女性が自宅でできるダンベルトレーニング!初心者向けのメニュー6選

ダイエットや筋トレと聞くとひと昔前は男性が行うもの。というイメージがありましたが近年では女性男性関係なくいつまでも健康的に若々しくいるために筋トレは必要なものとなっています。
筋トレと行っても種類はとても豊富にあります。ジムで機械を使って鍛える方法もあれば自宅で自分の力で鍛える自重トレーニングというものもあります。
仕事で忙しい人などはジムなどに行く時間を作ることが難しいので自宅で体を鍛える機会が多いかと思います。そんなときに体を効率よく美しく痩せることができ、引き締める方法があります。
それが「ダンベル」を使った筋トレです。ダンベルを使った筋トレをイメージするとムキムキな体になって女性らしさがなくなってしまうのでは‥と心配になるかもしれませんが、ムキムキにならない方法があるのでそこも含めてこれからご説明していきたいと思います。

まずはダイエットをするなら有酸素より筋トレ

ダイエットをイメージしたときにまず思い浮かぶものが①ジョギング ②ウォーキング ③スイミング‥などを思い浮かべませんか?
確かにこれらの有酸素運動もダイエットに全く効果がないわけではありません。
有酸素運動は動けば動くほど運動カロリーを消費することができます。ですがカロリーを消費するまでに最低でも20分は続けなければいけません。運動をし始めてから20分から30分後にカロリー消費が始まります。約筋トレの3倍の時間を必要とします。
単純計算をしてみても、ジョギングで30分から1時間、ウォーキングだとしっかりとしたダイエット効果を得ようと思うと1時間以上歩くことが理想的となります。

有酸素運動を行う前に筋トレを取り入れることでダイエット効果を跳ね上げることができます。
筋トレは無酸素運動なので短時間で筋肉に強い負荷をかけて筋肉量をアップさせることで基礎代謝量を高めることができる運動になります。
基礎代謝は内臓を動かしたり筋肉の働きによって血液を流したり、私たちが生命を維持するうえで大切な体温を保ってくれたり‥と無意識に私たちの体を守ってくれているエネルギーのことです。
この基礎代謝量とダイエットには深い関係があります。基礎代謝とは私たちが何もしていなくても勝手にカロリーや脂肪を消費してくれるありがたい代謝のことです。
基礎代謝の50%以上は全身の筋肉が行っています。
筋肉量が低ければ低いほど基礎代謝量は減るので太りやすい体・痩せににくい体となってしまいますが、基礎代謝量が高いということは太りにくく、痩せやすい体になることができるのです。女性にとって寝ているだけでも脂肪を燃焼してくれるなんて嬉しいことはありません!
基礎代謝を上げるためには筋トレで筋肉量を増やすことが絶対必要なのでダイエットには有酸素よりも筋トレを取り入れることが大切なポイントとなります。
筋トレ+有酸素運動がダイエットを成功させる黄金の方程式になります♪

筋トレでムキムキにならないよう鍛える対象の筋肉を知ろう!

筋トレがダイエットや美しい体を手に入れる上で大切なことは分かったけれど、女性が筋トレをするとムキムキになりそうで不安‥という人もいるかと思います。そこにダンベルという道具が入ってくるとなるとトレーニングしても大丈夫なのか心配になりますよね。

まず女性はホルモンの関係上、男性のようなムキムキの筋肉質にはならない。と言われています。女性には筋肉を発達させる効果や体脂肪を減らす作用がある男性ホルモン(テストステロン)が少ないこと、そして脂肪を溜め込みやすい女性ホルモンが働いていることが理由の1つです。
女性でムキムキの人がいるとすればそれはかなり厳しいトレーニングをしていることが考えられます。
一般の人が取り入れる筋トレレベルでは筋肉質なボディにはなりづらいのでご安心ください。
これから筋トレをしていくうえで「鍛えるべき筋肉」「鍛えなくていい筋肉」を知っておくと良いでしょう。

