自宅でできる簡単筋トレ②!二の腕・背中・脚に効く筋トレメニュー

自宅で簡単に取り組める筋トレがあるととても嬉しいですよね。仕事や家事をしていたらジムに
通う時間を作ることが大変になってきます。忙しいからとキレイになる手間を完全に省いてしまいたくないのが女性です!
前回は自宅で簡単に取り組める筋トレとしてバスト・ウエスト・ヒップ周りに効果的な筋トレを
ご紹介したので今回は、女性が気になりがちな二の腕や知らないうちに脂肪がつきやすい背中と脚を引き締める効果のある筋トレをご紹介したいと思います。
どれも自宅にいるときに取り組めるメニューなので筋トレ初心者の方にもオススメです。

二の腕に効く筋トレメニュー

パームカール

座ったままでも立ったままでもどちらでも構いません。
 右肘を90度に曲げます。右手首の上に左手を乗せましょう。

左手で右手首をグッと押します。
 このとき押し付けられる力に逆らうように右手を胸の方へ引き寄せましょう。
 手首が反らないよう気をつけてください。

肩までしっかりと上げることができたら元の位置に戻します。

これを約20回前後行いましょう。
 反対側も同様に行っていきます。20回を3セットから5セット行いましょう。

リバースプッシュアップ

 

できるだけ肘と同じ高さの椅子を用意します。
 ない場合は家にある椅子で大丈夫です。
 椅子の前に後ろ向きに立ちます。
 浅く椅子に腰掛けて、手を太もものすぐ横に置きます。

手を椅子に置いたら、腰掛けていたお尻を前に出して椅子やベンチから離します。
 この状態がスタートポジションになります。
 最初のうちはヒザは90度に曲げて行いましょう。
 だんだん慣れてきたら脚を真っ直ぐに伸ばして行うと効果アップです。

上記の姿勢からゆっくりとヒジを曲げ、おしりを下に下ろしていきます。
 この時にヒジが約90度になったらスタートポジションにまで戻していきます。
 二の腕にしっかりと刺激がきていることを感じましょう。
 約15回行います。余裕のある人は15✕3セットやりましょう。

リバースプッシュアップについてはこちら↓↓

1日5分でOK!二の腕の引き締めに効果があるリバースプッシュアップ

2018.07.13

背中に効く筋トレメニュー

バックエクステンション

マットの上にうつ伏せの状態で寝転びます。

手は頭の上にセットしましょう。足は腰幅に開きます。

身体の力を抜いてリラックスします。
 ゆっくりと息を吐きながら身体を上に反らしていきます。
 このとき手は頭の上でも、バンザイの状態でも構いません。

3秒ほど停止して、息を吸いながら元の位置に戻っていきます。
 10回を目安に行いましょう。

バックエクステンションについてはこちら↓↓

バックエクステンションで後ろ姿に自信を持とう♪

2018.08.21

タオルローイング

両足を広めに開いてヒザを軽く曲げます。

背中が曲がらないよう注意しましょう。
 上体を前傾姿勢にします。

手のひらを上にして肩幅でタオルを握ります。

タオルを伸ばしながら肘を引きます。10回行います。
 余裕のある人は3セットやりましょう。

脚に効く筋トレメニュー

ワイドスクワット

脚を腰幅よりも大きめに開いて立ちます。
 つま先はやや外向きに向けましょう。

背筋を真っ直ぐにして息を吸いながらヒザをゆっくりと曲げていきます。
 (手は腰に添えるか胸の前で同じ高さで組んでおくと背中が曲がりづらいです)

太ももが床と平行になるまで腰を降ろしていきます。

息を吐きながら元の位置にまで戻ったら再度曲げていきます。

スクワットについてはこちら↓↓

スクワットで美脚・脚痩せ効果!代謝アップも期待できる

2018.07.12

レッグスクイーズ

マットの上に仰向けになります。

バランスボールなどの足に何か挟めるものを用意します。

足で挟んだら地面から軽く両足を浮かせます。
 両足でボールを力強く挟んで、弱めて‥を30回行います。

太ももの内側に刺激がきていることを感じましょう。
 余裕のある人はボールを挟みながら足を上下に動かす動作を行ってみましょう。

まとめ

自宅でできる簡単筋トレを二の腕・背中・脚でまとめてみました。
全部まとめてしなくても今日は二の腕、明日は背中、その次の日は脚‥といったサイクルで行うと続けやすいと思います。筋トレを二週間続けたらだんだんと筋力がついてきたり、身体が
引き締まってきていることを体感できると思います。
キレイなボディを目指して是非取り入れて
みてくださいね!

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