ニートゥチェストでウエストが細くなる!痛めないやり方のコツと効果を出す方法

筋トレ女子が多い今、スリムな体型になるために色々な筋トレ法が流行っていますね。
男性に負けない鍛えられたムダのない体をした女性もよく目にします。

今回ご紹介するニートゥチェストは、今まで一般的だった腹筋のやり方では鍛えることができない腹直筋下部が鍛えられる筋トレです。

腹直筋は衰えると胃下垂を引き起こし、下腹がポッコリ出てしまいます。
ダイエットをしても下腹がへこまないという時は、この腹直筋がゆるんでしまっていることが多いのです。

そんな時に短い期間で下腹シェイプができてウエストが細くなるのがニートゥチェストですが、正しいやり方を知っていますか?

女性でもできる簡単なニートゥチェストのやり方や、痛くないやり方のコツなどをまとめたので実践してみてくださいね。

ニートゥチェストで鍛えられる腹直筋とは?

腹直筋とは人の体を前かがみにする・後ろに反らせる・ひねるなどの動きをする時に働く筋肉です。

人間のお腹にあるたくさんの臓器を守る役割も担っていて、他にも腹圧をキープしたり臓器を正しい場所に留まらせる働きもあります。

腹直筋の画像

このように縦に長い筋肉ですが、上部は一般的な腹筋やその他の運動で鍛えることが簡単になっています。

ただ腹直筋下部はインナーマッスルとも呼ばれ、運動で鍛えることが難しく肥大しにくい筋肉です。

下腹ポッコリの解消のためには、腹直筋下部を刺激する必要があるのでインナーマッスルに効果がある筋トレを選択することがポイントになります。

今回ご紹介するニートゥチェストでも、腹直筋下部にアプローチできるので筋トレメニューに組み込むことでこんな効果が期待できます。

  • 臓器が正しい位置に戻り下腹がひっこむ
  • 筋肉が鍛えられ代謝が上がり痩せやすい状態になる
  • 体幹が安定して筋トレの効果が出やすくなる

下腹のポッコリが気になったら腹直筋下部を鍛えるように心がけると効果が出るかもしれませんよ。

ニートゥチェストとニータックはちがう?

筋トレについて紹介しているブログなどでは、ニートゥチェストをニータックと同じことだと説明しているものもあります。

言葉だけで見ると

ニートゥチェスト:ひざを胸まで
ニータック:ひざを押し込む

という意味なので同じような動きをさしていますよね!

伸ばした足を自分側へ持ってきて胸の手前まで押し込む動作はどちらも同じなので、確かにニートゥチェストもニータックもどっちでもいいような気もします。

でもなぜ別々の言葉として存在しているのかは、筋トレをする場所の違いのようです。

  • ニートゥチェスト:フローリングなどの床の上でする
  • ニータック:イスやベンチプレスに座ってする

初心者におすすめなのは、フローリングなど床の上で行うニートゥチェストです。

ニートゥチェストでは負荷が体幹にかかるので、筋トレのレベルとしてはそれほど辛いものではありません。

筋トレになれている人はニータックから始めても大丈夫です。

ニータックでは腕にも負担がかかる筋トレになるのですが、イスやベンチプレスに座る位置によってかかる負荷の大きさが変わります。

座る幅が広ければそこまで大きな負荷はかかりませんが、狭ければその分負荷が大きくなります。

まずはニートゥチェストから始めてみるのがおすすめです。

まずは基本から!ニートゥチェストのフォーム

筋トレを正しく行い効果を出すためにはまずはニートゥチェストの正しいフォームを覚えて、しっかり腹直筋下部に効かせることが大切です。

① 床の上に座り両手はお尻より少し後ろの位置へ
② お尻でバランスをとりながら両足を伸ばす
③ 両足を曲げて胸の前までぐっと引き寄せる
④ 足の曲げ伸ばしを繰り返す

