痩せたいアラフォー女性のための生活習慣と誰でもできる筋トレ方法

30代後半から40代の女性にとって、体型維持&改善は永遠のテーマだと思います。
ここではそんなアラフォー女性に、筋トレ前に行ってもらいたい基礎代謝アップのための生活習慣を教えながら、自宅で簡単にできて効果的な筋トレをご紹介していきます。
ちなみに、「でも私、腕立てや腹筋を1回もこなせないけど…」という方にこそ見てもらいたい
トレーニングです。また今まで筋トレをしたことがないという方もぜひ参考にしていってください。

生活習慣の改善で基礎代謝を上げる

人間は男女関係なく年齢を重ねると基礎代謝が落ちてきます。
この基礎代謝というのは、何もしないでも消費されていくエネルギーのことです。
基礎代謝がアップすれば自然と痩せやすい身体になります。
本格的な筋トレを始める前にまずはこちらの「代謝」を意識しながら、生活習慣を見直していきましょう。

基礎代謝アップのために体温を上げる

女性で冷え性という方は多いですが、実は体温と基礎代謝は密接な関係にあります。
体温の平均が36度未満という方は、ほかの方よりも基礎代謝が低いというデータがありますので
まずは体温アップを日々の生活から心がけましょう。

  • 朝食をしっかりと摂る
  • 毎日ちゃんと湯船につかる
  • ウォーキングなど簡単な運動

たったこれだけで基礎代謝はアップします。
平熱が高くなるということはそれだけエネルギーを燃やしているということですから、ダイエットにも効果的ということが分かると思います。それでは次に食生活についてご説明していきます。

代謝を上げる食事や食材

体は唯一食事によってのみ作り上げられます。
そのため、何を食べるのかというのは非常に重要なところです。
基礎代謝を上げるにはまず「アミノ酸」を多く含むもの、そして「血流をよくするもの」を意識
して摂取することが大切となります。

アミノ酸を多く含む食材

赤身の肉、鶏胸肉、牛レバー、そら豆、ひじき、カツオ、タラコ、赤貝、しらす干し、
かつお節、ししゃも など

血流をよくする食材

香辛料、玉ねぎ、豚肉、レバー、海藻類、うなぎ など

一応こちらは、一般的な家庭で食べられている食材をベースにご紹介しております。
これらを参考にすると豚のしょうが焼きや、レバニラ炒めなどが代謝アップには効果的といえます。

アラフォー女性におすすめの筋トレ方法

基礎代謝アップについての知識を詰め込んだらいよいよ筋トレ開始です。
ここでは自宅で簡単に行えるトレーニングを見ていきますので誰でもすぐに実践できます。

プッシュアップトレーニング

こちらはいわゆる腕立て伏せです。
女性の方だと腕立て伏せが1回も出来ないという人も珍しくありませんので、簡単な方法をご紹介します。

  1. まずうつ伏せで寝ます。
  2. 次に顔の真横に両手をつけます。
  3. 膝をついたまま両手の力で体を持ち上げます。
  4. その状態が基本の姿勢です。
  5. そこからまずは10回腕立てをしてみましょう。
  6. これを3セット、慣れてきたら1セット内の回数を増やしてください。

これは膝をついたままなので力のない女性の方でもすぐに出来るようになるトレーニングです。
ちなみに手を置く場所がポイントなので、必ず一度寝た状態で顔の真横に手を置いてください。
これをしないとただの膝立ち腕立て伏せになり、効果的になりません。
また、もうひとつのポイントとしては腕立て伏せをするときの「肘の角度」です。

アドバイス

・肘を開くと二の腕に効果あり
・肘を閉じてわき腹に当たるように曲げると大胸筋に効果あり

このように理解しておくと、その日の気分で腕立ての仕方も変えられると思いますので参考までに覚えておいてください。

シットアップトレーニング

シットアップとは腹筋運動のことですが、これもあまり出来ないというアラフォー女性は多いはずです。そこで少し考え方を変えてもらってトレーニングをしてもらいます。

  1. まず脚を伸ばして床(マットがあるとよい)に座ります。
  2. そして両手を真っ直ぐ上に伸ばし、耳に二の腕が付く状態にします。
  3. 真横から見て体がL字型になっていることを意識して、そのまま後ろにゆっくりと倒れます。
  4. このとき勢いよく倒れてはいけません。あくまで腹筋に力を入れながら時間をかけて
    行ってください。
  5. 体のL字型をキープしながら倒れたら、今度は反対にそのまま起き上がる動きをしてください。
  6. これを10往復1セットで3セット行います。
アドバイス

これは腹筋で体を起こすのではなく、L字型になっている状態をキープするのにお腹周りの筋肉を使うためです。コツはゆっくりと、そして常に正確なL字型を保つこと。

腹筋は無理だけどこれならできるという方も多いかと思います。
ぜひ毎日のエクササイズに取り入れてみてください。

食生活を意識して代謝をアップさせながら筋トレが効果的

人間の体は常にエネルギーを消費しています。
基礎代謝を上げれば燃焼させる糖分や脂肪が多くなりますので、ダイエット効果もアップします。
基礎代謝を上げるには食生活を変えるのが一番の近道です。
仕事やライフサイクルを変えるよりも気軽に手がつけやすいので試してみてください。
そしてご紹介した「誰にでも出来る筋トレ」を実践して二の腕を引き締めたり、ウエストラインを絞ったりしましょう。前述した回数をこなせるようになれば劇的に体型が変わりますので、本当におすすめです。慣れてくるまでは半分の回数でも問題ありません。
大事なことは続けることですので、ぜひチャレンジしてみてください。

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