美容とダイエットの大敵!便秘の効果的な解消法とは

便秘になると肌が荒れたり、吹出物が出てくることがあります。
そして特に女性は男性に比べて女性ホルモンの影響とダイエットの影響もあってか便秘になりやすい特徴があります。(炭水化物抜きダイエットは便秘になりやすい)
腸は肌の鏡とも言えるくらいに肌と密接な関係があります。美肌つくりには腸内環境をきれいにすることが欠かせません!そしてダイエットにも大きく関わってくる便秘‥
慢性的な便秘は腸内環境を悪化させ、太ってしまったり、肌を荒れさせたり、腸内を汚してしまったり‥とダイエッターやキレイを保ちたい女性たちには大問題です!
美容と健康に大きな影響を与えてしまう便秘。なぜ便秘になってしまうのでしょうか。
悩みのもとである便秘を解消し、また予防する方法をまとめました。

便秘体質の人がやりがちな習慣

一時的なものではなく、慢性的に便秘体質の人がやりがちな対策を簡単にまとめてみました
腸内に良い影響のものもあれば、反対に逆効果のものも‥?!
ご自分が行っている便秘対策と合わせてチェックしてみましょう。

☆野菜をたくさん食べる‥これは△です。確かに野菜には食物繊維が豊富なので便秘防止にはとても役立つ対策ではありますが、便秘中に野菜をたくさん食べてしまうのは余計に腸内を詰まらせてしまい、内臓に負担をさらにかけることになるので便秘中には☓になる対策です。便秘で悩んでいるときは消化に負担がかからないお粥、酵素ドリンクなどで一度内臓を休ませるほうが良いでしょう。(プチファスティング)オススメは夜を酵素ドリンクなどにして翌朝まで12時間は内臓を休ませることで、胃腸の働きを活性化させることができます。

☆腹筋運動をする‥これは○といえます。慢性的に便秘の人は便を押し出す力が弱いことが考えられます。大腸は正面から見るとM字状になっています。大腸の周辺には腹直筋、腹横筋といった筋肉があります。これらの筋肉の力が弱いと自然と便秘になってしまうのです。
腹直筋よりも腹横筋が弱いと押し出す力が弱まり、便秘体質となってしまいます。
下腹がぽっこりと出ているひとは腹直筋、腹横筋が弱っている可能性があります。
これらの筋肉を鍛えて便を押し出す力を身につけることが大切になってきます。

☆乳酸菌を食べる‥これも○です。乳酸菌は腸内にいる善玉菌のエサとなります。腸内では善玉菌と悪玉菌が常に戦っています。この2つの菌のバランスが崩れると便秘になりやすくなってしまいます。乳酸菌は主に発酵食品に含まれており、納豆やキムチ、漬け物、ヨーグルト、乳製品などが挙げられます。ヨーグルトや乳製品は農耕民族だった日本人には体質的に合わない人も多く(便秘対策で乳酸菌を摂っているのに逆効果になることも)
日本古来からある納豆や漬け物、キムチといったもののほうが日本人の体質には合っていると言われています。

また、天然のオリゴ糖や酵素が含まれている「はちみつ」も便秘のときにはオススメの対策の1つです。

便秘にも種類がある

直腸性便秘

便意を我慢することが多いと直腸の神経が鈍くなってしまいます。
直腸性便秘は、便が直腸まで送りだされているのに便意が生じなくて起こる便秘です。
便意を我慢することを繰り返していると直腸の神経が弱ってくるのです。
また直腸内に長い時間便がたまって水分が吸収されるので、硬くなった便が蓋をした状態になってしまい外に押し出しづらくなります。直腸性便秘のときは水溶性の食物繊維や水分をたくさん飲んで便が出やすい状態にしてあげましょう。
強制的に便を押し出す刺激の強い便秘薬を日頃から使用してしまうと腸が薬の刺激に慣れてしまって薬じゃないと便意を感じなくなるので、なるべく薬には頼らないよう日頃から便意を我慢せずに、水分をたくさん摂って便秘予防に努めましょう!

