モデルのような脚になりたい!今からできる美脚プログラム

美脚という言葉を聞いてどんなイメージを思い浮かべますか?
キュッと引き締まった脚は女性の憧れではないでしょうか。
美脚ならパンツスタイルもスカートもとても似合うので着れる洋服の幅も広くなるので
ファッションも楽しめるようになれます。脚をスラっと細くすることは多くの女性の憧れです。

特に自分の脚にコンプレックスをお持ちの人は、

  • キュッとしたような足首にくびれがない
  • 太ももが太い
  • ふくらはぎが太くてブーツをはけない
  • O脚またはX脚
  • 太ももにセルライトがある

などといった悩みを抱えている人が多いです。

美脚になるには適切な食生活はもちろんのこと筋トレやマッサージといったセルフケアも大切な
ポイントになってきます。
ただ筋力がなく細いだけの脚ではなく筋肉のラインが薄く見えているくらいの方がカッコいい美脚ではないでしょうか。今回は美脚に変身できるプログラムをまとめてみました。

脚が太くなってしまう原因とは

脚が太くなってしまったりキレイなラインを崩してしまう原因になるものをご紹介します。
ご自分の普段の生活や無意識にやってしまいがちなことと見比べてみましょう。

下半身の筋力の低下

美脚を一番わかりやすい例えで言うならば「うっすらと脚に筋肉のラインが見えている」ことではないでしょうか。海外セレブのミランダ・カーの脚などは美脚そのもの。
真っ直ぐにスラッと伸びているけれど細いだけではなく適度に筋肉がついていて引き締まって
います。

脚が太くなる原因の1つに下半身の筋力の低下があります。
下半身の筋力が弱いことは太りやすくなってしまうので(なぜなら全身の筋肉の70%も占めて
いるからです)
太っている人は下半身の筋力低下が考えられるし、逆もしかりで下半身の筋力が
少ないから太りやすくなってしまう‥
ということは脂肪がつきやすくなることから脚に脂肪が
ついて太くなってしまうことに繋がってしまいます。
そうするとブサイクなセルライトが脚につくので夏場などに生足を出すことに躊躇して
しまいます。

筋トレで脚の筋肉をつけることで脂肪の燃焼率もアップするのでダイエット効果と、筋肉が適度に脚につくことによって脚が引き締まるので美脚にみえるようになります。
脚の筋肉量が増えると基礎代謝量がアップすることはダイエット効果と結びついているんです。
特に太ももの内側にある「内転筋」は美脚と深く関係しているので内側の筋肉を鍛えるように意識しましょう。後ほど内転筋を鍛える方法をお教えします。

歩き方に問題がある

私たちが普段無意識に行っているものといえば「歩くこと」ではないでしょうか。
この歩き方が脚のラインに大きく関係してきます。
ここでチェックしてもらいたい、または思い返してほしいことがあります。
靴を履いたときに均等にすり減っていますか?片方の靴底ばかりすり減っていませんか?
かかとの外側ばかり減っていたりしませんか?
そういう人は歩き方に問題があるかもしれません。歩くときに股関節から下の脚まで動かすようにしてかかとから踏み出して歩くのではなく、膝下
から動かして歩くスタイルになっていないか注目してほしいです。

街中などに行くとかかとを引きずりながら歩いている人をよく見かけますが‥
悪い歩き方をしてると背骨や骨盤にまで悪影響がきて猫背になってしまったり血液の循環が
悪くなるので様々な疾患を招いてしまうこともあります。

それ以外にも歩くときに歩幅が狭かったり、視線が前ではなく下を向いている。
姿勢が猫背ということも脚の太さやラインに関わってきます。
美脚に必要な筋肉をしっかりと動かせていないと下半身太りを招いてしまうので今一度自分の
歩き方をチェックしてみて、悪いところを発見したら改善するようにしましょう。

また、歩くときに姿勢を真っ直ぐにして歩くようにするだけでも脚を股関節から動かしやすくなるので太ももの内側にある美脚に必要な内転筋にも効果的にアプローチしやすくなりますよ。

