背筋が真っ直ぐに伸びていてかっこよくヒールを履いている姿‥
ただ座っているだけなのに何だか目で追ってしまう‥目を惹かれてしまう女性には共通点がありました。それは後ろ姿が美しいこと！
前から見た姿をキレイにしようと意識している女性は多くいますが、後ろ姿にも気を配れる女性って素敵ですよね。
前から見ても後ろからみても美しい姿は男女問わず憧れですし、そんな風になりたいと思うものです。
今回は美しい背中、後ろ姿を手に入れたい人のために自宅でできる筋トレや筋トレの道具を使用した筋トレまで幅広くご紹介したいと思います。
目次
背中の筋肉を鍛えることで得られる嬉しい効果とは？！
女性が背筋を鍛えることで一体どんな効果が得られるのでしょうか。
どんな効果があるかを知る前に女性は女性ホルモンの影響でボディビルダーのようなムキムキしたゴツい筋肉はつきにくい特徴があるのでそこは安心してくださいね。
背中の筋肉には主に３つに分かれています。
①僧帽筋 ②広背筋 ③脊柱起立筋 の３つです。
この３つの筋肉は全身のなかでも大きな筋肉になるのでこの部分を鍛えることで基礎代謝量をアップすることができるので太りにくい体へと変わることが可能になります。
ブラジャーをつけると脂肪の厚みでくいこんでいませんか？背中は脂肪やお肉がつきやすい部分でもありますが、鍛えることでスッキリとした背中にもなれるので日頃から鍛えておくと美しい後ろ姿へと導いてくれます。
そして姿勢がよくなるので老けて見えてしまう猫背を改善してくれる効果があります。
また猫背が改善できるということは丸まっていた体が起きてくるのでバストアップ効果にも繋げることができます。
姿勢が悪いと体のバランスが正常に保てなくなってきます。なぜなら姿勢が悪いというだけで筋肉や骨が歪んできてしまうからです。その他にも猫背だとした下腹がぽっこりと出てきてしまいます…内臓にも負担がかかりやすくなるので姿勢を正すことは健康と深い関わりがあるのです。
背筋の中に脊柱起立筋という筋肉がありますが、この脊柱起立筋は首から骨盤あたりまで中心を通っている筋肉なのですが、この筋肉が衰えているとキレイな背筋を保つことが難しくなります。脊柱起立筋を鍛えることは体の中にしっかりとした一本の柱が入るようなものなので体全体がスッと真っ直ぐに伸びるのでキレイな後ろ姿、かっこいい背中になることができます。
かっこ悪い猫背も改善することができます。
是非筋トレを取り入れてみませんか？
意外？！背中を鍛えると腰痛、肩こりも解消してくれる効果がある
肩こりや腰痛は経験したことがない。という人はいないくらい日々感じやすい症状だと思います。特にデスクワークの人は肩こりや腰痛持ちの人が多いように感じます。
肩こりの原因は背中にある僧帽筋を中心とした肩や首にかけての筋肉達の蓄積された疲労と運動不足による血行不良が主な原因とされています。あとは悪い姿勢によることもあります。（猫背など‥）
そして腰痛は腰の骨の変形や腰の筋肉の筋力低下、また内臓疾患によるものが考えられます。
とくに運動不足だとどんどんと筋力が低下していき腰痛をさらに感じやすくなってしまうので日頃から筋トレで腰回りの筋肉を鍛えておくことが腰痛予防に繋がります。
運動不足＝血行不良になってしまいます。血行不良だと疲労している筋肉群の修復もうまくいかないので意識して体を動かして血液の巡りを促してあげることで肩こりや腰痛を改善することができます。
日頃の御自分が運動不足なのか、筋力が低下していないのかを知ることから知りましょう。
運動不足、筋力が低下していた場合はこの２つを習慣とすることで解消することができるようになるので、少しずつでも運動と筋トレをするようにしましょう。
背中の筋肉を鍛えるとくびれを強調してくれる
背中にある広背筋を鍛えることで上半身から下半身にかけてキュッと引き締めてくれます。
くびれがほしくて前面にある腹筋ばかり鍛えてもキレイなくびれを作り出すには弱いのです。腹筋だけでなく広背筋も鍛え引き締めて、余分な脂肪をなくすことでウエストとヒップの間にメリハリのきいたボディラインを生み出すことができます。
