女性のための腹筋の鍛え方!腹筋女子になれる筋トレまとめ

今SNSなどでちょっと前から話題のワードが「腹筋女子」です。
腹筋に縦線が入っていたり、縦と横に割れていたり女性でも筋トレを行うことがだんだんと当たり前になってきました。
ジムなどにいくと一昔まえだと男性の比率が多かったのに、今は女性と半々くらいになっています。
筋肉を鍛えることは見た目を美しく保つことにとってとても重要なことですが、それ以上に健康を維持するためにも筋トレはたくさんの嬉しいメリットがあります。
そして腹筋を鍛えることで体の代謝がアップするので太りにくい体質へと変わることも可能です。
ウエスト周りがスッキリすることで自分に自信を持てるようになるのは間違いありません!

美しい腹筋を作り出す筋肉とは

腹筋と言っても腹筋にも種類があります。美しい腹筋を生み出す筋肉をまず覚えましょう。

腹直筋

腹直筋とはお腹の表面にあり、中央部に沿うような形になっている筋肉のことを言います。
男性のかっこいいお腹といえばシックスパックですが、シックスパックはこの腹直筋を鍛えることで作ることができます。
腹直筋には体を屈曲させる動作や骨盤を引き上げる動作などを手助けしています。
腹直筋の筋力が弱まってしまうと体のバランスをうまくとれなくなるので怪我をしやすくなったり、姿勢が悪くなることがあります。
腹直筋を鍛えることで体のバランスが整い、姿勢も良くなるのでとても重要な筋肉になります。

腹斜筋

女性らしいウエストラインといえば「くびれ」ではないでしょうか。最近はアブクラックスという縦に筋肉のラインが入ったウエストが人気です。
このくびれを作り出すための筋肉が「腹斜筋」になります。腹斜筋は腹部の側部にあり、背中を曲げたり捻る動作などに主に使われる筋肉です。
くびれを作ろうと思って腹直筋ばかり鍛えていた‥という人が結構多くいますが、メリハリボディに必要なくびれが欲しいときはこの腹斜筋を鍛えないとくびれ効果が出ません。
腹直筋を鍛えて、さらに腹斜筋を鍛えることで斜めに筋が入るのでキレイな線が入った腹筋になれます。

腹横筋

腹横筋とは内臓を包むように覆っている筋肉です。内臓に最も近い筋肉なので内臓を守っているインナーマッスルでもあります。
コルセットのような形をしている筋肉なので天然のコルセットと呼ばれることもあります。
インナーマッスルなのでウエスト周りにある骨盤や腰、体の軸となる体幹の安定を保つサポートをしています。
内臓を包み込んでいる筋肉である腹横筋が弱ってしまうと、正常な位置にあるはずの内臓が下に下がってきてしまうので、内臓下垂になりお腹周りが太くなったように見えることがあります。
そうすると内臓が正常に働きにくくなるので基礎代謝率も低下してしまうので太りやすくなってしまいます。

自宅でできる腹筋の自重トレーニング

まずは自宅でできる腹筋を鍛える自重トレーニングをいくつかご紹介したいと思います。

下腹(腹直筋下部)に効果的!レッグレイズ

腹筋の上部を鍛えている人はいても、ぽっこり下腹を解消するための筋トレを行っている人は意外にも少なかったり、ぽっこり下腹を解消する方法を知らない人がいるようです。レッグレイズは腹直筋下部に効果的にアプローチしてくれる自重トレーニングになります。

① まず床やマットの上に仰向けに寝ます。腕と足を真っ直ぐに伸ばしましょう。このとき少しだけ足を床から浮かせておきましょう。太ももにある大腿四頭筋に刺激がきていることを感じましょう。

② ゆっくりと息を吐きながら足を上に上げていきます。だいたい足の角度が45度から90度にならないくらいまで上げましょう。腹直筋の上部と下部が鍛えられていることを体感してください。

③ 角度が90度にならないくらいまで足を上げたら一旦止めて、息を吸いながら下げていきます。

腹筋全体を鍛えるクランチ

THE腹筋運動といえばクランチのようなスタイルを思い浮かべると思います。背中を丸めるようにして腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、インナーマッスルである腹横筋にもアプローチしてくれる自重トレーニングです。通常の腹筋運動にありがちな上体を起こすタイプの筋トレとはちょっと違いますが腹筋を鍛える効果は抜群です!

