筋トレ女子の食事に必要な栄養素は?コンビニ食や自炊レシピでバランスのとれた食事管理をしよう

くびれたウエストや細い脚など健康的にダイエットをして体型をキープするために筋トレを始める女子が急増していますね!

筋トレ女子と呼ばれInstagramやTwitterなどでその引き締まった肉体美を投稿し、ファンを増やしています。

ダイエットや引き締まった体型を目標に筋トレを始める女子が多いので、筋トレ中の食事に関する情報もたくさん出回っています。

でも情報提供をしている人によって、OKな食事・NGな食事がちがいすぎて混乱する人も多いのが現状です。

ほどよく筋肉をつけ脂肪だけを落としてスレンダーになりたい筋トレ女子には、どんな食事がぴったりなのか正しい情報を集めてまとめてみました。

筋トレをする時の食事はPFCバランスが重要

痩せて引き締まったボディラインになるために、なんとなく糖質制限やカロリー制限をしていると栄養が偏り逆に太りやすい体質になることもあります。

筋トレやダイエットをしている時の食事で重要なのは、PFCバランスです!

PFCとは
たんぱく質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
食事の三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物の頭文字をとり、PFCと呼ばれています。

PFCバランス
KONAMI SPORTS CLUB

1gあたりのカロリーはたんぱく質・炭水化物は同じですが、脂質が倍以上の数値になっていますよね!

だから脂質は摂りすぎたら太るとみんな注意しているのです。

PFCバランスの理想の比率は、

たんぱく質・脂質・糖質=15:25:60

です。

比率で言われても食事メニューを考えるうえでは分かりにくいので、例をあげて計算をして摂取カロリーを求めてみます。

20代女性・普通体型
1日の摂取カロリーの目安:2,000kcal

◇たんぱく質(1g4kcal)
エネルギー量:2000kcal×15%=300kcal
摂取量の目安:300kcal÷4kcal=75g

◇脂質(1g9kcal)
エネルギー量:2000kcal×25%=500kcal
摂取量の目安:500kcal÷9kcal=56g

◇炭水化物(1g4kcal)
エネルギー量:2000kcal×60%=1200kcal
摂取量の目安:1200kcal÷4kcal=300g

20代の女性のPFCバランスの目安は75:56:300(g)でした。

この目安から考えて自分の目標によって比率を調整します。

  • ダイエット→炭水化物を減らす
  • 筋肉を増加→たんぱく質を増やす

まずは自分でPFCバランスを計算してみると早いですが、1日に必要な摂取カロリーの目安はひとりひとりちがいます。

年齢・体型・活動量などによるので以下の表を参考にしてみてください。

活動レベルⅠ 活動レベルⅡ 活動レベルⅢ
12~14歳 2000kcal 2250kcal 2550kcal
15~17歳 2000kcal 2250kcal 2500kcal
18~29歳 1700kcal 1950kcal 2250kcal
30~49歳 1750kcal 2000kcal 2300kcal
50~69歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal
70歳~ 1450kcal 1700kcal 2000kcal

※農林水産省の公式サイトを参照

表はすべて女性の摂取カロリーの目安になっています。

活動レベルはⅠ:低い・Ⅱ:普通・Ⅲ:高いとなります。

座っていることが多く静かな生活がⅠ、座ったままの仕事でも移動や作業などで動く人や家事や買い物をする人はⅡ、運動習慣がある人や体力仕事などの人はⅢです。

筋トレを始める前にまずは自分の摂取カロリーの目安を知り、PFCバランスの計算をして食事管理をする準備をしましょう。

食事管理・筋トレ・ダイエットをするときのポイント

筋トレや食事管理をしてダイエット効果を出すためには、気を付けるポイントがいくつかあります。

空腹状態を作らないこと

食べなければ太らない・痩せるというのはかんちがいです。
効率よく脂肪を燃焼させるにはカタボリックを抑えてアナボリックを促進する必要があります。
カタボリック・アナボリック

カタボリックが強いと筋肉が減少してしまいますが、そのカギを握っているのが血中アミノ酸です。
血中アミノ酸を高いままキープしておくことが筋肉を減らさない1番の方法なのです。

血中アミノ酸

でも空腹になると血中や細胞の中のアミノ酸の濃度が低くなってしまい、筋肉のたんぱく質がどんどん分解されてしまいます。

筋肉量が減るということは太りやすくなる・痩せてもリバウンドしやすくなるというリスクがあるんですよ!