女性の憧れであるくびれを美しく生み出し、キープするには背中のトレーニングは必要不可欠な筋トレメニューなんです！
自宅でできる背中の自重トレーニング
自宅で効果的に背筋を刺激することができる自重トレーニングをいくつかご紹介したいと思います。忙しくてジムにいく時間がないという人でも簡単に取り入れられる背中の筋トレメニューです。これなら仕事が終わったあとに家や家事の合間などに取り入れることができます。
背中のインナーマッスルを鍛える！バードドッグ
このバードドッグは広背筋やインナーマッスルでもある脊柱起立筋を鍛えてくれるので背中の引き締めにとても効果的です！猫背を改善してくれたりお尻の引き締め効果にも繋がるので筋トレ初心者の人でも簡単に取り組みやすい自重トレーニングです。
①床やマットの上に四つん這いになりましょう。
②肩の下に手、腰の真下にヒザがくるようにします。右手をまっすぐ前に伸ばしたら、左脚を後方にまっすぐ伸ばしましょう。指先から足先まで一直線になるように意識しましょう。
③手と足を真っ直ぐに伸ばしきったらヒジとヒザをくっつけるように近づけていきましょう。
④反対側も同様に行っていきます。お腹とお尻に力を入れながら行うようにすると効果的です。左右１０回✕３セットを目安に行いましょう。
背中の筋トレ。バックエクステンション
自宅で簡単にできる背筋の筋トレといえばバックエクステンションがとても有名です。
主に脊柱起立筋を鍛えてくれるのでスッキリとした背中へと導いてくれます。
そしてお尻にある大殿筋にも効果的なので美尻効果にも繋がりますよ。
①床やマットの上にうつ伏せになります。手は頭の後ろで組みましょう。
②足の幅を腰幅を開きます。ゆっくりと息を吸い込みましょう。
③ゆっくりと息を口から吐きながらお腹を床につけたままで上体を起き上がらせていきましょう。
④首だけでなく体全体を持ち上げるイメージで行いましょう。腰を痛めてしまうかもしれないので背中を反らしすぎないよう気をつけながら１０回から１５回✕３セットを目安に行いましょう。
姿勢改善に効果的！リバースプランク
プランクとは体幹トレーニングの一種で、リバースプランクは通常のフロントプランクを逆にした形で行うトレーニングになります。
お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリング、背中の引き締めなどにとても効果的な筋トレです。
①床やマットの上に両足を真っ直ぐに伸ばした状態で座ります。
②両腕を伸ばして肩の真下にくるようにします。ゆっくりとお尻を持ち上げて顔から脚までを一直線にしていきます。お尻と背中の筋肉を引き締めながら行うことを意識しましょう。
③顔はなるべく天井を見るようにします。お尻と背中の筋肉を緊張させながらお尻が重力に負けないよう最低でも２０秒から３０秒をキープしましょう。お尻が下がってくると鍛えたい部分である脊柱起立筋への筋トレの効果が半減してしまうので注意しましょう。
ダンベルを使った背中のトレーニング
自重トレーニングをできるようになったら、筋トレの道具の１つであるダンベルを使用してトレーニングを行うのも背中をキレイに鍛える効果をかなり期待することができます。
ダンベルを使用することで鍛えたい筋肉に高い負荷をかけることができるので効率よく刺激を与えることができます。
背中を引き締める。ワンハンドダンベルローイング
背中にある広背筋や僧帽筋、姿勢に関わってくる脊柱起立筋などを引き締めてくれる効果があります。かっこいい背中を目指してダンベルトレーニングを取り入れてみませんか？この筋トレは肩甲骨を寄せて行うことを意識しながら行うようにしてください。
①フラットなベンチやイスの上に片側のヒザと手を乗せましょう。上体を傾けます。
②ベンチに乗せていないほうの手でダンベルを握りましょう。胸を張って背筋を伸ばしたら肩甲骨を寄せながら肘を上に引いていきましょう。
③できる限りダンベルを上に持ち上げていきます。このときに腕の力で引き上げるのではなく背筋の収縮で引き上げるようイメージしながら行いましょう。