筋トレで鍛えるべき筋肉・上半身編

女性がボディをキレイに保ったり引き締めるうえで鍛えておいたほうがよい上半身の筋肉は主に
腹直筋・腹斜筋・腹横筋・大胸筋・上腕三頭筋です。
お腹の筋肉である腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛えることで女性らしい曲線美を手に入れることができます。これらを鍛えるとくびれができてきて、ぽっこりお腹を解消することができます。美しいくびれを作るにはこの3つの腹筋は鍛えるべきです。

大胸筋は女性の若々しさの象徴であるバストアップをすることで欠かせない大切な筋肉になります。大胸筋が衰えていると鎖骨あたりから貧相に見えてしまうのでキレイなバストをキープするには土台である大胸筋を鍛えることが大切です。

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉です。上腕三頭筋が衰えていると振り袖のようなタプタプとお肉が揺れているたるんだ状態となってしまうで上腕三頭筋を鍛えることでスッキリとした二の腕にすることができます。

筋トレで鍛えるべき筋肉・下半身編

女性がボディをキレイに保ったり引き締めるうえで鍛えておいたほうがよい下半身の筋肉は主に
内転筋・ハムストリング・大殿筋・中殿筋・小臀筋・脊柱起立筋です。
太ももの内側になる内転筋が衰えているとO脚や脂肪がつきやすくなったりと美脚から程遠くなってしまいます。内転筋を鍛えることでカモシカのような自慢できる脚になることが可能です。
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉になりますが、こちらも鍛えておかないと太ももの裏側がセルライトがつきやすくなるので皮膚の表面が凸凹したブサイクな後ろ姿となってしまいます。
メインで鍛える必要はありませんが、軽く刺激は与えておいたほうが良い部位にはなります。そうすることでお尻と太ももの境目がはっきりとするので美尻・美脚効果があります。

大殿筋と中殿筋はお尻にある筋肉です。お尻にある筋肉で最も大きな筋肉が大殿筋になります。その奥にあるものが中臀筋です。丸みのあるキュッと引き締まったお尻になるにはこの2つの筋肉を鍛えることが重要です。

背中には色々な筋肉のパーツがありますがインナーマッスルでもある脊柱起立筋を鍛えることで猫背をつ改善することができるので美しい姿勢へと導いてくれます。
背中にある肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞という脂肪燃焼に大きく関わっている細胞が多く存在しているので背中を筋トレで刺激を与えることはとてもダイエットに効果的なんですよ。

女性にオススメのダンベルを使ったトレーニング

これから女性が自宅でできるダンベルトレーニングの初心者の人でもできるメニューをいくつかご紹介したいと思います。

バストアップに効果的!ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋の上部を主に鍛えてくれる効果があります。コツとしてはしっかりと肩甲骨を寄せて行うことを意識しましょう。

①ベンチに仰向けになりましょう。家にベンチがない場合はソファーなどに背中を当てて床に座った状態になりましょう。

②ダンベルを胸の上に構えます。肩甲骨を寄せてダンベルを上げます。

③肩甲骨を寄せたままでダンベルをおろしていきます。このときにダンベルが肩のラインよりも頭側にいかないよう注意しましょう。15回から20回✕3セットが目標になります。目標セット数は3セットですが無理のない範囲でやりましょう。セット間は1分間のインターバルを設けてください。

ダンベルプレスの仕上げに!ダンベルフライ

バストアップ目的や大胸筋を鍛える目的であるダンベルプレスをしたあとに仕上げとしてダンベルフライを行うのもオススメです。本来ならベンチなどで行うほがやりやすいのですが床で行う場合をご紹介いたいます。こちらも肩甲骨を寄せたまま行うことを意識してください。

①床やマットの上に仰向けに寝ましょう。ダンベルを両手に持ちます。両腕を開いて肘を床についた状態になります。

ダンベルを持ったまま両腕を上に持ち上げたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきましょう。

③肘が床につくかつかないかの手前で止めて、①と②を繰り返していきます。肩甲骨を寄せたまま持ち上げることがポイントになります。8回から12回、余裕のある人は15回を目安に3セットを行うととても効果的です。