もし対応できるようなら1日の食事を4~5回に分けて、たんぱく質を補ってあげる食事法がおすすめです。

Fitness Guide

高たんぱく低カロリーを心がける

筋肉増強よりも引き締めを目的として筋トレをする時の食事は、高たんぱく低カロリーがおすすめです。

普段の食事スタイルのままカロリーだけを削るのも筋肉を減らす原因となるため、カロリーを減らす代わりにたんぱく質を多く摂取します。

ささみ・大豆食品・牛カタ肉・豚ヒレなどを活用して、濃い味で高カロリーにならないように気を付けて食事を準備してみましょう。

筋トレのあとは栄養補給を忘れない

トレーニングをしたあとは30分以内に食事やプロテインなどで栄養を摂取すると効率よく筋肉を成長させることができます。

筋トレ後30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれていて、食事をとることで筋肉分解を抑制して合成を促進することができるのです。

終了後すぐに食事をとる時間がない場合は、プロテインや高たんぱくなおやつで補えば問題ありません。

血糖値の急上昇を避ける

早食いや噛む回数が少ないなどが原因で血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が増えてしまいます。
血糖値
アステラス製薬

過剰に分泌されたインスリンは糖を脂肪に変え体内にためる働きがあるので、血糖値の急上昇は太る原因です。
食後に眠たくなるのも血糖値の急上昇が原因なんですよ。

添加物や塩分にも注意する

甘味料・酸化防止剤・着色料などの食品添加物の中には、人の体の中にたまってしまう物もあります。

そうなると細胞が壊されたり、免疫力が下がるなどの影響が出てしまい機能低下により痩せにくい・太りやすいが起こりやすくなります。

外食やコンビニ弁当が太りやすいと言われているのはこれが原因です。

ただ筋トレだけを続けるよりもしっかり食事管理をすることで、太りにくい・痩せやすい状態を自分で作ることはできるのです。

コンビニ食は筋トレ中は避けるべき?

筋トレでダイエットをしている時・体作りをしている時の食事は、やっぱり自炊をするのが1番です。

でも仕事で忙しい時など自炊をする時間がない時もあると思います。

そんな時は24時間開いていてお弁当やパンなどが手軽に買えるコンビニが便利ですが、買う物を気を付けないと筋トレの意味がなくなってしまいますよ!

コンビニ食で筋トレ中におすすめな商品

サラダチキン

ローソンサラダチキン

生ハムロース

セブン生ハムロース

ピザサンドマルゲリータ

ピザサンドマルゲリータ

ブランパンシリーズ

ブランパン

ゆでたまご

ゆでたまご

シーチキン&コーンサラダ

サラダ

子持ちししゃも

子持ちししゃも

ローソン公式
セブンイレブン公式
ファミリーマート公式

他にもさけるチーズやイカ焼き、カニカマやちくわなども筋トレ中のコンビニ食ではOKな食べ物になります。

最近では低糖質や低カロリーが特徴の商品もコンビニに増えているので、シリーズでチェックしてみるとお気に入りが見つかるかもしれませんよ!

朝・昼・夜のおすすめ食材とレシピ

朝に筋トレをする人やこれから仕事という時は、エネルギーチャージのために炭水化物を食事に取り入れます。

Cpicon 朝食に☆簡単 アーモンドミルクグラノーラ by naccc
クックパッド

材料
グラノーラ・アーモンドミルク・はちみつ

Cpicon 玄米ハーブソルトおにぎり by イシス女神
クックパッド

材料
玄米・焼きのり・ハーブ塩

Cpicon 【低糖質】大豆粉&ブランパン by manmaT
クックパッド

材料
強力粉・ブラン粉・大豆粉・小麦グルテン粉・砂糖・バターミルク・ドライイースト・水・塩・無塩バター・ウインナー・ちくわ・スライスチーズ

ドリンクには牛乳や豆乳がおすすめです!
牛乳はたんぱく質が高いですが脂肪分も高めなので、気になる時は低脂肪乳を選ぶと安心ですよ。

朝からでもたっぷり食べることができる食欲旺盛なタイプの人には、砂糖の入っていないただの炭酸水が満腹感が得られるのでおすすめです!