④ゆっくりとダンベルを下に降ろしていきます。また同じ動作を繰り返していきましょう。左右８回から１２回✕３セットを目安に行いましょう。
大胸筋だけでなく背筋も鍛える。ダンベルベンチフライ
ダンベルベンチフライは主に大胸筋を鍛えてバストアップ効果が高いトレーニングですが、可動域が広いので背中の僧帽筋と広背筋も鍛えてくれるので魅力的な背中へと育ててくれます。
①両手にダンベルを持ったらベンチや長椅子の上に仰向けになりましょう。
②ダンベルを持って腕を真っ直ぐに上に伸ばします。
③ダンベルを持ち上げたときに手のひら同士が向き合うような形にします。その状態のまま両腕を左右に開いていきます。
④ヒジが肩のラインにくるまで降ろします。そして再び上に上げていきましょう。これらを８回から１０回✕３セットを目安に行いましょう。
バーベルを使った背中のトレーニング
バーベルもダンベルを使った筋トレと一緒で、自重トレーニングで行うよりも筋肉に直接高負荷を与えることができるので効率よく背中を鍛えることだできます。
筋トレのビッグ３！デッドリフト
背中を鍛えるバーベルを使ったトレーニングのなかで人気なのがこのデッドリフトです。筋トレビック３といえば、スクワット、ベンチプレス、デットリフトと言われているくらいとても効果の高い筋トレになります。とても効果が高いのですが腰を痛める可能性もあるのでデットリフトを行う時は、近くにアシスタントをしてくれる人がいるときに行うことをオススメします。デッドリフトは背筋だけでなくお尻や下半身も鍛えてくれるので基礎代謝アップにも繋がるのでダイエット効果にも♪
①バーベルを握る手幅は肩幅よりも少し広いくらいにしておきましょう。
②足は肩幅くらいに開きましょう。顔は正面を向いておきます。
③胸を張って、ヒザを曲げてお尻を突き出します。太もも裏のハムストリングと背中の筋肉を意識しながらバーベルを素早く持ち上げます。
④肩甲骨を寄せて胸を張ったままで持ち上げましょう。限界までバーベルを上げたら数秒間キープします。ゆっくりとバーベルを降ろしていきましょう。これらの動作を１０回行いましょう。３セットを行うことを目安にしてください。きつい人は２セットでも構いません。セット間は３分ほどインアターバルをあけるようにしましょう。
正しいフォームでやろう！ベントオーバーローイング
バーベルを使ったトレーニングはどれも正しいフォームで行うことが大切なポイントになってきます。デッドリフト同様に正しいフォームで行うことと、アシストできる人と一緒に行うことをオススメします。
①足を肩幅に開いて、軽くかがんだ状態になりバーベルを握りましょう。
②ゆっくりと息を吸いながらバーベルを引き上げていきます。このとき広背筋に刺激がきていることを意識してください。
③おへそまで上げたらそのままで数秒間キープします。
④その後ゆっくりとバーベルを元の位置まで戻していきます。これらの動作を１０回✕３セットを目安に行いましょう。セット間は３分ほどインアターバルをあけるようにしましょう。
背中を鍛えるとブラトップやタンクトップ１枚でもキレイにキマるようになる
背中に余分な脂肪がついていたり、背中の筋肉がたるんでいるとどんなに可愛くてかっこよい服を着てもイマイチに見えてしまいます。
ですが日々コツコツとキレイな背中になるよう努力することで肩甲骨が浮き出てきてくびれが強調されることでシンプルなトップスがとても似合うようになってきます。
ボディラインがかっこよく整うことでどんな服装も似合うようになるのです。
ボディラインを整えるには日頃から鍛えておくことを意識することが大前提となります。
途中でトレーニングすることを投げ出すことなく結果が目に見えて出てくるまで続けることを頑張りましょう！
そして背中のトレーニングに限らず筋トレの前後には「ストレッチ」をしましょう。
ストレッチでウォーミングアップすることで怪我防止に繋がるし、筋トレの効果も得やすくなるので忘れないように行いましょう。
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