1日たった30秒!プランクで体幹を鍛えよう!

今女性たちの間で話題になっている筋トレがあります。
そのトレーニングを「プランク」と言います。インスラグラムのハッシュタグにも
「プランク30日チャレンジ」「プランク女子」といったハッシュタグをよく見かけるように
なりました。いろんな女性たちが取り組んでいるプランクには女性にはとっても嬉しい効果が
あります。そこで今回は人気の筋トレであるプランクには一体どんな効果があるのか、
そしてどんなやり方で行うのかをまとめてみました。

プランクにはどんな効果があるの?

ではプランクには具体的にどんな効果があるのでしょうか?
まず体幹を鍛えてくれること、腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)を引き締めてくれる・強化する、下半身の引き締め・背中を鍛えることで猫背が改善され姿勢が良くなる、といった効果が
あります。人間の身体の軸ともいえる体幹を鍛えることで身体が引き締まり、筋力がアップするので運動能力の向上や基礎代謝が良くなることで新陳代謝がアップされ一日のカロリー消費が
増えます。プランクを取り入れることで女性が悩みがちなダイエットとさよならできる日も
近いかもしれません。特にデスクワークなどで運動をする機会が少ない人は家などで行うことも
できるのでとてもオススメです。

やり方

ではさっそくプランクのやり方をご紹介します。

①まず床やマットの上に両方のヒジから下を床につけます。
 足はつま先だけを床につけた状態で身体を支えましょう。

②足と腕はだいたい肩幅に開いておきましょう。
 腕は90度の角度曲がるよう保ちます。

③ヒザを真っ直ぐにして、頭から足のかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。
 背中が丸くなったり、反対に反り腰になってお腹が床に下がらないよう注意しましょう。

④③の状態を最初は約30秒から始めてだんだんと維持できる時間を伸ばして行きます。

ワンポイントアドバイス

プランクを行うときはしっかりと身体を一直線にすることを意識してください。
真っ直ぐにすることで体幹に刺激を効率よく与えることができます。
そして筋トレをしているときに呼吸を止めて行う人がいますが、呼吸を止めないよう注意して
下さい。

プランクの回数・セット数

プランク初心者

筋トレを行うことが初心者の女性や普段から運動をする機会が少ない人は、最初は無理をせずに
両ひざを床につけてるところから始めても構いません。
キープする時間も最初は5秒から30秒を目安に取り組みましょう。
週の半分プランクに取り組んでいくと身体が引き締まってくることを体感できると思います。

プランク中級者~上級者

上記の初心者向けのプランクに慣れてきたら、床につけていた両ヒザを離して身体を一直線にした状態でまず30秒キープしましょう。そして徐々に45秒、1分、2分といった感じで秒数を
増やしていきましょう。余裕のある人や筋トレを普段から行っている上級者などはプランクの体勢になったときに片脚をあげてさらに負荷をかけるのもおすすめです。
プランクを行うときはセット数よりもどれだけの時間キープできるか、が大切になってきます。
最初は5秒でも10秒でも構いません。継続することでプランクの効果を得ることができるので、徐々に秒数を増やしていくことを目標に行いましょう。

まとめ

今話題の筋トレであるプランクの効果とやり方をご紹介しましたがいかがでしたか?
プランクはわざわざジムに行かなくでも自宅で、好きな時間に取り組むことができるので
取り入れやすい筋トレだと思います。身体を引き締めるにはジムに行かなきゃ…と思っている人がいたら、まずは自宅で取り組みやすいプランクからチャレンジしてみることをオススメします。

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