バランスボールで体幹を鍛えよう!自宅でできる初心者向けオススメトレーニング

ジムなどに行かなくても自宅で簡単に筋トレの効果を跳ね上げてくれるものがあります。
それが「バランスボール」です。
ですがバランスボールを使ったトレーニングはどのメニューで行ったのか、どの程度で行ったかによって体感できる効果が変わってきます。
特に仕事などで忙しい人は自宅で行う筋トレで効率よく結果を出したいと思います。
今回は筋トレ初心者の人でも自宅でバランスボールを使って取り組みやすいトレーニング方法をまとめてみました。
バランスボールを使って自宅で運動をして理想的な体になれるよう引き締めましょう!

バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果とは?

実はバランスボールはもともとは医療器具としてイタリアのプラスチック製造会社が開発してスイスでリハビリテーションのために使われていました。
ダイエット目的や筋トレ目的というよりも医療用として開発されました。
私たちの体重をバランスボールに預けても壊れたりしない弾力があるので衰えがちな筋肉を無理なく鍛えることができます。
バランスボールの上に座っているだけでも転げないように、落ちないようにしなければならないのでながら運動としてもオススメしたいです。

姿勢の改善

私たちの体の奥には体幹というインナーマッスルがあります。この体幹の力が衰えていると基礎代謝量が少ないので太りやすい体質になってしまったり、疲れがとれにくかったり、何もないところでつまづきやすかったりと良い影響は1つもありません。
インナーマッスルを鍛えることでこれらのことを改善・解消してくれる効果があります。
腹筋や脊柱起立筋が鍛えられることで全身のボディバランスが整ってきます。
ボディバランスが整ってくると猫背だった背中がまっすぐと伸びてくるのでキレイな姿勢になることができます。
猫背が改善されるだけで見た目年齢が若くなるので、姿勢が悪くて悩んでいたり、猫背の人はバランスボールを使ってトレーニングをすることをオススメしたいです。

ダイエット効果・痩せやすい体質になれる

バランスボールを使ったトレーニングは上記でも記載しましたが体幹を鍛えることができます。
バランスボールを使用するときや座ったときは床に落ちないように全身の筋肉を使用します。このときに落ちないように頑張ってくれている主な筋肉がインナーマッスルです。
筋肉が鍛えられることで血行が良くなり、また傷ついた筋繊維を修復しようとするので筋力がついてきます。そうすることで筋力アップに繋がるので脂肪燃焼率を上げてくれて基礎代謝量アップになるのでダイエット効果・痩せやすい体質へと変わることができます。

表面にある筋肉を鍛えるのももちろんダイエットやボディラインを美しく保つうえで大切なことですが、体の奥にある体幹を鍛えることが体の代謝を上げるうえで欠かせない土台となることを覚えておきましょう。
ボディラインをキレイにしたい・ダイエットを成功させたいときは体幹トレーニングをすることがオススメです。

腰痛を改善

長時間座りっぱなしのデスクワークや車の運転などが多い人は肩こりや腰痛がセットとなって悩まされていませんか?
腰痛で痛いときはマッサージなどに行ったとしてもその場では改善できたとしても元通り‥という人が多くいます。
まず腰痛の原因として考えられるのが「姿勢が悪い」「腰回りの血行が良くない」「筋力不足」などが考えられます。
これらのことを解消してくれることに役立ってくれるのがバランスボールを使ったトレーニングなんです。
全身の血行を良くしてあげ、体の体液の循環を促してあげることができることによって凝り固まっていた筋肉がほぐれていくので腰痛改善に繋げてくれます。
また、体液の循環が悪いと下半身太りの原因にもなってしまうので気をつけましょう。

むくみを解消してくれる

朝起きたら顔も体もパンパンにむくんでいたり、夕方になると脚がむくんで靴をはくと痛いときがある‥などを体験したことは誰でもあると思います。
むくみの原因は細胞内に溜まった余分な水分と言われています。とくに塩分を多く摂るとむくみを発症しやすくなります。
塩分を多くとったときはむくみを解消してくれるカリウムを摂取することが大切なのですが、食生活とは別で余分な水分を外へ排出する筋力が弱っていることもむくみには関係してきます。

