女性の食事ダイエットを成功させる食事制限と糖質制限の基礎知識

シンデレラ体重という言葉があるように、最近では平均体重よりも軽くスリムな体型を目指して
ダイエットに取り組んでいる女性がとても多いです。

運動は苦手・仕事が忙しくてダイエットに使う時間がないという女性が手軽に行えるのが食事制限ですが正しい知識を持って行わないと効果は出にくいダイエット法でもあります。

また無理な食事制限は体調不良や摂食障害を引き起こすこともあるため、必ず実行をする前に知識をつけておくことが大切です。

食事制限とは…
「栄養バランスを崩さない範囲で減らすもの・増やすものを決める」
そして食事制限の中でも話題になっている糖質制限ダイエットは、
「1日の糖質摂取量を決め、摂りすぎないようにする」ことです。

断食・絶食をしてまったく何も食べないというのが食事ダイエットではありません。
健康を維持しながら、低カロリー高たんぱくな食生活をするイメージを持っておきましょう。

効果が出なかったり、不調をきたすことがない女性のための「食事制限ダイエット」と代表的な「糖質制限ダイエット」についての基礎知識を分かりやすくご紹介します。

食事制限ダイエットの種類と効果が出るまでの期間

ダイエットに励む女性の間では食事制限も糖質制限も珍しい方法ではありません。
でも安全で健康状態に影響しない食事制限の方法を理解している人は少ないようです。

おすすめできる食事制限の種類と効果が出るまでの期間
① 糖質制限ダイエット:1~2ヵ月
② 置き換えダイエット:2ヵ月前後
③ 食べる順番ダイエット:2~3週間
④ 夜の炭水化物抜きダイエット:1ヵ月前後
⑤ 間食制限ダイエット:2週間~1ヵ月

実際に行ってダイエットをした人の口コミから、効果が出るまでの平均の期間もまとめて
おきました。
平行して運動を行うかどうか、どのレベルの食事制限をかけるかによっても違ってくるので参考
程度に考えておいて下さいね。

早く効果を実感できる順番に並べてみると…
① 食べる順番ダイエット
② 間食制限ダイエット
③ 夜の炭水化物抜きダイエット
④ 糖質制限ダイエット
⑤ 置き換えダイエット

効果を実感するのが早かった人が多かった分、逆に効果がなかった人も多いのが食べる順番
ダイエットと間食制限ダイエットです。

特に間食制限ダイエットは甘い物を我慢してまったく食べないまたはナッツなどに置き換える方法なので、ストレスがかかる女性が多いようです。
イライラして続かないと途中でリタイアしたという口コミもたくさん見られました。

うまく食事でカロリーの収支をコントロールして、運動を併用することで効果は実感できることもありますが数か月かかっても糖質制限や置き換えで確実な効果を求める方が賢いかなと感じます。

食事制限でダイエット効果を出すためには、ポイントがあります。

  • カロリー摂取と消費をプラスマイナス0にする
  • 低脂質・低糖質で高たんぱくな食事を心がける
  • 食物繊維・ビタミン・ミネラルは不足させない
  • 食事を摂る時間帯や回数・食べる順番を考慮する
  • ダイエットサポートサプリの力を借りる

食事制限ダイエットではとにかく「たんぱく質」はしっかり摂取します。
筋肉の元になる成分で不足すると、筋肉量が減り痩せにくくリバウンドしやすい負のサイクルに
陥るリスクがあるからです。1日に必要なたんぱく質は体重×2で計算できます。

長期的に見る必要がありますが健康的なダイエットに活用できそうな食事制限は、糖質制限と
置き換えです。

食事制限「置き換えダイエット」は夜ご飯で実行がおすすめ

置き換えダイエットは名前の通り1食をプロテインやダイエットスムージーなどに置き換えて1日の摂取カロリーを減らす方法です。
カロリーが不足すると体は脂肪を分解・燃焼して足りない分を補おうと働くので、ダイエット効果が期待できるのです。

多い人は2食を置き換える人もいますが、食事をプロテインやスムージーに置き換えても健康被害はないのか心配になりますよね。でもそんな心配はいりません。
2009年~2014年にアメリカの大学と国立研究所が共同でカロリー制限についての実験を
重ねたところ、「優位に寿命が延びる」こと「生活習慣病の発症率が下がる」ことが発表されて
います。

栄養バランスを無視した過度な置き換えダイエットをしない限りは、健康状態を悪化させるリスクはほとんどない食事制限が置き換えです。置き換えダイエットをする時は夜ご飯がおすすめです。
夜ご飯は1日の食事の中で最もカロリーが高くなりがちで、栄養も偏りやすいことが分かっているからです。
さらに夜の食事時間が21時よりも遅い人は食後高血糖になりやすく、肥満や生活習慣病のリスクが高くなります。そこを置き換えることで、ダイエットと健康改善にもつながるのです。

