ヒップスラストでかっこいいお尻を手に入れよう★

キュッと上がったお尻に憧れる女性はたくさんいらっしゃると思います。
お尻を引き締める筋トレにはヒップスラストがオススメです。キュッと上がったお尻になれば
スカートでもデニムでも水着でも何でも着こなせるようになるのでファッションの幅も広がることでしょう。ヒップスラストの効果ややり方をこれからご紹介していきますね!

ヒップスラストにはどんな効果があるの?

ではヒップスラストには一体どのような効果があるのでしょうか。
それはお尻の筋肉である大殿筋を集中的に鍛えることができるのでヒップアップにとても効果的です。ヒップスラストは仰向けの姿勢で腰を上げ下げする筋トレであり人間の身体で一番大きな筋肉である大殿筋をフルに刺激することができるトレーニングなのでスクワットなどよりも効率よくお尻をヒップアップすることができます。これからヒップスラストのやり方をご紹介していきます。

やり方

ではヒップスラストのやり方をご紹介します。

①ベンチや長椅子の前に体操座りで座ります。
 ベンチに軽くもたれたときに肩甲骨が当たるくらいの位置に調節して下さい。

バーベルを股関節の上、お尻の上にくるように乗せましょう。
 両手は軽く添えるくらいで。

③お尻を締めるようなイメージで腰を持ち上げていきましょう。
 お尻の筋肉で持ち上げることを意識するとより効果的でしょう。
 上げきったところで一旦ストップします。
 胴体と床が平行になるくらいまで持ち上げることが目安です。

④ゆっくりと腰とお尻を床に下ろしていきます。

ワンポイントアドバイス

ヒップスラストを行うときは、背中が反らないように気をつけましょう。真っ直ぐにすることを意識して、股関節やお尻の力で上げ下げすると大殿筋を効率よく鍛えることができます。
お尻をできるだけ持ち上げていったところで一旦2秒から3秒ほど停止することでより大殿筋を刺激することができるので効果をより一層高めてくれるでしょう。

ヒップスラストの回数・セット数

ヒップスラスト初心者向け

バーベルを身体に乗せることに不安がある人や筋トレ初心者の人は、家にある椅子をベンチに
見立ててバーベルを乗せないで行うヒップスラストから慣れていくといいでしょう。
ヒップスラストのフォームに慣れてきたとこでバーベルを股関節の上に乗せて自分の体重よりも
軽いウェイトから取り組んでいくと腰を痛める可能性も低いのでおすすめです。
まずは10回にトライしてみましょう。

ヒップスラスト中級者から上級者向け

初心者向けのメニューに慣れてきて余裕が出てきた方は、自分の体重と同じくらいのウェイトで
10回程度×3セットを目安に行いましょう。普段から筋トレに慣れている上級者は10回×3セットを行いますが、ウェイトの重さを少し重くして変化をつけましょう。その方が大殿筋により負荷をかけることができるので効率よくヒップアップすることができます。
くれぐれも無理をして重いウェイトでトレーニングをしないよう気をつけましょう。

補足

家でヒップスラストを行いたい場合は、初心者向けで説明したようにバーベル無しの状態で
行っても構いませんし、ダンベルをバーベルの代わりに代用しても大丈夫です。

まとめ

ヒップアップにとても効果的なヒップスラストをご紹介しましたがいかがでしたか?
大殿筋を鍛えることで脂肪を燃焼してくれるので自然とダイエットにも繋がることができます。
ヒップスラストでかっこいいお尻を手に入れましょう!

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