ヒップアップには筋トレ!お尻が垂れるのを防いで美尻になる方法 

キュッと引き締まって丸く上を向いているヒップは女性の憧れ!10代から20代なかばまでは特別な努力をしていなくても可愛く丸みを帯びていたかもしれません。
ですが30代以降になってくるとそうもいきません。30代を過ぎたあとも若い頃と同じような感覚でいると全身のハリが少なくなってきてたるみが出始めてきます。
最近では若い人だけに限らず、30代、40代の人でも日頃からトレーニングを取り入れて若々しさを保とうとしている人がとても多くなりました。

特に下半身で目立つ部分といえば「ヒップ」です。人は前から見たときにどんなシルエットをしているのかは鏡でよく見るかもしれませんが、
「後ろ姿」をマメにチェックしている人はどれくらいいるでしょうか?
今回は弾力があって、たるんできていたお尻をキュッと引き締めることができる美尻の作り方をご紹介したいと思います。
これであなたも後ろ姿に自身をつけることができるかもしれません。
ヒップアップは美しいスタイルを保つために絶対必要な要素です!

お尻が垂れてしまう原因とは?

そもそもお尻が垂れてしまう原因とは一体何なのでしょうか?
お尻がたるんでしまう原因を簡単にまとめてみました。

骨盤の歪み

まず1つ目の原因が「骨盤の歪み」になります。女性はよくしがちなのですが「脚を組む」といったことや、立つときに「体重を片脚にかける」といったことをしていませんか?
これに加えて普段からヒールをよく履くという人は骨盤が歪みやすい傾向にあります。
骨盤が歪んでいると体が全身のバランスを取ろうとするので変なところに脂肪がつきやすくなったり、姿勢が悪くなったりと良いことは1つもありません。
骨盤が歪むだけで脚も太くなりやすくなったり、くびれもなくなったり‥と女性の求める美からはどんどんとかけ離れていってしまいます。

また、骨盤が歪んでいる人は骨盤自体が開いている可能性大なので、骨盤が開いている分お尻が横に大きくなりキュッと引き締まっている美尻ではなく、四角い形で平べったいお尻になってしまう原因になります。
お尻の丸みがない。ヒップラインがキレイでない。という人は一度専門のところで骨盤矯正や骨盤の歪みを整えるストレッチなどを取り入れたほうが良いでしょう。

簡単にできる骨盤ストレッチがこちらになります。
*骨盤矯正に!お尻歩き*
①座った状態で両足を真っ直ぐに揃えます。

②つま先は上に向けて背中は真っ直ぐにしましょう。

③腰から歩くようにしてお尻を右、左、と交互に前に進んでいきましょう。

④10歩進んだら今度は10歩後ろに下がっていきましょう。

お尻の筋力の低下

もう一つのヒップラインが崩れてしまう原因として考えられるのがお尻の筋力の低下です。
特に歩く機会が少ない人はお尻の筋肉を使う頻度が少ないのでお尻が垂れ下がってしまいます。

お尻の筋肉が衰えてしまうと太ももとお尻の境目がつかなくなるので女性らしいメリハリのきいたボディが失われてしまいます。
特に車通勤やバスや電車といったものを利用するときは座る時間が多くなってしまいます。
座る時間が長いぶん、お尻周りの血行も悪くなりお尻の筋肉が硬くなってしまいがちです。
また、座りっぱなしの時間が長ければ長いほどお尻の皮膚の角質がどんどんと硬くなっていくのでお尻が黒ずんでいる‥ということにも繋がります。

美しいヒップを保つためにもヒップアップをするためにもお尻の筋肉を鍛えてあげることが大切なポイントになりますし、お尻を鍛えるということは座りっぱなしの時間を少なくできるのでお尻の黒ずみも改善してくれることになります。

ヒップアップに関係する筋肉とは?

