嬉しい効果が盛りだくさん!バックキックで綺麗なボディラインを作ろう!

海外の女の子のような丸くてプリッと上がったヒップに憧れたことはありませんか?
今回は後ろ姿がかっこよくキマるようになるバックキックをお伝えします。
バックキックを試して海外の女の子のようなシャツとデニムだけで人目を惹き付ける女性に
なりましょう。

どんな効果があるの?

  • 小尻効果
  • 脚長効果
  • ボトムのサイズダウン
  • クビレができる
  • 下半身の引き締め

バックキックはお尻の筋トレです。お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉で形成
されています。お尻が垂れる原因は大臀筋の衰えが大きな理由です。
この大臀筋に効率よく刺激を与え鍛えることができるのが、バックキックなのです。
バックキックは自然とお腹と背中にも力が入る筋トレなので体幹力アップにも繋がります。
ダイエットをするときは筋トレメニューにバックキックを取り入れたほうがキレイなボディラインを手に入れ維持できる秘訣なのです。

やり方

ではこれからバックキックのやり方をご説明していきます。

①まず四つん這いになります。
手を肩の真下に置きます。
ヒザから足首にかけては90度にしましょう。

②足幅は腰幅にセットします。
 その体勢のまま左足のかかとを後ろの方遠くに運ぶようにしてお尻の筋肉で持ち上げます。

③そこから元の位置にまで戻していきます。
 このときヒザが床につかないようにしましょう。

④戻し切る前にまたお尻を持ち上げます。
 この動作を反対の足も同様に行いましょう。
 だいたい15回から30回行ったら反対の足に交代しましょう。

ワンポイントアドバイス

プチポイントですが、足を上げるときに骨盤が回らないように気をつけましょう。
お尻の筋肉を使って行うことがヒップアップへの近道です。
そして無理に上げすぎると腰が反るような形になってしまいます。
腰が反ってしまうと腰を痛めてしまう原因になるので無理のないように気をつけましょう。

回数・セット数

初心者向け

日頃から運動をする機会がなかったり、女性で筋トレ初心者の人はまずはバックキックに慣れる
ことから始めましょう。
最初は両足20回から始めてみるといいかもしれません。
負荷は軽めなのでゆっくりとバックキックに挑戦してみましょう。

中級者向け

初心者向けの20回に慣れてきて余裕が出てきたら片足15回から20回を1セットとし、
一分間のインターバルを挟んで3セットから5セット
しましょう。
ヒップアップやシェイプアップを目的としたときはこの回数とセット数を行うといいでしょう。
バックキックを行うときのスピードはややゆっくりを意識してやると効果的です。

上級者向け

中級者向けの回数とセット数をこなせるようになってきたらだいぶヒップラインが変わってきて
いると思います。
上級者は25回から30回×1セットとして、片足3セット以上行うとよりお尻を鍛えることが
できて効果的です。
セット間のインターバルは一分間またはそれよりも少し短い40秒くらいでも大丈夫です。
ここでもスピードはややゆっくりを意識しましょう。ゆっくりと行うほうが長く大臀筋やその周囲の筋肉に刺激を与えることができるので大事なのは量ではなく質です。

まとめ

お尻の筋肉や腰の筋肉は人間が生活をしていく上で大切な土台です。
特に今は車があるので歩く機会が少なくなっている人がほとんどです。
バックキックは家で寝る前などに気軽に取り入れることができるので、わざわざジムなどに行ってトレーナーをつけて鍛える必要もないので女性にも取り組みやすい筋トレだと思います。
引き締まったヒップは女性の憧れであり若々しくキレイなスタイルをキープするには欠かせない筋トレメニューです。くれぐれも正しいフォームを維持してやり過ぎには注意して行いましょう。

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