下半身をバランスよく鍛える。ダンベルスクワット

女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくい特徴があります。下半身は私たち人間の要ともいえる大切な部分です。下半身の筋力が弱っていると何もないところでつまづきやすかったり、将来的には杖がないと歩けない…ということにも繋がりかねません。
筋トレの王様でもあるスクワットは下半身をバランスよく鍛えてくれるトレーニングです。スクワットをより効率よく筋トレ効果を発揮することに役立ってくれるのがダンベルスクワットです。

①立った状態のままでダンベルを両手に持ちます。

胸を張って背筋を曲げないようにしてお尻を突き出すようにしながらしゃがんでいきましょう。

③ヒザが足のつま先よりも前にでないよう注意しましょう。ヒザとお尻の高さが揃うくらいまでしゃがんでいきます。(難しい人は曲げれるところまで曲げましょう。)

④曲げれるところまで曲げたら、ゆっくりとヒザを伸ばしていきます。これらを15回から20回✕3セット行いましょう。

ダンベルを肩に担いで行うダンベルフロントスクワット

ダンベルスクワットはダンベルを下ろした状態で行う筋トレですが、ダンベルを下ろしたままではなく肩に担いで行うダンベルフロントスクワットというものもあります。腰への負担は軽くなりますが、その分ヒザや太ももに負荷がかかりやすくなります。
ほぼダンベルスクワットと内容は一緒ですが、ダンベルの位置が変わることで負荷がかかる場所が変わります。

立った状態のままでダンベルを持ったままで肩に担ぎます

②胸を張って背筋を曲げないようにしてお尻を突き出すようにしながらしゃがんでいきましょう。

③ヒザが足のつま先よりも前にでないよう注意しましょう。ヒザとお尻の高さが揃うくらいまでしゃがんでいきます。(難しい人は曲げれるところまで曲げましょう。)

曲げれるところまで曲げたら、ゆっくりとヒザを伸ばしていきます。これらを15回から20回✕3セット行いましょう。

お腹周りをスッキリさせる!ダンベルクランチ

ダンベルクランチは腹筋の中でもお腹の上部を引き締める効果があります。腹直筋を鍛えてくれるのでこの筋トレを継続し続けることでお腹周りをスッキリとさせることができます。お腹周りをスッキリとさせてタイトな洋服もキレイに着ることができるようになります。

①床やマットの上に仰向けに寝ましょう。ヒザは90℃に立てて両手でダンベルを持ちましょう。

②ダンベルは腕を真っ直ぐに伸ばした状態で持ち上げます。もしくは胸のあたりで抱えましょう。上級者などは頭の後ろで持つ人もいます。

③息をゆっくりと吐きながら肩甲骨を浮かせるようにして上体を上げていきます。背中を丸めていくイメージです。腹筋を丸めていくような感じを意識しましょう。

④肩甲骨が浮いたあたりで一旦ストップして元の位置まで戻っていきましょう。10回から20回✕3セットを目安に行いましょう。

くびれを作るトレーニング!ダンベルサイドベント

女性の憧れであり、男性で嫌いな人はいない「くびれ」を作り出してくれる筋トレです。くびれがあれば女性らしい曲線美を手に入れることができます。くびれやアブクラックスのような縦に入った腹筋が欲しい人は是非トライしてほしいトレーニングです。海外セレブの人もサイドベントを行いくびれキープに努めている人もいました。サイドベントにダンベルが加わることでより高い負荷をかけることができますよ。

①まず床やマットの上に肩幅に脚を開いて立ちましょう。片手にダンベルを持ちます。もう片方の手は頭の後ろに置きましょう。

②背筋を真っ直ぐにした状態でダンベルを持っている方にゆっくりと体を傾けていきましょう。

腹斜筋の収縮を感じましょう。感じたらゆっくりと傾けていた体を元の位置まで戻してきます。15回から20回を目安に行いましょう。

まとめ

今回は女性が自宅ででも取り組みやすいダンベルを使ったトレーニングをご紹介しましたがいかがでしたか?
女性がダンベルを使うトレーニングをするとムキムキになるのでは‥という心配も薄れたのではないでしょうか?
安心して筋トレに取り組めると思います。メリハリのきいたボディに近づけるよう日々コツコツとトレーニングを頑張っていきましょう。

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