女性におすすめの筋トレ!くびれを作るならバイシクルクランチ

女性の天敵のお腹のお肉を撃退するのにおすすめの筋トレが今回紹介する「バイシクルクランチ」という腹筋です。バイシクルクランチは腹筋のなかでも脇腹のお肉に効果的でウェストのくびれが欲しい女性にもってこい。
ただ、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまうこともあるのでバイシクルクランチをやろうと思う方は是非参考にしてください。

バイシクルクランチはどんな効果があるの?

筋トレをするときに女性にとって嬉しい効果ランキングがあれば3位以内には入るであろう
「くびれ」。女性が喉から手が出るくらい手に入れたいくびれはダイエットをするだけじゃ
手に入らないのです。バイシクルクランチはくびれを手に入れたい女性にとってはもってこいの
筋トレです。
なぜならくびれづくりから脇腹痩せ、更には幼児体型のような下腹ポッコリにも効果的なのです。
バイシクルクランチは脇腹にある腹横筋、腹斜筋、ぽっこりお腹の下腹部に同時に刺激を与える
ことができる筋トレなんです!
また自転車を漕ぐように脚を動かしながらお腹をツイストするので、美脚効果もあるかもしれません!普通の腹筋は表面にある腹直筋に効きますが、美しい縦に割れた筋肉や、キュッと引き締まったお尻や脚を手に入れたい人は、腹横筋、腹斜筋といった脇腹に効くひねり動作のあるバイシクルクランチがおススメです。

バイシクルクランチのやり方

腹直筋を鍛えながらくびれを作ってくれる腹横筋と腹斜筋も鍛えてくれるバイシクルクランチの
やり方をご紹介します。

①床に寝転がり、ヒザを90度に曲げます。
 手は耳の後ろに置いて、腹筋を使って頭と肩を床から丸く少し浮かします。

②左膝を胸の方に寄せていきます。
 この時反対側の右足は伸ばしましょう。
 右ヒジを左膝に近づけるようなフォームにしていきます。
 この動作をするときに左側の脇腹を限界までひねるようにしましょう。

③つぎは反対側である、右膝を胸の方に寄せ、左足を伸ばします。
 近づけた膝と反対側のヒジを近づけてひねりながら腹筋を行なっていきます。

④イメージは自転車を漕いでいるような感じです。
 くれぐれも反動で行わないようにしましょう。
 しっかりと腹筋の力でやることがくびれへの近道です。

ワンポイントアドバイス

筋トレは「筋肉の伸ばす・縮める」という伸縮をしっかりと意識して行うことが大切です。
とくにバイシクルクランチは伸縮のある筋トレなのでとても大切なポイントです。
脇腹をひねるときに息を吐きながら行うとより効果的です。
筋トレをしているときに無意識に呼吸を止めていることが多いので、しっかりと呼吸と効かせたい筋肉に負荷がかかっていることを意識して取り組みましょう!
また、伸ばしている足をキープする際に腰を反らないようにしましょう。
腰を痛めてしまう原因になってしまうので要注意です!

回数・セット数

初心者向け

バイシクルクランチを行うときは最低でも15回は行うようにしましょう。特に女性で筋トレ初心者の方は無理のないよう筋肉を傷めない回数から徐々に慣れて行くことを守ってチャレンジしましょう。

中級者向け

最初はバイシクルクランチを15回行うだけでも腹筋や肩、首がキツかったかもしれませんが、だんだんと15回という回数に慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。20回を1セットで数えましょう。

上級者向け

バイシクルクランチを20回行うときに効率よく筋肉に負荷をかけるプチポイントは、ひねる動作のときに2秒間ほどストップして負荷をかけます。そして20回同じ動作を繰り返すことで効率よくウエスト周りの筋肉に刺激を与えることができます。
20回×2セット~3セット行いましょう!
上級者向けのバイシクルクランチができるようになったら明らかにウエストが引き締まってきて
いるでしょう。
バイシクルクランチで最も負荷がかかる瞬間は、上半身を足側にひねる動作のときです。
この瞬間にどれだけ絞れるか、またどれだけ停止できるかでバイシクルクランチの効果は大きく
左右してきます。

まとめ

いかがでしたか??わじわざジムに入会しなくても、特別な場所や道具がなくても女性が
手に入れたいメリハリボディは自分の努力次第で手に入れることができるのです。
女性がダイエットを考えたときに食事制限を真っ先に考えがちですが、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂取して、筋トレをして筋力をアップさせて、免疫力も高めて、基礎代謝を上げた方がボディラインも引き締まり健康的にダイエットできます。
今日から腹筋女子の仲間入りをしていつでも自信を持って脱げるボディになりましょう。

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