筋肉痛がこないと筋トレの意味がないってほんと?

筋トレをしたあとに筋肉痛が起きているときと、筋肉痛がおきていないときはありませんか?その2つの差とは一体なんなのでしょうか。筋トレはもちろん慣れない運動をし始めたときは筋肉痛を体感していたけれど、徐々に筋トレに慣れてくると筋肉痛にならない場合も出てきます。
今回は筋肉痛がくるときの理由や筋肉痛がこなかったら筋トレの効果はないのか、筋肉が鍛えられて回復していくメカニズムや回復に必要な栄養素などをしっかりと説明していきたいと思います。
正しい知識を身につけて、筋トレや筋肉痛に対する不安を解消しましょう!

筋トレと筋肉痛の関係

筋トレと筋肉痛は切っても切れない縁といってもいいくらい深い関係があります。
ですが現代の医学では筋肉痛がなぜ起きるのかについてはハッキリと解明されていません。
筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みですが、誰しも強度の高い筋トレや運動をするとだいたいの人は筋肉痛になると思います。なかには筋肉痛にならなかったらトレーニング内容が充実してなかったので筋トレの効果がないのでは‥?と不安に思う方もいると思います。実は筋肉痛は必ずしもないといけないというわけではないのです。筋肉痛になるまで強度の高いトレーニングを行ってしまうと、逆に筋肉の成長を遅らせてしまうのです。筋トレをした後や翌日などに筋肉痛にならなくてもしっかりと筋肉は回復し、筋肉の発達に向かっている場合もあります。筋肉の成長と回復の目安を知り、正しいトレーニングメニューを取り入れることで筋肉痛に悩むことなく、筋力アップすることが可能です。
筋肉痛が起こるメカニズムはまだハッキリとは解明されていませんが、いくつかは断定されている要因があるので次の項目で筋肉痛が起こる理由をご説明したいと思います。

筋肉痛がくる理由

上記でも書きましたが筋肉痛が起こる原因は医学的にはまだ解明されていません。ですが色々な説はあります。「筋肉痛」とは運動に伴って起こる筋肉の痛みですが、かつては運動したときに生成される乳酸(疲労物質)の積み重ねだと言われている説もありました。負荷の高い筋トレや運動で激しい筋肉の収縮によって筋肉への酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源である糖が不完全燃焼を起こします。この燃えカスのようなものが「乳酸」です。乳酸が溜まった筋肉は縮んで硬くなるので血行不良を起こします。その結果疲労感やだるさといった状態を引き起こすと言われていましたが、いろいろと矛盾点が多いことから今は筋トレや運動で傷ついた筋肉の繊維を修復(超回復)しようとするときに起こる痛みではないかと言われています。

または損傷した筋肉が超回復するときに炎症が起きます。そこでブラジキニンなどの痛みを発する物質が発生するので筋肉痛が発生することもあります。

筋トレをしている限りは乳酸は作られる仕組みとなっています。その乳酸をいかに早く取り除いて筋繊維の修復を促すかが課題となってきます。

筋肉痛がこない理由

筋トレをしたあとに筋肉痛がなかったら筋トレの効果がないのかな‥と不安に思うこともありますが、結論からいうと筋肉痛がなくても筋トレの効果はしっかりとある!のです。確かに筋肉痛があるほうが筋トレを頑張った感があり、筋トレの効果が出ている真っ最中なのは間違いないです。痛みを感じているので安心感もあります。なぜ筋肉痛がなくても筋トレの効果があるのかというと、
☆筋トレをしていると筋肉を損傷から守ってくれる仕組みがおらかじめ身体には備わっています。その機能が筋肉痛を抑えることに繋がっています。ですがこの身体の機能は筋肉痛を抑えるものであって筋肉が太くなる(筋肥大)を防ぐものではありません。

☆程よい頻度で筋トレができているから、筋肉にかかる負荷に慣れていることで筋肉痛を軽減することができます。(日頃から筋トレや運動を取り入れて筋肉に与える刺激に慣れていることが筋肉痛を防ぐ大切なポイントになってきます)

筋肉が壊れて(筋肉痛)からの回復とは

実はトレーニングや運動によって筋繊維は傷つき・破壊されていっています。この筋肉が破壊されるという仕組みは、私たち人間の体内では毎日当たり前のようにおきていることなのです。筋トレ後の休息中に傷ついた筋繊維はタンパク質やアミノ酸によって修復されていっています。筋肉の材料となるのがタンパク質やアミノ酸です。筋肉に必要なアミノ酸が体内に取り込まれるまでに24~48時間ほどかかります。
人間の身体には壊れてしまった組織を治そうとする力が備わってるのでトレーニングの後に24~48時間ほど休息をとることで自力で修復し、トレーニング前よりもさらに筋肉は強くなって回復します。これを「回復」といったり「超回復」と言います。
この「超回復」には休息と十分な栄養素を摂取することで効果はさらにアップします。

超回復に必要な栄養とは?

では超回復に必要な栄養素とは一体なんなのでしょうか。ここでは超回復に必要な栄養素をお伝えしたいと思います。十分な筋トレをしたらしっかりと休息をとることが大切なことは上記でお伝えしました。超回復には3つの要素がポイントになってきます。
☆筋肉に刺激を与える筋トレ
☆筋肉を回復させる休養
☆筋肉を修復させる栄養

この3つがポイントになってきます。超回復を起こすためにはトレーニング後の栄養補給が必要になってきます。最も重要なものが「タンパク質」です。タンパク質が筋肉になる素だからです。肉・魚・大豆製品(高タンパク・低脂質なもの)を超回復が効率よく行われる筋トレ後30分以内に摂取するといいでしょう。

タンパク質以外にもビタミンを含んだ果物や野菜などを一緒に食べると身体の疲労回復の手助けをしてくれます。
とはいっても運動後はなかなか固形物を食べるのが難しいという人も多いかもしれません。そんなときはプロテインドリンク、無調整豆乳、果汁100%のジュースなどを摂取することをおすすめします。
30分以内に栄養のあるものを摂取することが一番おすすめですが、せめて運動後一時間以内、もしくは2時間以内に補給することをこころがけるといいでしょう。

栄養素ではないですが筋肉の修復を素早く修復させるにはストレッチや筋肉を冷やすアイシングも併用して取り入れることをおすすめします。

筋トレ後の飲酒は大敵!

トレーニングや運動をした後は汗をかいているので、アルコールを摂取したいと思う人もいるでしょうが、筋肉を鍛えたい・筋力をアップしたいのならアルコールは避けたいメニューです。なぜならアルコールを摂取するとコルチゾールというホルモンが分泌されてしまいます。コルチゾールには筋肉を分解し、脂肪の合成を促進させるという筋トレの効果をなかったことにしてしまう性質を持っているからです。
筋トレ後は筋トレ効果を体感するためにも、できるだけアルコールとは触れ合わないほうが絶対おすすめです。

まとめ

だれしも一度は経験したことのある筋肉痛と筋トレをした後に筋肉痛に繋がらない場合は筋トレの効果があるのかをまとめてみました。筋肉痛がなくても筋トレの効果がないわけではないことが分かって安心した部分もあると思います。筋力をつけようとトレーニングばかり行うのではなくしっかりと休養をとることも筋力アップには必要です。それには栄養バランスのいい食事と摂取するタイミングが筋トレを成功させるコツかもしれません。超回復を積み重ねながらケガに気をつけて筋トレにチャレンジしていきましょう!

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