかというと、足というのは普段から歩いたりして使っている筋肉
なので回復が早いからです。6日目に体を追い込んでも1日おけば、たいていの方は筋肉痛を
残しません。そのため、トレーニングの初日は下半身としています。
これが初日に腕立て伏せなどのメニューだと、6日目の疲れと筋肉痛が残っていたりして
モチベーションが下がってしまい長続きしません。
スポーツ科学と心理学の両面からも、このトレーニングスケジュールがおすすめなのでぜひ
実践してみてください。