筋膜リリースで筋トレの効率をアップ!筋膜リリースの効果とやり方

ここ数年で男性女性問わず「筋トレ」を日常生活に取り入れている人たちがとても増えて
きました。ネットで筋トレの情報も入手できるのでトレーナーをわざわざつけなくても自己流で
引き締まったボディになることが可能ですが、筋トレに慣れてきた頃になると身体に筋トレの効果が出始めてきます。そうすると筋肉の一部が硬くなって筋肉の可動域が狭くなることはご存知
でしょうか。筋トレの前や筋トレの後にストレッチをすることが多いと思いますが、その際に
ストレッチの効果をアップさせる方法として「筋膜リリース」が今とても注目されています
筋膜リリースを筋トレの前と後に行うことで筋肉や関節の可動域を広げることができる効果
あります。筋トレの効果をさらにアップし、ウォーミングアップに取り入れることもでき、
首・肩こりの解消・また女性が悩みがちな冷え性にも効果大と言われている話題の筋膜リリースの効果ややり方をご紹介したいと思います。

いまさら聞けないそもそも筋膜リリースとは

ではそもそも筋膜リリースとは一体何なのでしょうか?
そのご説明からしていきたいと思います。「筋膜」とは文字とおり筋肉を覆っている膜のことを
言います。全身に張り巡らされているので筋肉だけでなく内臓にとっても正しい位置を保ったりと大切な役目をはたしています。筋膜は浅いところにあるものを皮下筋膜と、深いところにあるものを深在筋膜とあります。皮下筋膜は身体の動きを支える役割を担っています。
深在筋膜は筋肉同士の潤滑油のような働きをしています。これらの筋膜が萎縮してしまったり癒着してしまったりすると他の部位が引っ張られてしまい身体に悪い影響が出てくてしまうことがあるのです。(例・肩こりや腰痛など)この筋膜の癒着や絡まりをほぐすことで肩こりや腰痛など、
肩甲骨周り・背中にかけてのコリを解消し、筋膜を正常な状態に戻すことを「筋膜リリース」と
いいます。

筋膜リリースの効果

上記でも書いてあるように筋膜リリースには、首・肩・肩甲骨から背中にかけてのコリを改善する効果があります。そしてリンパの流れや血行改善・トレーニング効果の向上といった効果
あります。なぜコリに効果的なのかというと筋膜の癒着や萎縮によって筋肉が硬くなってしまい
ます。(筋トレの前後にストレッチをしていても筋肉は硬くなってしまいます)
そうすると筋肉や関節の可動域が狭くなってしまうことで血行不良が起こってしまいコリが発生
してしまうのです。コリが発生している部分の筋膜をほぐしてあげて癒着などから筋膜をリリースしてあげることで不快な症状を改善することができます。また筋膜リリースは筋肉の弾力をアップさせるので、トレーニング前のウォーミングアップに最適と言われています。
また女性にとってはとても嬉しい相乗効果もあります。筋膜の癒着や萎縮・ねじれなどは一部だけでなく全身に影響を与えます。つまりは顔の表情筋にも影響を与えます。
コリが解消することで血行が良くなり、老廃物の排出も促されるので、むくみを取ることができ
スッキリとした健康的な顔色と血色の良い肌色を戻すことができます。

筋膜リリースとストレッチの違いは?

筋膜リリースが身体にとても良い影響を与えることが分かりましたが、具体的にはストレッチと
筋膜リリースの違いは一体どこなのでしょうか。筋膜リリースとストレッチの違いについて調べてみました。まずはストレッチから。ストレッチの対象は個別の筋肉です。ストレッチとは筋肉の柔軟性を保ったり向上させること、筋肉を伸ばしたり、関節の可動域を広げること、運動能力を
アップさせケガを予防させる目的があります。
ストレッチのやり方も、関節を折り曲げたり、伸ばしたり、伸展させたりします。
ストレッチの時間は長くても1メニューに対して長くても1分を限界としています。

筋膜リリースは、筋膜のねじれや癒着・萎縮による筋肉の繊維を自由にしてあげる(解放する)、歪みやコリ・姿勢を改善する目的があります。筋膜の緊張をほぐしてあげて動きを良くしてあげることで基礎代謝が上がるのでダイエットにも効果大です。
筋膜リリースを行い、正常な状態に戻ると筋肉の柔軟性がアップし、身体の回復力も向上することができます。筋膜リリースのやり方を簡単に言うと引っ張りながら(圧迫しながらの場合も)
伸ばす。マッサージとストレッチが一緒になったといったような感じです。
時間もストレッチよりも筋膜リリースのほうが最低90秒は行うよう言われています。
より効果を出すには最大で5分程度必要な場合もあります。

筋膜リリースに便利なアイテム

筋膜リリースを行う際に便利なアイテムがありますのでそれをご紹介したいと思います。
その一つがフォームローラーです。フォームローラーの使い方は身体をフォームローラーに預けてコロコロと転がします。自分の体重を利用して各部位を押し当てながら転がしていくのがフォームローラーの使い方です。フォームローラーで筋膜リリースを行うときのポイントは
ゆっくりと呼吸をしながら行うこと。各部位30秒くらいを目安に行いましょう。

※家にあるもので代用することもできます。
 大きめのバスタオルを広げて中に雑誌を置いたら左右か雑誌とタオルを一緒にくるくると
 巻き込んでいきます。これで手作りのポールの完成です。
 ご自分の好みと筋膜リリースを行いたい部位によって小さめのポールを作ることも可能です。

筋膜リリースのやり方

簡単に部位別の筋膜リリースのやり方をご紹介します。

背中の筋膜リリースのやり方

①背中の中心があたるようにローラーをセットします。
②頭の後ろに手を置きます。肩甲骨の下から首の下までゆっくりとローラーを転がしていきます。
 (背中を丸めながら肩甲骨にもっていくようにするといいでしょう。)

わきの下の筋膜リリースのやり方

①わきの下にローラーを横向きに当てます。
②頭の下に手を当てて、胸を開きながら肩甲骨までストロークさせていきます。

お尻周りの筋膜リリースのやり方

①ローラーの上にお尻を乗せます。だいたいズボンのポケットの部分にあたるようにします。
 両手は床につきましょう。反対のヒザは立てておきます。
②上記の体勢のまま、ヒザの曲げ伸ばしをおこない、ローラーをストロークさせます。

ふくらはぎの筋膜リリースのやり方

①ローラーをふくらはぎの下にセットします。このときふくらはぎはクロスしておきましょう。
②膝裏からアキレス腱にかけてローラーをコロコロと自分の体重を使って転がしていきます。

足の裏の筋膜リリースのやり方

ふくらはぎの筋肉は足裏に多くついているので足裏のケアもとても大切です。

①ローラーの上を足裏全体で踏みます。
②足裏全体を使ってローラーを掴むようにしてストロークさせます。範囲が狭いのでできる限り
 ゆっくりと行ってください。

まとめ

今話題の筋膜リリースについて簡単にまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?
部分的にも広範囲にも嬉しい効果がたくさんある筋膜リリース。最初のうちは痛みを感じる人も
いるでしょうがそれだけ凝っているということ!
筋トレ前や筋トレ後、日常生活に筋膜リリースを取り入れることで筋肉やそれを覆っている筋膜は正常な状態に戻ります。正常に戻ることで本来の働きをしてくれるので人間本来のパフォーマンスを日頃から発揮できることでしょう。

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