骨盤の歪み

脚痩せをしたい!美脚を目指したいというときにより美脚プログラムを効果的にするポイントが「骨盤」にありました。骨盤まで入れて脚と思うようにしておくと良いかもしれません。
骨盤は全身の土台となる重要な部分です。骨盤が歪んだりズレるということはその下についてある脚も歪んだり形が崩れてきてしまったり、脚の長さが左右で違ってくる。というようなことが
出てくるようにできているので骨盤が歪んでいないかチェックしましょう。

①その場で目を閉じて50回ほど足踏みをしましょう。
 50回踏み終わったら最初に立っていた位置からどれくらい移動しているかをチェックします。
 右側に移動していたら右側の骨盤が歪んでいる可能性があります。

②カバンやバックを片方の肩ばかりにかけている。
 もしくは体の重心を片脚にのせるクセがある。

③椅子やソファーに座ったときに脚を組むクセがある。

どれか1つでも当てはまった場合は骨盤が歪んでいる可能性があるので骨盤の歪みを解消する
ストレッチや整体などを取り入れたほうが美脚への近道となります。

また、骨盤の歪みを放置しておくと骨盤内の血流が悪くなるので肩こりや生理痛が重くなったり、冷え症といった女性が悩みがちな症状が現れやすくなります。
また美脚とは正反対のO脚やX脚といったものも骨盤の歪みが関わってきています。

冷え症または冷たい物を飲むと脚がむくみやすい

脚が太い、または脚がむくみやすくて困っている‥という人たちに共通していることが「冷え症」または「冷たい飲み物をよく飲む」ということが挙げられます。
特に夏場などは冷たいものを摂る機会が多いので気をつけたい季節でもあります。
冷たいものは脚だけでなく全身をむくませてしまう原因になるのです。
内臓も冷えてしまうので内臓機能も低下してしまい体温も下がってしまいます。
特に脚は体全体の中でも最もむくみやすい場所とされています。
そのために脚が太くなりやすいのです。
自分の脚がむくんでいるのか分からない人は足を指の腹で押してみましょう。
押した部分の跡が元に戻るまでに時間がかかったり、戻らなかった場合はむくんでいると
言えます。

また、むくみというのは排出されなければいけなかった水分が体内の残ってしまっている状態を
言います。

特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないことも関係してくるのですが、脚の筋肉量が少ないと
水分や血液、リンパ液などを循環させる機能が低下してしまうためにむくみが起きやすいので、
脚に適度な筋肉をつけておくことでこれらのことを改善することが可能です。

脚を太くしてしまう原因である「むくみ」は主に「筋肉量が少ないことで起こる血行不良」や
「体温が低い」
などが代表的な理由です。
冷え症はむくみ、万病の元を生み出してしまうので下半身に筋肉をつけて血液の循環を促して
あげて体内の冷えを取り除くことが脚をキレイなラインにする土台作りとなってくれるでしょう。

今すぐできる美脚プログラム

早速これからスラッとした美脚を招いてくれる簡単な美脚プログラムをご紹介したいと思います。
仕事の合間や自宅でも取り入れることができるので是非参考にしてみてください。

骨盤の歪み解消ストレッチ

美脚を作る骨組みといってもいい大事な骨盤を整えるストレッチをご紹介します。
骨盤が歪んでいたり開いていると下半身が太く見えてしまうので骨盤の歪みや開きを
改善してくれます。

①仰向けになります。
 脚は腰幅程度に開いて膝を立てます。

②手を背中の下あたりで軽く組みましょう。
 その状態からゆっくりと腰を浮かせて行きます。

お尻を引き締めながら行いましょう。
 つま先だちになるまで腰を持ち上げていきます。

骨盤ストレッチその2

ヨガのポーズの中にも骨盤を整えてくれるヨガポーズがあります。
ワニのポーズと言われるものです。骨盤周りの緊張をゆるめてくれるポーズになります。

①仰向けになります。
 両足をまっすぐに伸ばして右足を曲げます。

②左足の膝の上に立てましょう。
 左手は右膝の上に乗せます。

③ゆっくりと息を吐きながら上半身と立てた膝を左側に倒していきます。
 右膝を床につくように左手で押さえながら行いましょう。

④このときに上半身をかるく右にひねるようにしましょう。
 首も右を向くようにしてゆっくりと深呼吸を5回します。

脚のストレッチ

脚を細くしたいと思ったときにいきなり運動をするのは危険なので準備体操、ストレッチとして
できる美脚ストレッチをご紹介します。
ストレッチで筋肉を柔らかく整えてあげることが大事です。