置き換えダイエットの例

「通常600キロカロリーを置き換えで200キロカロリーにした」

・400キロカロリー減らせた→1時間弱のランニングと同じ効果
・夜ご飯で置き換えた→寝ている間に脂肪として蓄積されにくい
・食物繊維の多いスムージー→腹持ちがよく便通改善効果もあった

ダイエットプロテインやスムージーでフルーツや野菜から栄養を摂りながら置き換えるのが
おすすめ
です。
ただし手作りのスムージーでは材料がフルーツに偏りすぎたり、葉物毒素の心配もあります。
小松菜やホウレンソウはスムージーによく利用される葉物野菜ですが、カルシウムの吸収を妨害
するシュウ酸の存在や残留肥料による発がん物質の発生が懸念されます。

安全性と栄養バランスを確保するためにも、原料からこだわって作られた置き換えダイエットに
使えるプロテインやスムージーを購入することをおすすめします。
安心のメイドインジャパンのプロテインやスムージーがたくさん販売されていますよ。

食事制限の代表「糖質制限」には痩身・美肌・精神力アップにも効果がある

人の三大栄養素「炭水化物・脂質・たんぱく質」の炭水化物に属するのが糖質です。
炭水化物は人が体内で消化できない食物繊維と、消化・吸収できる糖質から成り立っているんですよ。

糖質の役割って?

太るからと邪魔者扱いされがちな糖質ですが、体を動かす時や頭を使う時に必要なエネルギーの源になっているのです。
ただし摂取しすぎると肥満や高血糖などにつながることがあるので、コントロールが必要な成分
です。そんな糖質を制限することでダイエット・美肌・精神力アップの3つの効果が期待
できます。

ダイエット

糖質制限をして必要な量だけ摂取することで余らせることがなくなり、余分な脂肪になるのを
防ぎます。糖質が不足すると中性脂肪が分解・燃焼されるので脂肪の減少にもなります。

美肌

糖質をたくさん摂取すると代謝のためにたくさんのビタミンB1が必要になり消費してしまう
ので、肌や粘膜の健康に影響が出ます。でも糖質制限で代謝量が減るとそれだけビタミンB1も肌のサポートに回せるので美肌効果が期待できます。

精神力アップ

糖質制限によって血糖値が急に上昇したり急に下降することがなくなるので、食後の眠気が
起こりにくくなります。よって精神状態も安定し、集中力も高まる効果が期待できます。

 

これらの糖質制限の効果はすべてが一気に出るのではなく、開始から2週間前後で少しずつ実感
できる
と言われています。
中にはすぐに減量効果があったという人もいますが、それは体内の水分量が減った結果だと
考えられます。
糖質は必要な水分量の3倍も多くの水分を保有しているので、体重に影響しやすいのです。

糖質制限による食事制限は1~2ヵ月続けて、その後は少しずつ食事を戻していき現状維持食を
続けるのがおすすめされています。

糖質制限におすすめな野菜や果物

糖質が少ない野菜

大豆もやし50g 0g しめじ50g 0.75g
ブロッコリー50g 0.4g レタス30g 0.5g
枝豆50g 1g キャベツ30g 1.1g
にんにく1片 1.6g きゅうり1本 2.2g
大根120g 2.9g なす130g 3.4g

糖質が少ない果物

レモン 0.7g
梅干し 0.9g
ブルーベリー 1g
アボカド 1.28g

引用:pocorin

糖質制限をした食事では上記のような食材を使用して調理をしましょう。
梅干しはハチミツ漬けになると糖質が少ない部類に属さなくなるので注意して下さい。

またせっかく食材の糖質にこだわってもドレッシングやケチャップ・しょうゆなどの調味料は糖質が多いので使いすぎると無意味になります。

意外と糖質が多い食品にも気を付ける
春雨・味付けのり・ちくわ・つくね・バナナ・牛乳・パプリカ・カシューナッツ
栄養豊富なバナナやダイエットによさそうな春雨は糖質制限ダイエットでは避けた方がいい食材
です。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットにはこんなメリットがあります。

メリット
・食事の量の制限がないので続きやすい
・脂質・たんぱく質は制限しないので肉も揚げ物も食べられる(衣つきは糖質が高くNG)
・体重を減らす減量効果と血糖値を安定させる効果が期待できる
・1食ごとに摂取カロリーの計算をしなくてもいい
・高血圧やメタボ・高血糖などの生活習慣病の改善にもなる
・サプリを活用してサポートしてもらうことができる