① まず仰向けになりましょう。両手を胸の前で交差した状態で置きます。もしくは耳の後ろに置きます。ふくらはぎを床と平行になるように浮かせ持ち上げます。このときヒザを90度に曲げましょう。

② 次に腹筋を使って頭と肩を腹筋の方へ持っていくようなイメージで床から少し上げでください。ここまでがクランチの基本姿勢です。目線はしっかりと自分のお腹のほうに向けておきましょう。難しいという人はタオルを補助として使用すると良いでしょう。
その場合はタオルを頭の後ろに通して支えながら行いましょう。

③ 腹筋の上部に力を入れます。息をゆっくりと吐きながら上体を丸く起こしていきます
このときに腹筋にしっかりと圧力や刺激がかかっていることを意識してください。
しっかりと腹筋に刺激を感じたら、ゆっくりと息を吸いながら身体を倒していき、床に肩甲骨がついたところでストップします。

体幹トレーニング王道!プランク

今SNSなどでプランクチャレンジというワードが溢れているくらいプランクは自重トレーニングのなかでも腹筋だけでなくインナーマッスルや全身の筋肉をバランスよく鍛えてくれるとても優秀で効果的なトレーニングです。プランクにも色々な種類がありますが
今回は一番王道なプランクをご紹介したいと思います。

① まず床やマットの上に両方のヒジから下を床につけます。足はつま先だけを床につけた状態で身体を支えましょう。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。最初のうちは鏡でフォームを確認しながら行うといいかもしれません。

② 足と腕はだいたい肩幅に開いておきましょう。腕は90度の角度曲がるよう保ちます。

③ ヒザを真っ直ぐにして、頭から足のかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。背中が丸くなったり、反対に反り腰になってお腹が床に下がらないよう注意しましょう。

④ ③の状態を最初は約30秒から始めてだんだんと維持できる時間を伸ばして行きます。

※くびれを強調したい人はプランクの別バージョンでサイドプランクという自重トレーニングもあります。やり方はプランクのやり方を側面に刺激を与えるようなスタイルになります。
余裕のある人はサイドプランクもオススメです。

ダンベルを使った腹筋のトレーニング

自重トレーニングをできるようになり次のステップに進みたい、またはもっと高負荷をかけて効率よく腹筋を鍛えたいなと思ったら筋トレの道具の1つであるダンベルを使用してトレーニングを行うのも背中をキレイに鍛える効果をかなり期待することができます。
ダンベルを使用することで鍛えたい筋肉に高い負荷をかけることができるので効率よく刺激を与えることができます。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントの大切なポイントはできるだけ腹斜筋を大きく動かして伸縮させることです。そうすることで腹斜筋をキレイに引き締めることができます。
腹斜筋だけでなく背中になるインナーマッスルである脊柱起立筋も鍛えてくれる効果があります。

①まず床やマットの上に肩幅に脚を開いて立ちましょう。片手にダンベルを持ちます。もう片方の手は頭の後ろに置きましょう。もしくは両手にダンベルを持った上体になりましょう。

②背筋を真っ直ぐにした状態でダンベルを持っている方にゆっくりと体を傾けていきましょう。

腹斜筋の収縮を感じましょう。感じたらゆっくりと傾けていた体を元の位置まで戻してきます。15回から20回を目安に行いましょう。

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストはお腹全体の筋肉である腹直筋の上部と下部、くびれを作り出す腹斜筋といった腹筋達をバランスよく引き締めてくれます。