弛緩性便秘

大腸の蠕動運動が弱くなっておこるのが弛緩性便秘です。お腹の筋力が弱かったり、運動不足だとなりやすいです。便を押し出す力が弱いことが原因です。日本人が悩んでいる便秘のなかで最も多い便秘が弛緩性便秘です。簡単に言えば「腸が動かない」状態です。
弛緩性便秘の人は便意を感じない率が高いと言われています。(下剤の乱用をするとこの弛緩性便秘になりやすくなります。)
また、腸の蠕動運動をする筋力の低下が弱いことも原因になります。筋力が弱っている産後のママや老人などに多い症状の便秘です。
日頃からお腹の筋力を鍛えるような運動をしたり、大腸に刺激が行くように下半身を動かす運動をすること、水分を含んでふくらむことができるきのこや玄米、豆類、ふすまといった食物を食べることも弛緩性便秘を改善することに繋がります。

痙攣性便秘

腸は動いているのに、正しい順番に動いてないから結果としてうまく排便ができないのが痙攣性便秘です。
主に心理的なストレスがかかったり自律神経が乱れたときに起こりやすい便秘です。
普段の環境とは違う旅行に行ったりすると便秘になるという人は、この痙攣性便秘が考えられます。(この便秘は女性に多いと言われています)
痙攣性便秘は便秘と下痢を繰り返しやすい特徴もあります。これは腸の運動がひきつったような感じになり、便の通りがうまくいかなくなっている状態です。
旅行などで環境が変わったりするとなりがちな便秘でもあります。
大腸がストレスや自律神経の乱れからうまく働かなくなっているので
何よりも「リラックス」することが大事になってきます。仰向けになって手をお腹に当てて深呼吸をしましょう。おへそのよこに便秘に効くツボなどもあるので手で軽く指圧しながら深呼吸を行い、緊張している交感神経からリラックスモードである副交感神経へと促してあげましょう。

便秘を解消してスッキリする方法

朝1番にコップ一杯の白湯を飲もう

朝起きてすぐに常温、または温かい白湯を飲みましょう。
朝は胃の中が空っぽの状態なので冷たい飲み物だと胃腸の負担になってしまうので、
胃腸に優しい白湯を飲むことで腸の蠕動運動を刺激して排便を促してくれます。
夜中の間に渇いてしまった水分を補給する役目もあるのでコップ一杯分の白湯をゆっくりと飲みましょう。
そのあとに朝食を摂ることで腸の動きが活発になって便意を感じやすくなるでしょう。
また、日中も意識して水分を摂るようにしましょう。夏に比べて冬は水分を飲む量が少なくなりがちなので、その分便秘になりやすくなってしまいます。水分は1日に2リットルが目安です。特にカフェイン飲料を飲む習慣がある人は意識して水分やノンカフィンの飲料を飲むようにしないと、カフェインの利尿作用で体外に出ていったぶんの水分を補給できなくなります。
白湯で水分を摂取して腸内を水分で満たして外に排出しやすくしてあげましょう。

毎日最低30分は歩こう

運動不足は健康にも良くありません。運動不足解消は便秘解消と密接な関係にあります。
できれば軽く汗をかくくらいのウォーキングを毎日できるのが理想です!

毎日の軽いウォーキングだけでも、腸に溜まった便を押し出すために使われる腸腰筋や腹筋などの筋力アップにつながります。また運動をすると血行が良くなるので腸の働きも促進してくれます。
オススメは朝日を浴びながら30分ほど散歩をすると体内時計も整うことから内臓の働きも良くなります。ストレスや疲れが溜まっているときほど日光を浴びて運動をするようにすると腸にも良い影響を与えるので便秘解消に繋がります。
毎日コツコツ続けることで便秘を予防することができますよ♪
外で運動をする時間を作れない人は、家でリラックス効果のあるヨガや筋肉を鍛えることができる筋トレなどで運動不足にならないようにしましょう。

食物繊維を意識して食べよう

スムーズにスッキリ排便するには、それなりの量の食物繊維が必要です。食物繊維の多い野菜や海草類をたっぷりとりましょう。
具体的に食材をあげるなら玄米や雑穀、海藻、まめ、いも、きのこ、果物などを積極的にとると便秘予防に繋がります!
上記でもご説明しましたが食物繊維を意識して食べるには、便秘が解消されたあとがポイントです。便秘中に食物繊維をたくさん食べてしまうと胃腸に負担をかけてしまうので胃腸にかかっていた負担がなくなったあとから食べましょう。
ただし、イモ類は炭水化物になるので食べすぎると糖質を多く摂ってしまうことになるのでカロリーオーバーとなりがちです。主食とのバランスを考えて食べるようにしましょう。

