二の腕の引き締めやバストアップに効果的な「プッシュアップ」

女性がダイエットをやろう!と思ったときに真っ先に思い浮かべるのは、食事制限と筋トレでは
ないでしょうか。
腹筋をしてくびれを作ろうと努力したり、脚を細くしようと内転筋を鍛えて脚を引き締めようと
する人は必ずいます。が!女性がダイエットをするときに見落としがちな筋トレがあります。
それはプッシュアップです。簡単に言えば腕立て伏せです。腕立て伏せと聞いて腕の筋トレというイメージがあるかもしれませんが実はプッシュアップは腕、二の腕、腹筋、体幹まで鍛えることができる女性にはもってこいの筋トレなのです。
プッシュアップは女性には外せないバストアップ効果、腕の引き締め効果もあわせて期待できる
筋トレなんです!まさに究極の全身筋トレといってもいいかもしれません。

プッシュアップはどんな効果があるの?

プッシュアップを女性が取り入れることで得られる効果はこんなものがあります。

3つの効果
☆バストアップ
(大胸筋が鍛えられるので下の方に下がりつつあるバストの位置を
高く保つ役割があります)
☆二の腕が引き締まる
(上腕三頭筋にアプローチするのでたるんだ二の腕を引き締めます)
☆体幹が鍛えられるので姿勢改善
(体幹が鍛えられるとたるんでいた筋肉が引き締まっていき、
背筋も伸びるので結果的に基礎代謝アップに繋がり痩せやすい身体に)

女性がプッシュアップをすることで美しい上半身が手に入れることができるのです。
ダイエットは食事制限だけしていても栄養不足になり不健康に痩せていくだけです。
ダイエットメニューに筋トレを取り入れることでしなやかで美しいボディへと近づくことが
できます。プッシュアップは肩の筋肉を大きく動かすので、肩こりにもよく効くと言われて
います。プッシュアップをすることで、肩周りの血行が良くなるので肩こりの改善を期待できるというわけなんです。ダイエット向きな無理なくやせやすい身体をつくる。という意味では女性に
とって筋トレは日常生活に取り入れていたほうが5年後、10年後の若々しさに大きな良い影響を与えてくれるでしょう。

プッシュアップのやり方

①まず、腕立て伏せのフォームになりましょう。
 その時に手は肩幅よりも広めに置きます。
 背筋を真っ直ぐに意識しましょう。

プッシュアップ1

②次は足から首まで真っ直ぐにキープします。
 この時にお腹が下に突き出したり、お尻を上に浮かさないようにしましょう。

プッシュアップ3
プッシュアップ4こぴ

 この時点で腹筋や背筋に刺激がきていることを感じていると思います。

③上記の体勢のまま、ゆっくりと腕を曲げていきます。

プッシュアップ2こぴ

 そして戻すときには腕を伸ばしきらないことがポイントです。

プッシュアップ5 width=

 元の位置に戻していくときは素早く戻すことを意識しながら腕を伸ばしきらないことが
 大切
です。
 上腕三頭筋と大胸筋、腹筋に筋肉の緊張を感じたまま行うことがプッシュアップの効果を
 効率よく得られるポイントになります。

ワンポイントアドバイス

プッシュアップのときは、呼吸法も大事になって来ます。
身体を下に降ろして行くときは息を吸い、身体を元の位置に戻していくときは息を吐きながら
行いましょう。呼吸法と筋トレを掛け合わせることで理想のボディへと近づくことができるのです。息を吐きながら腕を伸ばすと、トレーニング効果が増加するので、是非呼吸法にも注意
しながら筋トレに励みましょう!

プッシュアップの回数・セット数

プッシュアップ初心者向け

最初は1セット15回からトライしてみましょう。初心者が最初から中級者~上級者向けの
プッシュアップの回数や内容をやってしまうと筋肉が傷ついてしまうこともあるので、徐々に回数を増やし慣れていくことを目標としましょう。

プッシュアップ中級者向け

このときの目標とする回数は10回×3セットです。プッシュアップ中級者レベルだと
バストアップに効果を期待しやすい筋トレ回数になってきます。

プッシュアップ上級者向け

中級者の回数にも慣れてきたら、1セットを20回に増やし、20回×3セットにトライして
みましょう。自分にとって無理のない回数を常に頭に置いて筋トレしましょう。
上級者向けにトライするようになった頃には、悪かった姿勢も下の方だったバストの位置にも変化が起きていてもおかしくない頃かもしれません。

注意

セットとセットの間のインターバルは30秒以内にしましょう。
プッシュアップは重い負荷をかけることが重要なのでンターバルが30秒を過ぎてしまうと
効果が薄くなる
ので休みすぎないように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?プッシュアップには女性が求めるキレイでかっこいいボディラインを
手に入れるためにはもってこいの筋トレです。昔のプッシュアップは、男性の腕を太くするような筋トレのイメージがあったかもしれませんが、近年は女性のバストアップや二の腕の引き締め、
また体幹トレーニングにもなるので、基礎代謝を上げることができるダイエット目的でも
取り組んでいる人が多き人気の筋トレメニューなんです。
自宅でも簡単にできるので、キレイを求める女性は是非チャレンジしてみてくださいね。

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