①床にマットをなどを敷いたらヒザを曲げて仰向けになりましょう。

上半身と太ももが横から見たときにV字になるようなスタイルになりましょう。足は軽く浮かしておくことがポイントです。両手で1つのダンベルを持ちましょう。

③ダンベルを持った状態で上体を右側に捻っていきましょう。ギリギリまで捻っていったらダンベルを床に触れるところまでもっていきます。

限界まで捻ったら一旦ストップします。ストップしたらまた元の位置まで戻っていきましょう。15回✕3セットを目安に行いましょう。

バーベルを使った腹筋のトレーニング

バーベルもダンベルを使った筋トレと一緒で、自重トレーニングで行うよりも筋肉に直接高負荷を与えることができるので効率よく腹筋を鍛えることができます。

バーベルスクワット

スクワットと聞くと上半身よりも下半身を鍛えるイメージですが、実は腹筋にも筋トレ効果があるのです。体幹を安定させ腹筋や背筋、股関節周辺の筋肉にもアプローチしてくれるのでバーベルを持っていたら是非取り入れてほしい筋トレです。

①胸を張り、背中を真っ直ぐにしましょう。バーベルを肩の後ろに担ぎましょう。足の幅は肩幅よりもやや広めに設定してください。そのほうが安定感が出ます。

②背中が丸まらないように気をつけながら目線を上に向けます。ヒザがつま先よりも前に出ないように注意しながらお尻を後ろに突き出します。上半身をやや前方に倒しながら腰から降ろしていきます。ベルトを持っている人はベルトを巻いて行いましょう。

太ももが床と平行になるまで腰を降ろしていきましょう。(難しい人はできるところまで降ろしていきましょう。)視線は上を向いたままで元の位置まで戻っていきましょう。
これらの動作を15回~20回✕3セット行うことが目安となります。

腹筋トレーニングを行うときはどれくらいの頻度で行うのがベスト?

腹筋を鍛えることでかっこいいウエストが手に入るのは理解できたけれど、それくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのか迷うし分からないと思います。
美しい腹筋に効果的な筋トレの頻度を考えたとき毎日でも構いませんがそれだと筋肉に負担を多くかけてしまうし、週に一回、月に一回では少なすぎて効果を体感しづらくなります。
もちろん早くウエストを効果的に引き締めたい!という人は毎日でも大丈夫です。
正しいフォームで行うことを意識しながらやりましょう。

一般的に理想的な腹筋の筋トレの効果的な頻度は週に2回から3回と言われています。
ですがすぐに筋トレを行ったからウエスト周りがスッキリするわけではありません。筋肉が鍛えられるまでにいくつかの工程を挟まなければなりません。
①筋トレによって筋肉に傷がつく ②脳が傷ついた筋肉を修復するためのホルモンを出す
③筋肉に必要な栄養素が運ばれて筋肉が傷つく前よりも強くなる

という流れがあります。なので週に2回から3回のペースがオススメとされているのは、筋肉の修復に必要な時間も確保するためです。
筆者は週に2回から3回のトレーニングをオススメします。

お腹周りを引き締めてスッキリさせるには食事管理も大切なポイント

ダイエットやボディメイクをするときにまず一番最初に意識してほしいことは
「食事管理」と「運動管理」のこの2つです。
どちらか片方だけ頑張っていても理想のボディになることは難しいでしょう。
食事と運動の両方が合わさることで美しく引き締まったボディへと変身することができます。
特にお腹周りや腰周辺は脂肪がつきやすい部位でもあります。特に女性は女性ホルモンの影響で脂肪がつきやすい体質なので好きなものばかり食べていたら体のあちこちがプヨプヨしてきて一気におばさん体型へとまっしぐらです‥。

最短距離で筋トレの効果を出したいときは「糖質」に気をつけましょう。
白米、麺類、パンといったものは糖質がメインの食事なので太りやすい体質に変えてしまいます。糖質を摂ったあとは血糖値が急上昇するので膵臓にも負担がかかりやすいので体にとっては優しいとは言えません。(消化は良いので風邪をひいているときなどはいいかもしれませんが‥)

白米を玄米に変える・麺類は十割蕎麦に変える・パンもグルテンフリーのものにする、もしくはパンは食べないようにするだけでもお腹周りは確実に印象が変わってきます。
そして良く噛むこと。噛むことで脳にある満腹中枢を刺激することができるので多く食べすぎてしまうのを防いでくれますし、食べたものを消化しやすくしてくれるのでより多く噛んで食べることを意識すると良いでしょう。

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