お腹を内側と外側から温めてあげましょう

お腹が冷えていると下してしまうこともありますが、実は逆もあります。
カラダが冷えていると便秘になってしまうこともあるのです。体内が冷えていると内臓の働きが弱まります。
そうなると大腸の蠕動運動もうまく働かなくなってきます。
腸をしっかりと温めて血行を良くすることで、食べ物を消化して外に送り出す蠕動運動が活発になります。
ソファーなどに座ってお腹を温めながら白湯を飲みリラックスしていると副交感神経が優位になるのでお腹の働きが良くなるので、相乗効果で心も体もスッキリすることができます。
外出中などならホッカイロやよもぎパッドなどを下腹あたりに貼ることで冷えて動きが悪くなっていた大腸の働きを活性化してくれます。

内側から温めるには温かい飲み物や、身体を温める食べ物を摂るようにしましょう。
白湯やルイボスティー、ハーブティーなどを積極的に飲んで胃腸を温めるようにすると冷えていたお腹がだんだんと血行が良くなって温まってくるのが体感できると思います。
冷えが強い人は、すり下ろした生姜を少し混ぜるだけでもポカポカとしてきますよ。
身体を温める食材は寒い地域で栽培されているものになります。
特に大根は消化酵素が豊富に含まれているので、便秘のときや、予防したいときにはオススメの食材です。お鍋などにすりおろした大根をたっぷりと付け加えるだけで、からだがとても喜び、スッキリとするでしょう。

睡眠不足は便秘になりやすい!

実は睡眠不足と便秘にも深い関わりが…
睡眠不足はストレスを感じやすくさせ、頭が常に働いている状態になるので交感神経が働くため便秘しやすくなります。
交感神経は昼間だととても役立ってくれるので必要な神経です。ですが交感神経ばかり働いてしまうと極度の緊張状態となるので内臓の働きが鈍くなってしまいます。
腸の働きを活性化するにはリラックスしている状態が必要になってきます。リラックス状態を生むのが副交感神経です。内臓の働きと副交感神経には密接な関わりがあります。痙攣性便秘のところでも説明したように、大腸がストレスや自律神経の乱れからうまく働かなくなっているので何よりも「リラックス」することが大事になってきます。
睡眠中はリラックス状態の副交感神経が働いて腸の動きが活発になるため、良質で十分な睡眠は便秘解消にとても効果的なのです。

良質な睡眠を得るためには、最低でも15分は入浴をし全身の血行を促して日中で冷えてしまった身体を温めて、就寝前には白湯を飲み、本を呼んだり、携帯を扱わないままベッドに入ることです。特にスマホのブルーライトを就寝前に浴びてしまうと寝付きを悪くしてしまう原因になります。
なんと眠る前に少しだけでもメールチェックなどを行うだけで脳みそがエスプレッソを二杯飲んだときと同じくらいの覚醒状態になるそうです。(参考文献あり)
せっかくリラックスモードだったのに、覚醒状態になってしまっては便秘に拍車をかけてしまっているようなものです‥。
毎日必ず睡眠はするものです。睡眠の質を上げることが腸内の環境に大きく関わってくるので「リラックス」を心がけるようにしましょう。

まとめ

女性の2人に1人は悩んでいるといわれる便秘。女性の腸の長さは男性よりも長いという説があります。また、私たちが「幸せだなあ~」を感じるのはセロトニンという物質が大きく関係しています。このセロトニンの90%は腸内にあり、脳にはわずかほどしかありません。腸内環境が整うと自然と「幸せ」を感じやすくなるのです。
腸内環境によって脳の感情が変わってくることに繋がります。(ストレスと腸は大きく関係しているんですね‥)
大腸は第二の脳といえるくらい私たちの健康と美容を左右する大切な消化器官です。
慢性的な便秘になるまえに早めにお腹をスッキリさせて美容やダイエットの大敵である便秘をスッキリ解消しちゃいましょう!

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