反対に糖質制限にはデメリットもあります。

デメリット
・白米や甘い物が好きな人には制限が多く辛くなりがち
・糖質制限での糖不足でイライラしやすくなることがある
・栄養の偏りで肌トラブルや便秘が起こることがある
・低糖質・高たんぱくの食材は価格が高く食費が増える
・ハードにすればするほど口臭や体臭が強くなる
・ジューサレクシックに陥る可能性もある

ハードな糖質制限をすればするほどデメリットばかりになっていくので、糖質制限は追い込み
すぎないで適度に行うことをおすすめ
します。

ケトン体の放出とジューサレクシックには要注意!

食事制限で痩せようとして糖質制限をした時、ケトン体の放出とジューサレクシックにだけは気を付けて下さい。特にジューサレクシックは女性は陥りやすいと言われています。

糖質制限を始めてしばらくすると自分の体や口からツンとした臭いを感じたことはありませんか?そのニオイはケトン体が原因です。

糖質制限で不足した糖の代わりに脂肪が燃やされている時に発生するのですが、医師によると
ケトン臭がするレベルまでのハードな糖質制限はやめた方がいいとのことです。

簡単に言えばケトン臭がしている体は栄養に飢えている状態で、代謝をする肝臓にも大きな負担がかかっているからです。実際に医学界では糖質を一切断ってしまうダイエットには反対する声も
多いそうです。

そして置き換えダイエットや糖質制限をしている女性に多いのがジューサレクシックです。
日本ではそこまで多くはないですが、アメリカでは大きな問題となっている摂食障害なのです。

置き換えダイエットや美容のためにスムージーを飲み続けることによって、固形の食べ物を拒絶
するようになってしまう障害です。
嘔吐・下痢が続き必要な栄養を体の中に取り入れることができなくなってしまい、体は栄養を摂取しようと過食も誘発する可能性がある怖い病気です。

健康のために行っているという意識があるので本人も気づかず、まわりにも分かりにくいので症状が悪化してしまうケースが多いようです。
適度な置き換えに利用する・食事にプラスするなどしてジューサレクシックの危険を回避
しましょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいって本当?

2016年の調査では糖質制限ダイエットをした人の2人に1人はリバウンドをしたという
統計結果が出ています。糖質制限ダイエットがリバウンドしやすいと言われている理由は2つです。

体が脂肪をため込むモードになっている
糖質制限をすると体は飢餓状態だと思い栄養をエネルギーとして使わず脂肪として
蓄えようとします。
糖質の吸収量もガクッと増え体脂肪がたまりやすい状態になることから、リバウンド
しやすいと言われています。
基礎代謝と筋肉量が下がっている
制限をしていなくても不足してしまいがちなのがたんぱく質です。
たんぱく質が足りなくなると筋肉の中から分解して使われるため筋肉量が落ちます。
基礎代謝も落ちてしまうので太りやすくなってしまうのです。

ではリバウンドしないためにはどうしたらいいのでしょうか?
ポイントは食事と運動にあります。

  1. 糖質制限が終わったら具のないおかゆなどから始めゆっくり食事を戻す
  2. 糖質制限をしながら筋トレをして筋肉量を落とさないようにする
  3.  サプリを使って食事と筋肉量をサポート

リバウンドしてしまってもまた1から糖質制限をして痩せるからいい!と思っている人。
もしかしたらそれは難しい可能性もありますよ。

最初の糖質制限よりもリバウンドしてからの方が体重が落ちにくくなることがあります。
体の飢餓状態が続いていたり、筋肉が落ちたことが原因です。

むやみに糖質が多い食事だけやめて痩せても、後から後悔することになるなら意味がないです
よね。

糖質制限にはサポートサプリの活用がストレスフリーでおすすめ

糖質が少ない食材を組み合わせてダイエットをするには、細かい計算や栄養バランスを考えた
レシピなど結構面倒臭いと感じる作業が多いです。

さらに接待や食事会などの付き合いが多い人、毎日の食事は変えずにダイエットをしたい人も
いますよね。そんな人にはぴったりな糖質制限ダイエットをサポートしてくれるサプリがあるのを知っていますか?

糖質制限サプリには商品の成分によって差はありますが、こんな効果が期待できます。

  • 脂肪の代謝を高めるサポートをする
  • 体脂肪を減らしながら中性脂肪を抑制する
  • 急な血糖値の上昇を抑える
  • 内臓脂肪を減らしたり糖の吸収を抑える
  • 腸内環境を整える

中には機能性食品を配合している糖質制限サプリも存在します。
原料の産地や国内工場での製造にこだわったサプリもあり、安全性は年々上昇しています。

食事制限ダイエットをしている人の中で糖質制限にチャレンジしている人は、ほぼ全員と言ってもいいほどサプリを利用していることが分かっています。
食事や間食に少し気を配るだけで大きなストレスがかからずに糖質制限ができるので、
サプリはおすすめですよ。

糖質活用サプリを使う方法もあり!

