ひと昔前は多少二の腕がたるんで垂れていても女性らしい。と言われることもありましたが、
今はだらしない。と思われることがほとんどです。
なぜなら今は女性でも筋トレをしてボディラインを管理する時代です。
特に二の腕の脂肪は食事制限のダイエットだけでは落とせません。二の腕を細くするには筋トレが必須科目です。タプタプとたるんだ二の腕は顔に近い部分なだけに、周りの人たちからも目に
つきやすいです。だからこそ日頃から自己管理できる女性なのかどうかわかりやすい部分でもあります。
目次
なぜ二の腕は痩せにくいのか？！
筋トレ経験者ならわかるでしょうが、ウエストや足に比べて二の腕の脂肪は落ちにくいです。
二の腕は、全身の中でも脂肪がつきやすい部分でもありますが、全体に体脂肪量が多い人はなお
一層二の腕が太いという人がほとんどです。脂肪がつく一番の理由は筋力の低下です。
昔は女性でも思い荷物を抱えたり持ったりする機会がありましたが今はなかなかそんな機会は
ありません。二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋に刺激を与える動作が少ないためどんどん筋力が
低下していき血行も悪くなり老廃物が排出されないため脂肪だけがどんどん増えていきます。
普段から意識して二の腕を使う動作や筋トレを行うことが二の腕を細くする大切なポイントに
なります。では二の腕の脂肪を落として引き締める効果のある筋トレをいくつかご紹介します。
キックバック
キックバックはダンベルを持って行う筋トレですがダンベルがない場合はペットボトルで
代用できるので自宅でも取り組める二の腕のトレーニングです。
①まず、キックバックの基本姿勢ですがダンベルや中身の入ったペットボトルを持ち、椅子や台
などに片手片脚を乗せます。このとき体重をかけ、上体を床となるべく平行になるように
します。片手片脚を乗せたとき肩と股関節の真下にくるようにセットしましょう。
②鍛えるほうの腕は床と垂直になるようにセットします。ヒジの角度は９０度です。
ヒジを動かさないように床と平行になるところまで腕を上げます。
③ヒジを上まで伸ばしたら、ちょっとキツく感じるポジションで上腕三頭筋に負荷をかけるため
１秒間止めましょう。ほし下げるときはゆっくりと下げていきます。
力は入れたまま元のポジションまで戻していってください。
キックバックの内容についてはこちら↓↓
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは二の腕の引き締めだけでなくバストアップにかかせない大胸筋にも
アプローチしてくれます。二の腕を鍛えながらバストも一緒に筋トレできるので一石二鳥です♪
①肩幅よりも狭く手幅をマットや床にセットします。
イメージとしては肩の真下に手をつくような感じです。
身体は一直線にして両手と両足のつま先で身体を支えます。
②二の腕の上腕三頭筋に刺激がいっていることを体感しながら、ゆっくりとヒジを曲げて
いきます。このとき胸が両手につくかつかないか…のところまで降ろしていきます。
③ヒジと降ろした身体をゆっくりと元の位置にまで戻していきます。
ナロープッシュアップの内容についてはこちら↓↓
トライセプスプッシュアップ
通常のプッシュアップと違ってヒザは床についたままなので女性向けの筋トレです。
余裕のある人は肩からかかとまで一直線にして行うといいでしょう。
①床やマットの上にうつ伏せに寝転びましょう。
②両手を曲げて肩の真下にくるように手をつきます。
両脇を締めて手の幅を狭くとります。
③肩からヒザまでをまっすぐにして腕の力で身体の上げ下げをしていきます。
ヒジが脇腹につくように意識しましょう。
まとめ
たるんだ二の腕の脂肪を落とす効果がある筋トレをご紹介しました。二の腕は意識して使っていないとどんどん衰えていってしまいます。少し意識するだけでキレイな二の腕になれますよ♩
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