美しいメリハリBODYに♪デッドリフト

デッドリフトという筋トレをご存知でしょうか?
デッドリフトは筋トレビッグ3とも言われている代表的な筋トレメニューですが、今は女性でも
取り組んでいる人がとても多いんです。身体にメリハリがつくこと、ヒップアップと太ももを集中的に鍛えてくれることからダイエットにとても効果的な筋肉トレーニングです!
デッドリフトにあまり馴染みのない人や器具を使っての筋トレのやり方がわからない人も多いと
思うので、これからデッドリフトにはどんな効果があって、どんなやり方なのかをご紹介します。

デッドリフトにはどんな効果があるの?

では一体デッドリフトにはどんな効果があるのでしょうか。
それは上記でも書いたとおりお尻にある大殿筋を鍛えてくれるのでヒップアップ・太ももから背中にかけての筋肉全体を鍛えることで全身の引き締めなどです。
主に鍛えられる筋肉は大殿筋・脊柱起立筋・広背筋・ハムストリングなどの人間の身体で大きな
筋肉ばかりです。これらの筋肉を鍛えることで筋力がアップするので基礎代謝が増え、太りにくく痩せやすい身体になることができます。女性がデッドリフトをやると全体的に美しいボディラインを作ることができます。身体の後ろ側を鍛えることで無駄な脂肪がつきにくいとてもバランスの
とれたボディラインになれます!

やり方

ではデッドリフトのやり方をご紹介します。

①足を腰幅よりも少し広めに開きましょう。
 肩幅よりも広めにバーを握ります。

②ヒザを曲げて、上体を少し前に傾けて腰を後ろに突き出すようにします。
 このときヒザがつま先よりも前に出ないように注意してください。

③視線はまっすぐ前を向いて、背中を伸ばしたまま上体を起こしていきます。
 ヒザを伸ばしてバーベルを持ち上げきったら胸を開いて肩甲骨を寄せます。

④背中を伸ばしたまま、お尻を突き出しながらヒザを曲げていき息を吸いながらバーを下ろして
 いきます。

注意

デッドリフトを行うときは、ヒザをバーベルよりも前に出さないよう気をつけましょう。
背中も丸めてしまいそうになりますが、意識して背中を真っ直ぐにしましょう。
そしてバーベルの上げ下げは、身体から離さないようにして行いましょう。
身体に沿わせるようにしてやります。でないと腰を痛めてしまう原因に繋がってしまうので大切なポイントです。

デッドリフトの回数・セット数

デッドリフト初心者から中級者向け

筋トレ初心者や運動をする機会が少ない人、カラダが固い人などは無理して床からバーベルを
持ち上げる必要はないので、無理のない位置からバーを持ち上げることから始めましょう。
だいたい膝頭下くらいをスタートポジションにして、そこからデッドリフトを行います。
初心者の人はまず①バーベルを握ること、②筋トレのフォームに慣れることから始めるとケガを
する可能性も少なくなるのでいいでしょう。初心者ではないけれどデッドリフトを行うことに自信がそこまでない、という中級者はウェイトの重さよりもバーの上げ下げを10回から15回
ギリギリ行えるくらいの重量で取り組みましょう。

デッドリフト上級者向け

デッドリフトを10回から15回程度できるようになったら、10回~15回×3セットから
余裕のある人は5セットを目安に行いましょう。家にバーベルがない場合は、ダンベルを使った
デッドリフトでも代用できます。だいたい週に3日から4日トレーニングをする日を設ける
目に見えて筋トレの効果を体感しやすいと思います。

まとめ

身体のラインを引き締めて、美しいボディラインを作ることができるデッドリフトをご紹介しましたがいかがでしたか?
バーベルがある前提でご説明しましたが無い場合はダンベルで代用できるので家でも取り組める
筋トレメニューです。ウェイトが重くなればその分筋肉に負荷をかけることができるので効率よく効果を最大限に発揮できます。是非取り入れてみてくださいね。

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