もし何か当てはまることがあれば糖質活用サプリを活用するのもおすすめです。

  • 甘い物は我慢したくない
  • ついイライラしてしまう
  • 糖質制限をしながら筋肉を維持する自信がない
  • 何かを我慢するダイエットに失敗ばかりしている
  • リバウンドはもうしたくない
  • 新しい糖質コントロールを試してみたい

糖質活用サプリでは痩せホルモンと呼ばれるGLP-1を増やすサポートをしながら、摂取した糖質をエネルギーとして活用する働きが期待できます。
筋肉量が減ってリバウンドしやすくなったり、基礎代謝が落ちてしまうリスクを抑えたサプリに
なっています。
SNSにはたくさんの口コミが寄せられているし、多くのTVや雑誌で取り上げられているので
知っている人も多いかもしれませんね。

サプリの活用で食べられる!糖質制限ダイエット中のスイーツ

甘いスイーツやお菓子にはどうしても糖質がたくさん入っているので、ダイエット中には避けたいものです。でも疲れた時やおやつにふと食べたくなることがありますよね。
そんな時は糖質制限のスイーツが販売されていますが、毎回専用の商品を買っているとかなりお金がかかってしまいます。

楽天で「糖質制限 スイーツ」と検索するとたくさんの商品が出てきますが、
お値段を見て下さい。

1,000円以下のスイーツがあっても送料が700円弱かかるので、合計すると1,400円
くらいになります。低糖質にこだわられている分お値段は高くなってしまうのです。

でもサプリを使って食事制限や糖質制限をサポートしていれば、適度なスイーツやお菓子は食べても大丈夫です。

ダイエットの邪魔をしない間食のポイント
・1回の糖質は10gよりも少なく!
・ナッツなどを積極的に食べる
・できる時は糖質制限用の商品を活用

コンビニやスーパーで買える糖質が少ないお菓子やスイーツを少しご紹介しておきます。

あたりめ:たんぱく質が豊富で糖質がほぼない
ナッツ:抗酸化作用があるアーモンドやオメガ3脂肪酸が含まれるくるみがおすすめ
チーズ:糖質が2~3gと少ないうえに高たんぱく
カロリコカロリカ:0カロリーのゼリーで糖質も0.5g以下
ロッテのゼロチョコ:砂糖、糖類0ですが糖質は3.9gなので1日2本まで
ソイジョイ:クリスピーシリーズが糖質10g以下でおすすめ

他にもローソンのブランのパンケーキやブランのチーズ蒸し、ライザップのプリンや
森永のおいしい低糖質プリンなども食べてもダイエットの邪魔をしません。

ではどんな糖質制限サポートサプリを選べばいいのでしょうか?ポイントは成分です。
糖質を抑える成分が配合されているサプリを見極めましょう。

糖質を抑える成分
イヌリン・βグルカン・酵素・すいおう・ギムネマ酸・サラシノールなど
サプリの成分を見た時に糖質制限中に不足しがちな成分も配合されていて、補えるものがおすすめです。

ビタミン類・ミネラル(鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウムなど)・食物繊維など
糖質を抑えた食事で不足してしまう栄養素が出てしまった時は、肌トラブルや便秘などの症状が
現れることがあります。

サプリでしっかりケアをしてトラブルのない食事制限ダイエットをしましょう。

サプリやスムージーで無理のない上手な食事制限ダイエットをしよう!

食事制限ダイエットは短い時間でガクっと体重を落とすイメージを持っている人も少なくないようですが、断食や絶食ではありません。
長い目でみて少しずつリバウンドしない体を作りながら、摂取カロリーを抑えてダイエットを行うことです。

置き換えダイエットも糖質制限(活用)ダイエットも自分の力だけで効果を出そうとするのは
なかなか難易度が高いです。体に負担がかかり健康を害するリスクもある無理なダイエットに
つながる可能性もあります。

栄養や美容成分がたっぷり配合されている置き換えスムージーやプロテイン、糖質を抑えながら
不足しがちな栄養素を補えるサプリなどを活用する食事制限ダイエットがおすすめです。

焦らないことが成功へのポイント!適度な運動と十分な睡眠も忘れずにゆっくりでも確実に理想の体重へ近づけていきましょう。

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