バストアップに効果的!大胸筋と周辺の筋肉を鍛えるトレーニング

女性なら必ず一度は「胸を大きくしたい」と考えたことがあるはず。
また、年齢を重ねるごとに垂れてくるバストを20代の頃のままに保っていたいという方も多いと
思います。
そこでここではバストアップに効果的な大胸筋トレーニングと、その周辺の筋肉を維持する
エクササイズをご紹介していきます。10代から50代まで、年代ごとにバストについての悩みは様々ですが、ぜひ日頃の努力で理想のバストを維持してみてください。

30代、40代のバストが垂れてくるという悩み

人間はどうしても年齢と共にバストが垂れてきてしまうわけですが、これは基礎代謝と筋肉が
落ちることによりある程度は仕方がないこととされています。

バストは大きければ大きいほど支える筋肉が必要となってきます。
その筋肉こそが大胸筋や小胸筋といった胸周りの筋肉です。
また、鎖骨から首にかけての胸鎖乳突筋も必然的に関係してくる筋肉であります。

バストと筋肉の関係

バストはそれ自体だけでいうと脂肪の塊といえますが、根本的には筋肉で支えられている肉体の
一部です。バスト自体を鍛えることはできませんが、それを持ち上げておくには筋トレが
必要不可欠
となります。これはすべての女性に当てはまることですので、若い頃から少しずつ
心がけておくと加齢によるバストの悩みが軽減します。
そのため、ぜひ一度はバストアップに関する筋トレを勉強することをおすすめしています。

バストアップに効果的な合掌トレーニング

一番手軽にできるバストアップに効果的なトレーニングというと「合掌トレーニング」が代表的なものとなります。合掌トレーニングとは、胸の前で両手を合わせ「拝むようなポーズ」を取り、
両手を強く押し大胸筋を鍛えるものです。単純ですが、バストアップに必要な筋肉を刺激しその後の筋トレのウォーミングアップにもなる運動です。

この合掌トレーニングは大胸筋の内側と上部に負荷が掛かるため、「バストを寄せる筋肉」
「バストを引き上げる筋肉」の両方が鍛えられます。

だいたい30秒前後を1セットとして3~5セットほどを目安に行ってみてください。

大胸筋に負荷を与えるプッシュアップ

合掌トレーニングでウォーミングアップを行ったあとは、いわゆる腕立て伏せである
「プッシュアップトレーニング」を行います。
こちらは自分が限界と思う回数を1セットとして、1日3セットを目安にしてください。

それ以上行うとアスリートタイプのムキムキっとした筋肉に発達してしまうので注意が必要です。
プッシュアップを行うときはできるだけ両手を大きく広げて行うと、大胸筋の広い部分が鍛え
られるので効果的
です。なお、両手の幅を狭めて行うプッシュアップは主に上腕筋を鍛える効果があります。二の腕を引き締めたい方は一緒に行ってみてもいいかもしれません。

プッシュアップバーの使用もおすすめ

40代から50代の女性がプッシュアップ運動を行おうとすると手首に負荷が掛かり過ぎてしまい、関節を痛める恐れがあります。そのため、市販(通販なども)されているプッシュアップバーを使用することをおすすめします。プッシュアップバーは手首の位置を真っ直ぐに固定できるため、怪我のリスクも軽減しトレーニング効果も高めてくれる優れものです。
もちろん若い女性でも使っている方は多いので、ぜひ一度商品をご覧になってみてください。

ダンベルエクササイズで胸周りの筋肉を強化

プッシュアップ運動が苦手、長続きしない、という方には少ない負荷を持ち上げる
ウェイトトレーニングもおすすめです。ウェイトトレーニングといってもジムで行うような本格的なものではなく自宅で簡単にできるものです。

ダンベルがあればそれを、なければ1リットルのペットボトルに水を入れたもので構いません。
それを両手に持って真っ直ぐ前に突き出します。このとき手の甲を下にしてください。
その状態をできる限りキープし、まずは限界の時間を計ります。
測った時間をマックスとし、1分間の休憩を挟んで3セット行います。

これは脇の下にある筋肉(小胸筋とも呼ばれる)を鍛えるのに効果的なトレーニングで、
バストを支えるのに大きな役目を果たしてくれます。
このように大胸筋だけを鍛えるのではなく、周りの筋肉も同時に鍛えることでより大きな成果を
得られるようになりますのでぜひ実践してみてください。

首から鎖骨にかけての筋肉を鍛えるトレーニング

筋肉というのはそれぞれが繋がって作用しているものですから、バストに近い部分の筋肉も
なるべく鍛えておきたいところです。胸鎖乳突筋は首から鎖骨あたりまでを支える筋肉ですが、大胸筋を引っ張り上げる役割もあります。
鍛えた大胸筋をさらに上に引き上げることで、バストの垂れ下がりといった悩みをさらに解決してくれるためぜひトレーニングをしてみてください。

トレーニング方法は簡単で、仰向けになり膝を曲げてリラックスした状態からほんの少しだけ上体を上げます。(腹筋運動ではないので完全に体を起こそうとしなくて大丈夫です)
このとき肩甲骨と頭が床に着かないようにしてください。
段々と首周りに負荷が掛かってきて辛くなりますが、その状態こそが胸鎖乳突筋が鍛えられているタイミングです。このトレーニングは首周りを鍛えることでシワを防止し、張りのある
ネックラインを保つ効果もあります。
バストアップのために行う運動は、理想的なボディメイクに必要ないろいろな要素を含みますので複合的に行うとさらに効果的です。

 

  • 合掌トレーニングでウォーミングアップ
  • プッシュアップorダンベルエクササイズ
  • 首周りの筋トレ

 

これらを数日置きに行うだけでも、同年代の女性と比べてもかなり明確な違いが出てきます。
ぜひ一度チャレンジしてみてください。

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