仕事や子育てに家事でなかなかジムに行く時間が作れない…。
筋トレをしてみたいけどどんなメニューを取り入れればいいのか分からない！
という人にとても分かりやすくオススメの筋トレをまとめてみました。
筋トレといっても色々なメニューがあります。その中から自宅で空き時間に簡単に取り組めるものだけをまとめてみたので初心者の方でも気軽にチャレンジできると思います。
筋トレをすることで筋力不足を予防することもできるので是非参考にしてみてくださいね！
目次
バストアップに効く筋トレメニュー
プッシュアップ
①まず、腕立て伏せのフォームになりましょう。
その時に手は肩幅よりも広めに置きます。
背筋を真っ直ぐに意識しましょう。
②次は足から首まで真っ直ぐにキープします。
この時にお腹が下に突き出したり、お尻を上に浮かさないようにしましょう。
この時点で腹筋や背筋に刺激がきていることを感じていると思います。
③上記の体勢のまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。
そして戻すときには腕を伸ばしきらないことがポイントです。
（元の位置に戻していくときは素早く戻すことを意識しながら
腕を伸ばしきらないことが大切です。）
このときに大胸筋に負荷がかかっていることを意識してください。
プッシュアップの内容についてはこちら↓↓
ディップス
①ベンチや椅子の前に背中を向ける体勢になります。
手を椅子の上に置きます。
このとき指が前を向く形で置きます。
②ヒジが９０度になるくらいまで身体を床に下ろしていきます。
このときお尻が床につかないよう気をつけましょう。
膝は曲げた状態で大丈夫です。
（筋トレ経験者は身体を真っ直ぐにして行うバージョンでも構いません。）
③ヒジを９０度になるまで身体を下ろしきったら、ゆっくりと元の位置にまで戻していきます。
大胸筋だけでなく二の腕にもアプローチしてくれます。
ディップスの内容についてはこちら↓↓
ウエスト周りに効く筋トレメニュー
サイドベント
①まずサイドベントをするときの基本姿勢です。
肩幅に足を開いて立ちます。
そして片手に中身の入ったペットボトルもしくはダンベルをしっかりと握りましょう。
②ペットボトルを持っていない方の手は頭の後ろに手を当てておきましょう。
しっかりと胸を張りましょう。
③しっかりと背筋を伸ばした状態でペットボトルを持っている方向に身体をゆっくりと
倒していきます。
このとき腹斜筋に負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。
④腹斜筋の収縮を感じたら一旦停止して、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
サイドベントの内容についてはこちら↓↓
サイドレッグレイズ
①まず、横向きに寝転がります。
イメージとしては横向きでテレビを見ているような体勢です。
右腕は頭のしたにくるようにまっすぐに伸ばしておきます。
もしくは頭を支えましょう。
左手は腰に添えておいてください。
②右脚は軽く曲げて、左脚はまっすぐに伸ばします。
③上記の状態のままで左脚を上に持ち上げます。
このときしっかりとお尻の筋肉やお腹の筋肉に刺激がきていることを意識しましょう。
④ゆっくりと持ち上げた脚を降ろしていきます。
このとき脚が床につかないように気をつけて下さい。
サイドレッグレイズの内容についてはこちら↓↓
美尻＆ヒップアップに効く筋トレメニュー
ブルガリアンスクワット
①ソフォーや椅子から６０ｃｍから９０ｃｍｈ離れた位置に後ろ向きに立ちましょう。
②後ろ向きに立ったらどちらでも良いので片方の足のつま先をソファー、または椅子に乗せます。
このとき背中は真っ直ぐにしておくことを意識しましょう。手は腰に当てておきましょう。
③次にゆっくりと足と腰を下げていきましょう。
ヒザが約９０度くらいになったら一度静止します。
④一旦静止したら、ゆっくりと元のポジションにまで戻っていきます。
ブルガリアンスクワットの内容についてはこちら↓↓
ヒップスラスト
①椅子やソファーの前に体操座りで座ります。
ベンチに軽くもたれたときに肩甲骨が当たるくらいの位置に調節して下さい。
②自宅にバーベルがなどある人は股関節の上、お尻の上にくるように乗せましょう。
両手は軽く添えるくらいで。バーベルがない人はそのままで大丈夫です。
両手は胸の上でクロスさせておきましょう。
③お尻を締めるようなイメージで腰を持ち上げていきましょう。
お尻の筋肉で持ち上げることを意識するとより効果的でしょう。
上げきったところで一旦ストップします。
胴体と床が平行になるくらいまで持ち上げることが目安です。
④ゆっくりと腰とお尻を床に下ろしていきます。
ヒップスラストの内容についてはこちら↓↓
まとめ
自宅でできる簡単筋トレをバスト・ウエスト・ヒップに分けて簡潔にまとめてみました。
これらはほんの一部なのでまた違うバージョンで次回まとめてみようと思います。
全体的に引き締めることでセクシーボディになること間違いなしです！
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