バランスボールで体幹を鍛えてあげると体内に溜まった毒素や水分を外に排出することができるので、むくみを解消することができます。
バランスボールは自宅で簡単に取り入れることができるトレーニング道具なので手軽に行うことができますし、ダイエット効果に加えてむくみも解消してくれるので全身のバランスをスッキリボディへと変身することができます。
パンパンにむくんだ顔やからだから卒業することが可能になります♪

意外と知られていない。体幹を鍛えるメリット

最近は筋トレブームなので体幹や体幹トレーニングといったワードは聞いたことがあると思います。
体幹を鍛えることで得られる主なメリットは電車やバスなどで立ったままでもフラフラしなくてよくなる、体力がつくので疲れにくくなる、多少走ったとしても息切れしにくくなる、など私たちが日常生活を送るうえで快適に過ごすために必要なことなんです。
体幹はからだの軸となる大切な部分です。体幹とは人間の胴体のことを指します。
脊柱や腹筋、肩甲骨に股関節など体を支える土台の役目なのでこの体幹の力が弱いと全身のバランスが崩れ、内臓の位置のズレや骨盤が歪んでしまうことにも繋がるので体幹を鍛えることはとても大切なことなのです。
きちんと体幹を鍛えることで内臓の働きも正しく働くようになるので体外問わず若々しくいるためには体幹トレーニングは欠かせなとても重要なことなんです。

バランスボールを使ったオススメのトレーニング

では早速自宅でできるバランスボールを使った筋トレをいくつかご紹介したいと思います。
自宅トレーニングで引き締まったボディを手に入れましょう!

まずは初心者向けの腹筋筋トレ!クランチ

バランスボールを使ったトレーニングの中でも一番シンプルな腹筋の筋トレです。
①まずはバランスボールの上に仰向けに寝ましょう。ヒザは90度に曲げた状態です。

②手はお腹の上に置くか、頭の後ろで組みましょう。その状態のままで腹筋に負荷がかかるように意識しながら上体を起こしていきましょう。

③元の位置に戻っていきましょう。

ぽっこりお腹とぷよぷよ太ももに効く!レッグカール

お腹周辺の体幹と太もも裏のハムストリングに効果的な筋トレです。キレイな下半身作りに役立ってくれます。
①床やマットの上に仰向けになり、足のかかとをバランスボールの上面に乗せましょう。

②両手の手のひらが床につくようにしておき、軽く左右に開いて固定させます。

バランスボールの上面に乗せたかかとをゆっくりとお尻に近づけるように動かします。

④このときに腹筋に力が入っていることを意識しながら行いましょう。元の位置に戻っていくときもなるべくゆっくりと戻していくとより筋肉に負荷をかけることができます。

背中をスッキリと引き締める!バックエクステンション

後ろ姿をキレイに魅せるためには引き締まった背筋が欠かせません。背中にある脊柱起立筋を主に鍛えてくれます。美姿勢へと導いてくれるトレーニングです。
① まずバランスボールの上に骨盤が乗るようにうつ伏せの体勢になります。足は腰幅くらいに開いておきましょう。

② 胸を開いて張りましょう。両手は頭の後ろで組んでおきます。

ゆっくりと息を吸い込んで、息を吐きながら上半身を持ち上げていきます。このとき足のつま先が床につくようにしておきましょう。くれぐれも反動で行わないようにしましょう。腰を痛めてしまう原因となります。

④ 限界まで上半身を引き上げたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻っていきましょう。もし手を頭の後ろに組んだスタイルでできない場合は手でボールを押さえながら行いましょう。

インナーマッスルに効果的!プランク

体幹を鍛えることができる筋トレといえばプランクではないでしょうか。そのプランクをバランスボールを使って行うバージョンになります。筋トレ効果を向上させてくれるでしょう。
① バンスボールの上に上半身を乗せます。足はつま先だけを床につけた状態で身体を支えましょう。両肘はボールの上についてリラックスしましょう。

