ヒップアップに欠かせない筋トレベスト3!日々のエクササイズ

お尻のたるみは女性の体の悩みでも上位に入る問題です。
特に腕や腹筋とは違い、日頃から常にチェックできるものでもないのでついつい疎かにしてしまいがち。30代ごろから気になり始めるヒップラインですが、1日20分程度のトレーニングでずっと
美しい状態をキープできますのでぜひご紹介するメニューを実践してみてください。

お尻のラインを決めるのは大臀筋

理想的なヒップラインを保つのに必要なことは大臀筋を鍛えることです。
大臀筋は身体の中で一番大きな単一筋、そのため偏りをなくすためにひとつのトレーニングでは
なく色々なアプローチで筋肉を鍛える必要があります。
また、大臀筋に関係する腰周りや内臓付近の筋肉も同時に刺激することでさらにその効果を高めることができます。

腰周りの筋肉、「腸腰筋」も大事な部分

大臀筋を鍛えるに当たって付随してくるのは「腸腰筋」です。
腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」といった筋肉からなる、腰周りから内臓にかけての筋肉の
集合体。これを鍛えることによって基礎代謝もアップされ、お尻や腰周りの脂肪の燃焼を促す効果があります。必然的に理想的なヒップラインが形成されることになるため、覚えておくと
トレーニングの際に意識しやすくなると思います。

１，ヒップアップのためのトレーニング「レッグレイズ」

ヒップアップ目的で筋トレをするならまずこちらのレッグレイズから始めましょう。
レッグレイズは腸腰筋を鍛えることができるトレーニングのひとつで、ヒップアップ用筋トレを
行うための大事な基盤を作ることができます。

仰向けに寝て、両手を頭のところで組み、真っ直ぐに伸ばした足を上下に動かします。
このとき、なるべく下腹(腸)のあたりを意識してトレーニングを行ってください。
また、両足をぴったりとくっ付けたままにすることで大臀筋を刺激する狙いもあるため、
両膝がしっかりと付いていることを確認しながら回数を重ねましょう。

だいたい20回を1セットとし、これを3セットから5セット繰り返します。
インターバルを短くすることで脂肪燃焼率を上げてダイエット効果も生まれます。
ダイエットとボディメイクを効率的に取り入れたトレーニングだけに、筋トレの中でも代表的な
メニューのひとつです。足首に重りを巻くとさらに効果的ですので、そちらも試してみて
ください。

２，ヒップアップのためのトレーニング「ヒップリフト」

大臀筋に直接働きかける一番メジャーなトレーニングがこちらのヒップリフト。
まず仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
その状態からお尻だけを上げて最高到達点で5秒ほどキープ、その後ゆっくりと戻します。

このトレーニングのポイントは腰周りだけに集中してお尻を上げるというところ。
ほかの筋肉を使わず腰で持ち上げようとすると必然的にお尻がキュッと引きしまり、
大臀筋を鍛えることに繋がります。
テレビを見ながら、本を読みながらでもできる運動なので生活のクセにできると非常に心強い運動です。ぜひ自分の中での習慣にしてみてください。

３，ヒップアップのためのトレーニング「ドンキーキック」

非常に大臀筋への負荷が大きいドンキーキックはヒップアップに欠かせないトレーニングです。

まず四つんばいの状態を作り、そこから片方の足を後ろに蹴り上げるように高く引き上げます。
このときなるべく足が真っ直ぐに伸びるように意識しましょう。
大腿筋が刺激されながらも、それを支える根元の大臀筋が大きく動かされヒップアップ効果が期待されます。片足20回を目安に両方の足でトレーニングを行ってください。

また、このとき上げている足と逆の手を水平に真っ直ぐ伸ばしてキープすると背筋のトレーニングにもなります。ヒップラインと同様、美しい背中のラインを求める方にはぜひおすすめの運動
なので合わせて行ってみてください。

生活の中に取り入れたいヒップアップ目的のエクササイズ

筋トレは週に2～3回を目安に行うのが適切とされていますが、日々の生活習慣の中で意識することによって加齢によるお尻のたるみを防止できるエクササイズ・運動もあります。

代表的なものは階段などの段差を利用したステップアップ。
自分の膝くらいの高さの段差があれば一番効果的ですが、なければベッドなどで構いません。
一歩ずつしっかりと意識をしながら昇り降りの動作を繰り返すことで大臀筋を鍛える効果が
生まれます。もっと負荷を掛けたい場合は両手にダンベルを持つとさらに筋肉が刺激されます。

また、ランジも日々の生活の中で手軽に行えるエクササイズのひとつです。
大きく前に一歩を踏み出し、腰を落とした状態をキープすることで自重を使った負荷を大臀筋に
掛けることができます。
仕事場でのちょっとした合間にストレッチ感覚で行えるのでぜひ実践してみてください。

ぴったりとヒップラインが分かるパンツを穿くのも効果的

ヒップラインに自信がないとタイトなパンツスタイルを敬遠しがちですが、あえてぴったり目の
ジーンズなどを選ぶと自分の意識が集中することになりダイエットの効果が生まれます。
これは、人間の身体には自分が意識している部分に、自然とエネルギーを集中させる働きが
備わっているからです。ヒップアップを目的とするのであれば、毎日の生活の中にこうした「枷」を与えることも必要です。
例えば下腹が気になる方がジャストサイズのTシャツを着るとなると、自然とお腹をへこませる
ように意識すると思います。それと同様に、お尻もタイトなパンツスタイルを選ぶことで無意識のうちに力が入り勝手にエクササイズをしていることになるわけです。
ぜひこうしたことも意識しながら日々のファッションにもこだわってみてください。