自宅で簡単に取り組める筋トレがあるととても嬉しいですよね。仕事や家事をしていたらジムに
通う時間を作ることが大変になってきます。忙しいからとキレイになる手間を完全に省いてしまいたくないのが女性です！
前回は自宅で簡単に取り組める筋トレとしてバスト・ウエスト・ヒップ周りに効果的な筋トレを
ご紹介したので今回は、女性が気になりがちな二の腕や知らないうちに脂肪がつきやすい背中と脚を引き締める効果のある筋トレをご紹介したいと思います。
どれも自宅にいるときに取り組めるメニューなので筋トレ初心者の方にもオススメです。
目次
二の腕に効く筋トレメニュー
パームカール
①座ったままでも立ったままでもどちらでも構いません。
右肘を９０度に曲げます。右手首の上に左手を乗せましょう。
②左手で右手首をグッと押します。
このとき押し付けられる力に逆らうように右手を胸の方へ引き寄せましょう。
手首が反らないよう気をつけてください。
③肩までしっかりと上げることができたら元の位置に戻します。
④これを約２０回前後行いましょう。
反対側も同様に行っていきます。２０回を３セットから５セット行いましょう。
リバースプッシュアップ
①できるだけ肘と同じ高さの椅子を用意します。
ない場合は家にある椅子で大丈夫です。
椅子の前に後ろ向きに立ちます。
浅く椅子に腰掛けて、手を太もものすぐ横に置きます。
②手を椅子に置いたら、腰掛けていたお尻を前に出して椅子やベンチから離します。
この状態がスタートポジションになります。
最初のうちはヒザは９０度に曲げて行いましょう。
だんだん慣れてきたら脚を真っ直ぐに伸ばして行うと効果アップです。
③上記の姿勢からゆっくりとヒジを曲げ、おしりを下に下ろしていきます。
この時にヒジが約９０度になったらスタートポジションにまで戻していきます。
二の腕にしっかりと刺激がきていることを感じましょう。
約１５回行います。余裕のある人は１５✕３セットやりましょう。
リバースプッシュアップについてはこちら↓↓
背中に効く筋トレメニュー
バックエクステンション
①マットの上にうつ伏せの状態で寝転びます。
②手は頭の上にセットしましょう。足は腰幅に開きます。
③身体の力を抜いてリラックスします。
ゆっくりと息を吐きながら身体を上に反らしていきます。
このとき手は頭の上でも、バンザイの状態でも構いません。
④３秒ほど停止して、息を吸いながら元の位置に戻っていきます。
１０回を目安に行いましょう。
バックエクステンションについてはこちら↓↓
タオルローイング
①両足を広めに開いてヒザを軽く曲げます。
②背中が曲がらないよう注意しましょう。
上体を前傾姿勢にします。
③手のひらを上にして肩幅でタオルを握ります。
④タオルを伸ばしながら肘を引きます。１０回行います。
余裕のある人は３セットやりましょう。
脚に効く筋トレメニュー
ワイドスクワット
①脚を腰幅よりも大きめに開いて立ちます。
つま先はやや外向きに向けましょう。
②背筋を真っ直ぐにして息を吸いながらヒザをゆっくりと曲げていきます。
（手は腰に添えるか胸の前で同じ高さで組んでおくと背中が曲がりづらいです）
③太ももが床と平行になるまで腰を降ろしていきます。
④息を吐きながら元の位置にまで戻ったら再度曲げていきます。
スクワットについてはこちら↓↓
レッグスクイーズ
①マットの上に仰向けになります。
②バランスボールなどの足に何か挟めるものを用意します。
③足で挟んだら地面から軽く両足を浮かせます。
両足でボールを力強く挟んで、弱めて‥を３０回行います。
④太ももの内側に刺激がきていることを感じましょう。
余裕のある人はボールを挟みながら足を上下に動かす動作を行ってみましょう。
まとめ
自宅でできる簡単筋トレを二の腕・背中・脚でまとめてみました。
全部まとめてしなくても今日は二の腕、明日は背中、その次の日は脚‥といったサイクルで行うと続けやすいと思います。筋トレを二週間続けたらだんだんと筋力がついてきたり、身体が
引き締まってきていることを体感できると思います。キレイなボディを目指して是非取り入れて
みてくださいね！
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