①右足を立てます。
 このとき背筋はまっすぐにすることを意識しましょう。
 膝立ちの状態から右足を大きく前に出します。
 膝下に足首がくるようにしましょう。

②腰から重心を下に降ろしていきます。
 このとき股関節がストレッチされていることを感じましょう。
 体をゆっくりと前に移動させて重心をさらに下げていきます。

床と股関節の距離を縮めるように降ろしましょう。
 できるところまで降ろすことができたそのままの状態でゆっくりと深呼吸をしましょう。

セルフリンパマッサージ

脚が疲れたときやむくみを感じるときなどに自分でできる脚のセルフリンパマッサージが
あります。ボディオイルやクリームなどを手につけて滑らせるようにして行いましょう。
お風呂上がりなどに行うと温まっているので血行が良い状態でできるのでリンパの流れもさらに
良くなるでしょう

①ボディオイルまたはクリームを脚にまんべんなく塗りましょう。

②手のひらで足首の方からひざ裏にかけて、ひざ裏から太もも裏に向かって優しく流しながら
 五回マッサージします。
 そのあとは両手の親指を使ってスネの外側にあるくぼみを足首から膝に向かって軽く指圧
 しながら刺激していきましょう。

③反対側も同様に行います。

脚に適度に筋肉をつける

脚に適度に筋肉がついていないと美脚とは言えません。
ヘルシーでメリハリのある美脚には筋肉をつけることが必要不可欠なんです。
筆者はジムでレッグプレスやアダクションマシンなどを週に2回から3回行い脚の筋肉に
アプローチしています。

ですがジムに行けない人もいるでしょう。自宅でもできる脚トレはあるのでご安心ください。
下半身、脚の筋トレといえばスクワット。
そのスクワットの中でもお尻と太もも裏にアプローチしてくれるスクワットをご紹介します。

①脚をがに股に開いて両手を前で合わせたらそのままの状態で腰を落としていきます。

②両手のヒジあたりを膝の内側につけましょう。

③上記の体勢のままでお尻を上下させてください。
 くれぐれも膝が前に出ないよう気をつけましょう。

細い脚には太ももの内側を鍛える

太ももの内側にある内転筋を鍛える筋トレです。
美脚と内転筋は切っても切り離せないくらい重要な筋肉です。
内転筋が鍛えられると太ももが細くなり、O脚も改善することが可能になります。

①床やマットの上に横になりましょう。
 下になった方の手で頭を支えましょう。

②上側の手は軽く前方の床へのばします。
 上になった脚を曲げて下になった膝の前に置きます。

③下になった脚をゆっくりと持ち上げます。
 このとき内転筋に刺激がきていることを意識しましょう。

④脚を持ち上げた状態で10秒キープしましょう。

細い脚には太ももの内側を鍛える②

家で椅子に座りながらできる方法です。
仕事中などにもできるので空き時間に効率よく美脚ケアができます。

①椅子やソファーに浅く腰掛けましょう。
背筋は真っ直ぐにします。

②膝と膝の間にボールをはさみます。
ボールがない場合はタオルを厚みがでるように畳んだものを挟みましょう。

③両膝で挟むようにセットしたら1分間ギューっと挟みます。

一日の間でトータル5分はできるようにがんばりましょう。

美脚は女性の憧れ!日々のコツコツが大事

美脚になるには、凝り固まった筋肉をほぐして血行を促し脚の歪みを解消して適度に筋肉をつけること」が大事です。
特に女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくく脂肪が付きやすいという特徴があるので
日頃から鍛えることを意識しておくくらいがちょうど良いのです。
美脚は毎日の積み重ねが大事であり続けることに意味があります。

また、脚が太い人は脚にセルライトができていることが多いと思いますが、それも美脚になるためのケアをサボらずに行うことで凸凹しているセルライトも改善してくるかと思います。
まずは一ヶ月間続けることを目標にしてみましょう!

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