放っておいたらたるんでいってしまうお尻をキュッと引き締めて魅力的な「美尻」を作り上げるためには鍛えておかなければならない大切な筋肉があります。

大殿筋

ヒップアップに欠かせない重要な筋肉が大殿筋です。大殿筋とはお尻の表面を大きく覆っている筋肉で、お尻にある筋肉の中でも大きい部分になります。この大殿筋の発達具合がお尻の見た目を大きく左右するくらい重要な筋肉になります。
体の中でも大きい面積を占めているので、大きい筋肉を鍛えると基礎代謝アップにつながるので、大殿筋を鍛えることは無理なくダイエットにもつなげる効果がります。

普段から歩く、走る、筋トレをするなどの動作が少ない人は美尻に必要である丸みを帯びた形をキープすることが難しくなるので、ヒップアップをするためには意識して鍛えたい場所です。

中臀筋・小殿筋

実はお尻の筋肉というのは3層構造となっていて、中臀筋は真ん中の層にあります。ちょうど大殿筋の下に位置しています。小殿筋は中臀筋の奥にある深層筋になります。
この中臀筋が発達していると骨盤をしっかりと支えてくれることができるうえに、中臀筋の上にくる大殿筋や皮膚を上に向いた状態にすることが可能になります。
特に日本人は中臀筋の発達が弱い傾向にあります。海外の女性(特にアメリカ圏)は中殿筋が発達しているので丸みがあってプリっと上を向いているヒップの人が多いと言われています。
この筋肉は脚を外側に開くといった動作や片脚立ちなどをするときに使われる筋肉で、大殿筋ほど使われる頻度が少ないことから、しっかりと筋トレをすることが美しい美尻にすることができます。

この2つの筋肉が衰えていると段差などがない場所でもつまづいたりすることがあるので、よく何もないところでつまづくことがあるという人はこの中臀筋と小殿筋が弱っている可能性があります。

ハムストリング

ハムストリングはお尻ではなく太ももの裏側にある筋肉になります。
意外ですがこのハムストリングを鍛えることで美しいヒップラインをより強調してくれる重要な筋肉なんです。
ハムストリングは歩く、走る、ジャンプするといった動きをつかさどっている重要な筋肉なんです。
またハムストリングは骨盤から膝までつながっているので上半身と下半身をつないでいる役目もしています。
お尻が垂れている人はこのハムストリングの筋力も低下しているのでお尻にある大殿筋、中臀筋、小殿筋と一緒に太ももの裏にあるハムストリングも鍛えてあげることでさらに美しいヒップラインへと変身することができるでしょう。

ヒップアップに効果的な筋トレ

ではこれから女性の憧れであるキュッと引き締まった美尻になれる筋トレをいくつかご紹介したいと思います。

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカールはハムストリングを鍛えてくれる筋トレになります。ジムなどに行けばレッグカールという機械がありますが家でできるバージョンのスタンディングレッグカールをご紹介したいと思います。
①まず壁の前に左半身がくるようにして横向きに立ちましょう。手は軽く壁に添えてください。

②左脚の脚を曲げて、かかとがお尻につくようなイメージで膝を曲げましょう。

③ゆっくりと脚を降ろしていきますがこのときに足が床につく手前で止めて、浮かせた状態のままでまたかかとをお尻につくような感じで曲げていきます。
これらを10回~15回を3セットしましょう。

スクワット

下半身を効率よく鍛える筋トレといえばスクワットです。お尻と太ももの内側や裏側にあるハムストリングにもアプローチしてくれる筋トレになります。

① 腕はまっぐに伸ばすか、胸の前で組みましょう。足は肩幅よりもやや広めに足を開きましょう。

② 背中を真っ直ぐにします。顎をひいて目線はまっすぐに前を向きます。この時に背骨を反らしたり猫背にならないように注意しましょう。

③ ゆっくりと腰を下げていきます。座るようなイメージで膝を曲げていきます。
このときに太ももと床が平行になるまで下げます。

④ その状態のままを3秒~5秒キープしましょう。ヒザがつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。そしてゆっくりと元の状態に戻っていきます。
10回✕3セットが目安になります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚で体重を支えて行うスクワットになります。
お尻や太ももの筋肉を鍛えてくれるので基礎代謝アップにも繋がります。下半身強化にはもってこいの筋トレです。