コーヒーを飲むのもいいですが、砂糖やミルクを使わずブラックで飲みます。
カフェインには脂肪燃焼効果があり、クロロゲン酸には脂肪がたまるのを抑える効果があります。

お昼は栄養バランスがしっかりとれていることが重要になるので、主食・主菜・副菜をちゃんと食べるようにします。

Cpicon 2種類の納豆おにぎりと彩り和風ランチ by あだ名はおかめ
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材料
ゆかりご飯・16穀米・のり・納豆・薬味ネギ・塩昆布や昆布の佃煮

Cpicon お弁当残りで低糖質 夏ワンプレート by lunadrop
クックパッド

材料
好きなおかず・葉物サラダ・根菜でんぷん質の炒め物・しらす・玄米ご飯・しそ・梅酢漬けレンコン・ハーブティー

Cpicon 低糖質 ワンプレートランチ ロカボ by lunadrop
クックパッド

材料
玄米と白米半分ずつのご飯・チキンロールカツ・キムチごぼうゴマサラダ・ごぼうニンジンこんにゃくそぼろ和え・汁なしラタトゥイユ・カニクリームコロッケ・ミニトマト・豆苗・かつおのソフトふりかけ

お昼はプレート・定食がおすすめです!
減量をしている時はお昼の糖質を抑えます。減量よりも筋肉をつけ引き締めることを重要視している時は基本的に好きな物を食べてOKです。

最後に夜ご飯です!食べた後に活動がないので、1日の中で1番気を付けなければいけない食事です。

夜は野菜とたんぱく質がメインの食事メニューにしましょう。

Cpicon 低糖質おつまみ♪豚しゃぶおろし和え by バーバMAKI
クックパッド

材料
しゃぶしゃぶ用豚肉・レタス・大根・めんつゆ・ポン酢・ごま油・豆板醬・水・酒・大葉・ごま

Cpicon 簡単!ヘルシー!キャベツの豚ロース巻き by ayb
クックパッド

材料
キャベツ・豚肉(ローススライス)・醤油・酒・みりん

Cpicon 糖質制限★大豆と茹で鶏むね肉の元気サラダ by 福山醸造株式会社
クックパッド

材料
レタス・ミニトマト・ゆでたまご・茹で鶏むね肉・大豆ドライパック・モッツアレラチーズ・胡椒・レモン汁・オリーブオイル・塩・はちみつ

夜は炭水化物は避け野菜とたんぱく質中心の食事にします。

ドレッシングもできれば使わずにごま油やオリーブオイルを活用してみましょう。
便秘解消や美肌効果も実感できる食事メニューです。

筋トレに役立つ高たんぱく食材一覧

低カロリーで高たんぱくな食材を使って食事メニューを考えてみましょう。
たんぱく質

肉類
牛赤身・牛肩肉・牛もも肉・牛ヒレ肉・豚赤身・豚肩肉・豚ヒレ肉・豚もも肉・鶏ささみ・鶏むね肉・ラム肉

魚介類
いわし・あじ・たら・鮭・ほっけ・まぐろ・えび・たこ・いか

卵類
鶏卵・うずらの卵(卵黄はカロリーが高め)

乳製品
牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・モッツアレラチーズ・リコッタチーズ

豆類
豆腐・納豆・豆乳

加工食品
ローストビーフ・ビーフジャーキー・コンビーフ・ボンレスハム・チキンナゲット・ツナ水煮缶・焼き鳥缶・サバ水煮缶・かまぼこ・ちくわ・カニカマ

筋トレをする日としない日で食事のメニューを変えるのも効果的です。

そこまでするのはストレスになるという人は、筋トレをしない日はたんぱく質のとりすぎに注意して食事をしてくださいね。

筋トレで健康的に体を引き締める時はストイックになりすぎない!

ダイエットのために筋トレを始めるとき、1ヵ月にどのくらい体重を落としたいと思いますか?

健康的に痩せるには体重の落とし方も重要になります。

1ヵ月に落としていいのは3kg弱3ヵ月で10kg程度・体脂肪18%まで

女性は体脂肪が18%以下になると、女性ホルモンの分泌が極端に減るため生理が止まったり遅れたり、妊娠しにくい状態になることもあります。

減量は1ヵ月3kg弱を目安に、体脂肪率は18%以上をキープするようにコントロールしながら筋トレを行って下さい。

筋トレをしている間の食事は、自分でメニューを管理するのが難しい時は宅配に頼る方法もあります。

マッスルデリ

マッスルデリはダイエットや筋トレをしている人のための食事を届けてくれるサービスで、料金はかかりますが確実にバランスがとれた食事ができるのがメリットです。

食事管理は筋トレと同じで慣れれば楽しく続けられるものですが、どうしても無理!という時は利用してみるのもいいかもしれませんね!

1番は楽しく筋トレが続けられることです。食事でストレスを感じることがないように、筋トレを妨げない食材を知って上手に調理していきましょう。