腹筋を引き締めるヨガポーズ5選!初級から上級編まで

知らず知らずのうちに付いてしまったお腹周りの贅肉。
なんとか落としたいと思って腹筋などの筋トレを行っている方も多いはずです。
もちろん腹筋などの筋トレも効果はありますが、どうせやるならダイエット効果も同時に得られるヨガがおすすめです。ここでは自宅で行えるヨガポーズを厳選してご紹介していきますので、
ぜひ参考にしてみてください。

基本の形・V字のポーズ

まずはヨガの中でも初心者が気軽に始められるV字のポーズから説明していきます。

  1. 腰を下ろした状態からスタート。
  2. 片足をゆっくりと上げて真っ直ぐに、その後もう片方の足も上げて両膝を付けた状態に
    します。
  3. 身体の状態を横から見てV字の形になるように反らします。
  4. その状態を数秒キープし、ゆっくりと戻します。

 

上級者の方であれば、V字の状態で足の親指を手で持って体勢をキープすると
さらに効果が高まります。

全身のストレッチにも、くの字のポーズ

次は身体を「く」の字にするポーズです。
下を向いた犬のポーズとも呼ばれますが、全身のストレッチにもなり腹筋が鍛えられる
便利なポーズです。

  1. うつ伏せで寝た状態からスタート。
  2. 両手の指先を正面に向ける形で、胸の横に置きそのまま持ち上げます。
  3. 両腕と両足を真っ直ぐにしたまま、身体を「く」の字にします。
  4. このとき頭は足元を見るようにして、肩より内側に入るようにしてください。
  5. 肩甲骨や太もも、アキレス腱が伸びていることを意識しながら、その状態をキープするためにお腹に力を入れます。
  6. 数秒キープしたらゆっくりと元の体勢に戻します。

両肘を使って身体を支えるポーズ

ドルフィンプランクとも呼ばれるポーズですが、非常に腹筋へのアプローチが激しいヨガポーズのひとつです。

  1. うつ伏せの状態で肘を床に着き身体を起こします。
  2. このとき肘は肩の位置に、両手は手のひらを床につけたままにしてください。
  3. 足首から頭までが1本の直線になるようにキープします。
  4. 5秒経ったらゆっくりと戻し、同様の動きを5回ほど繰り返します。

 

このポーズは応用も色々とあり、初心者から上級者まで使えるポーズです。
ポイントはしっかりとお腹に意識を集中させ、直線を乱さないこと。
お尻が突き出てしまったりへこんでしまうのは背筋や大腿筋を頼っている証拠となりますので、
注意してください。

ドルフィンプランク応用編

このドルフィンプランクをする際に、身体を横向きにして行うと横側の腹筋が鍛えられます。
まず、通常のポーズを取り、そこから左足を内側に向けて身体を捻っていきます。
そして右足を左足と同様に横に向けてくっ付ければ完成です。
下半身は横を向き、上半身は真っ直ぐになっている状態が理想的な形となります。

このときも足首・お尻・頭部が直線になるように意識しましょう。
5秒キープしたらゆっくりと戻し、今度は足を反対にして同様の動きをしてください。
なお、2往復を1セットの目安とします。
慣れてきたらこれを1日3セットするだけで、腹直筋・腹斜筋がかなり鍛えられます。

腹斜筋と体幹を鍛える横向きポーズ

次はお腹のサイドに高い効果がある横向きのポーズです。

  1. 腕立て伏せの体勢から片手を離し、ゆっくりと横を向いていきます。
  2. 離した方の手を上空に上げて、床に着いている手と真っ直ぐになるようにします。
  3. 足は側面だけで身体を支え、腰が落ちないように注意してください。
  4. 横から見て身体が十字架のような形になるイメージです。

 

これは身体をキープするのにかなり腹斜筋を使いますので、非常に脂肪燃焼率も高いダイエット
ポーズです。腕と足で身体を支えながらも、ポーズが崩れないようにするには腹筋力が欠かせないポーズのため中級編くらいといえます。全身のバランスを取るためにインナーマッスルが
鍛えられ、体幹トレーニングにもなるためアスリートも採用しているヨガポーズのひとつです。
最初はバランスが難しく不出来な格好になってしまうと思いますが、これができるようになると
グンとヨガの幅も広がります。ぜひチャレンジしてみてください。

腹筋を鍛えながら全身に効果のあるイスのポーズ

最後に紹介するのは、腹筋はもちろんのこと、全身に効果のあるヨガポーズのひとつ
「イスのポーズ」です。

  1. 真っ直ぐ足を揃えて立ちます。
  2. そこから膝を90度に曲げていきます。
  3. 膝が曲がった状態で、両手を真っ直ぐに上へ上げます。
  4. このとき腕は耳の横に添える角度を取ってください。

 

状態をキープするのにかなり腹筋を使いますので、効果が実感しやすいヨガポーズです。
また、大腿筋・大臀筋・上腕筋なども同時に刺激され、二の腕やお尻のたるみなどにも効果的。
まさに女性のボディメイクに欠かせない要素が詰まったポーズとなっています。
疲れてくると背筋が反ってきてしまうので、そこに注意しながら体勢をキープしましょう。

ヨガポーズはひとつではなく複数を取り入れる

ヨガのポーズは単体でも効果はありますが、なるべく複数のものを取り入れると脂肪燃焼にも
繋がり効果が高まります。
行うのであればいくつか自分ができるポーズを選んで、複合的に取り組んでみてください。
腹筋を鍛えながらインナーマッスルも鍛えられ、基礎代謝が飛躍的にアップするはずです。

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