① イスやソファーなどに後ろ向きに立ちましょう。

② 後ろ向きに立ったらどちらでも良いので片方の足のつま先をイスやソファーに乗せます。このとき背中は真っ直ぐにしておくことを意識しましょう。手は腰に当てておきましょう。

③ 次にゆっくりと足と腰を下げていきましょう。ヒザが約90度くらいになったら一度静止します。

④ 一旦静止したら、ゆっくりと元のポジションにまで戻っていきます。左右で足を変えて10回✕3セットを目安に行いましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは太ももを細く引き締めてくれる内転筋に効果的です。
太ももを引き締めてくれたうえでヒップアップにも有効な筋トレになります。

①足を肩幅よりもやや広めに開いて立ちましょう。つま先はやや外向きに向けておきましょう。

②手は腰に添えるか、頭の後ろで組むか、などしておきます。背筋を真っ直ぐにしたままで腰を降ろしていきましょう。

③膝を曲げていくときに膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。膝とつま先の方向が同じになるようにしましょう。

腰を落とせるところまで落とせたらゆっくりと最初の体勢にまで戻っていきましょう。これらの動作を10回✕3セット行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や太ももだけでなく体の軸となる大切な筋肉であるインナーマッスルにも負荷をかけることができるので全身をバランスよく鍛えることができます。

①床やマットの上に仰向けに寝ましょう。足を腰幅に開いたら膝を90度に曲げましょう。

②手は軽く広げて体の側面にセットします。ゆっくりとお尻を引き上げていきましょう。このときにお尻に力を入れながら行うとより効果的です。

お腹と膝が直線になるまでお尻を持ち上げます。持ち上げたらその状態のまま一旦ストップします。

④ゆっくりと数回深呼吸をしましょう。お尻の筋肉に刺激がきていることを感じたらゆっくりと元の位置まで戻っていきます。10回から15回✕3セットを目安に行いましょう。

バックキック

バックキックは筋トレ初心者の人にもオススメのトレーニングです。
ヒップにある様々な筋肉を刺激することができるのでヒップアップ効果大です。

① まず四つん這いになります。手は肩幅に開きます。足は腰幅に開いてヒザから足首にかけては90度にしましょう。

② その体勢のまま左足のかかとを後ろの方遠くに運ぶようにしてお尻の筋肉で持ち上げます。腰より少し上に上げることを意識しましょう。

③ そこから元の位置にまで戻していきます。膝を胸元に引き寄せるようなイメージでやりましょう。このときヒザが床につかないようにしましょう。

④ 戻し切る前にまたお尻を持ち上げます。
この動作を反対の足も同様に行いましょう。だいたい15回から30回行ったら反対の足に交代しましょう。3セット行うことが目安になります。

筋トレの前後に股関節ストレッチ

股関節が硬いままだと筋トレの効果をうまく発揮することができなくなるので、
筋トレを行う前には必ず軽くストレッチをいれましょう。特に下半身の筋トレを行う時は硬くなっている股関節を柔らかくほぐしてあげましょう。
①床やマットの上に足裏を合わせて座りましょう。

②体を足の方へ引き寄せて行きます。膝は床に近づけれるだけ近づけます。

③まだ余裕がある人は上体を前屈させましょう。

④股関節がしっかりとストレッチされていることを体感しましょう。

憧れの美尻になるためには普段の意識で変わってくる

せっかくかっこよいデニムなどを着たとしてもヒップラインが平べったかったり、フォルムが四角いままではもったいないです。ヒップラインに自信が持てないからとフワッとしたスカートばかり履くのは女性の楽しみが半減してしまいます。
年齢に関係なくしっかりと筋肉を鍛えてあげることで筋肉は後からちゃんとついてきます。
特にヒップから脚にかけてのラインは女性らしさを強調することができる部分になります。
丸くてキュッと引き締まったモデルのようなヒップになるには、筋トレが欠かせません!
お尻の筋肉を引き締めて、垂れ下がりつつあるお尻にストップをかけて大人のかっこいい女性のような後ろ姿を手に入れましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です