② 足と腕はだいたい肩幅に開いておきましょう。腕は90度の角度曲がるよう保ちます。膝を伸ばしていき頭、背中、腰、かかとまでが一直線になるようにします。

③ 背中が丸くなったりしないよう気をつけましょう。

④ ③の状態をできるだけキープするようにしてください。

たるんだ下半身を引き締める!レッグレイズ

レッグレイズは太ももを引き締める内転筋に効果的な筋トレです。そこにバランスボールが加わることでより負荷をかけることができます。脚を細くしたい人は是非とも取り入れることをオススメします。
①床やマットの上に仰向けになりましょう。

両足を伸ばした状態で足の間にバランスボールを挟みましょう。

③ボールを挟んだままで両足を伸ばしたままゆっくりと息を吐きながら上に持ち上げていきましょう。

④持ち上げた脚が床と垂直になるまで引き上げましょう。ボールを挟んだまま息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻りましょう。

たるんだ二の腕を引き締める!腕立て伏せ

一般的な女性には難易度が高いのでトライしたくてもなかなか続けられないのが現実ですが、バランスボールを使うことで女性でも比較的簡単に腕立て伏せをすることができます。
①バランスボールの上に乗り床に手をつきましょう。バランスボールが太ももの下に位置するように乗りましょう。

②息をゆっくりと吐きながらヒジを曲げていきましょう。上体のバランスが崩れないようにゆっくりと深く曲げていきましょう。足先から頭の先までが一直線になるように意識しましょう。

③曲げれるところまで曲げたら元の位置に戻っていきます。

美尻になれる!ヒップリフト

キュッと引き締まり丸みを帯びたヒップは女性の憧れでもあります。美尻になりたい人は是非取り入れてほしい筋トレになります。
①仰向けになったら両足をバランスボールの上に乗せましょう。足幅は腰幅よりも少し狭めにしておきましょう。手は左右に軽く開いて置いておきます。

②下腹部に力を入れながら骨盤を持ち上げていきます。このとき胸、お腹、ヒザまでが一直線になるようにしましょう。

数秒間お腹周りやお尻、太もも裏などに負荷をかけることができたらゆっくりと元の位置に戻っていきます。元の位置に戻っていくときにお尻が床につかないようにするとさらに効果的です。

バランスボールを椅子代わりに使うのもアリ

人は一日の間に長い時間イスに座っている時間が長いと思います。特にデスクワークの人は一日の大半を座って過ごしていることになります。
バランスボールを椅子代わりに使うことで、イスに座りながら体幹トレーニングができているようなものなので姿勢改善効果やダイエット効果にもなるのでオススメの使い方です。
バランスボールに座るとわかるのですが自然と背筋がまっすぐに伸びるのがわかります。
背筋を真っ直ぐにしないとバランスがとれないので、姿勢が悪くて悩んでいる人は是非バランスボールをイス代わりに使用してみてください!

バランスボールを使用するときの注意点!

比較的に安全で楽しくトレーニングに使用できるバランスボールですが、いくつか注意点があります。
それはバランスボールを使うときは周囲に物や家具を置かないようにしましょう。仮の話でバランスボールから落ちたときのことを考えて障害物は周囲に置かないようにするか、周りに何もない空間で行うようにしましょう。

あと初心者の人はできるだけ自分が今どんな体勢でトレーニングをしているのか、フォームを確認しながら行うことをオススメします。そして自分の体にあったサイズのものを使用しましょう。

またバランスボールが転がってバランスが取りにくいときは、ボールの前後に毛布やタオルなどを置いたり、壁につけるなどしてバランスを取りやすいように工夫しましょう。

ほとんどのバランボールはゴム製なので先の尖った鋭利なものや火気に弱い特徴があります。また妊娠中の方は万が一に備えて使用するのは控えるようにしましょう。

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