ニートゥチェストをする時の呼吸は、他の筋トレと同じように止めても早くなってもいけません。

足をぐっと引き寄せて筋肉が収縮するときは息をフーっと吐き、足を伸ばして筋肉を伸長させる時は息を吸います。

たかが呼吸と思ってはいけません!筋トレの時は正しい呼吸ができているだけで、効率がぐっとアップするんですよ。

効果的にニートゥチェストをするためのポイント

  • 筋肉を収縮させるためにぐっと胸に引き寄せる
  • 引き寄せた時に2~3秒停止すると効果的
  • 足が床についてしまわないように気を付ける
  • 上半身を動かさないようにしっかり固定する

ニートゥチェストでは足を床につけずに筋トレをするので、腹直筋と一緒に腸腰筋も刺激することができます。

腸腰筋が鍛えられると、姿勢がよくなる・下腹がひっこむ・腰痛の予防改善・つまづきにくくなるなどの効果が期待できます。

下腹だけに効果が出ればいいという人は、足をついてニートゥチェストをしても問題はありませんが効率を考えると浮かせていた方がおすすめできます。

上級編!ニータックで筋トレがしたい

ニートゥチェストに慣れた人や、筋トレ上級者の場合はニータックをしたいという人もいるでしょう。

ただニータックは囚人筋トレ(プリズナートレーニング)のメニューにも入っているほど負荷が大きいので覚悟してやってみてくださいね!

① イスに座ってイスの端を手で持つ
② 体を少し後ろに倒して足を伸ばす
③ おでこにひざがつくくらいに引き寄せる
④ また足を伸ばして繰り返す

初心者:10回×1セット
中級者:25回×2セット
上級者:40回×3セット

呼吸は1回の足の曲げ伸ばしで、スタートからフィニッシュで吐く・フィニッシュからスタートで吸うを繰り返します。

ニータックでは腰が反ってしまわないように注意してください。

女性におすすめ!優しいニートゥチェスト

ニータックは本格的に腹筋を鍛えたい男性向けの筋トレですね。

下腹のシェイプアップやダイエット・健康のためにニートゥチェストをする女性には、もう少し負荷が小さいニートゥチェストがおすすめです。

2週間で腹筋に縦線を入れるニートゥチェスト

① 四つん這いから膝を伸ばす
② 頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるように
③ 右のひじとひざをタッチさせる
④ 左のひじとひざをタッチさせる

肩が前後に動かないように、お腹の力でお尻が落ちていかないように気を付けてニートゥチェストをするのがポイント!

イスに座って行うニートゥチェスト

① イスに浅めに座り手は両側に軽く添える
② 息を吸って準備
③ 息を吐きながら両膝をくっつけたまま右側に持ち上げる
④ ゆっくり足を下ろし今度は左側に持ち上げる
⑤ 右・左交互に10回繰り返す

足を持ち上げた時にウエストをぐっとひねるのがポイントです。

バランスボールでニートゥチェスト

① ボールに足をのせて腕立て伏せの体勢になる
② 肩の下に手首がくるようにする
③ ひざを曲げてボールを引き寄せる
④ 10回×3セット行う

セット間のインターバルは30~90秒です。
バランスボールでニートゥチェストをするときは、回数はそこまでこだわらず自分のできる範囲で行って大丈夫です。

腰を痛めないか心配なときのやり方

ちょっとしたことで腰痛になりがちな人は、ニートゥチェストをすることで痛みが出ないか心配になりますよね。

そんな時はニートゥチェストをいきなり行うのではなく、まずは自分の筋力をチェックしてレベルにあったニートゥチェストを選ぶようにします。

筋力チェックのやり方
① 床に仰向けに寝転び両手をあげバンザイの状態にする
② 腰をしっかり床につけて浮かないようにする
③ 両足を伸ばした状態で30cm程度上げる

腰・肩が床にしっかりついている状態で、足を上げたままの体勢をキープしてニートゥチェストのどのレベルが痛めずにできるかチェックします。

  • 20秒以上の人
  • ニートゥチェストでの筋トレが可能です

  • 10秒~19秒
  • 優しいニートゥチェストが可能です

  • 9秒以内~足を上げたら腰が浮く人
  • 腹筋群の筋肉に柔軟性が足りずニートゥチェストで痛める可能性あり

柔軟性が足りない状態だった人は、まずはストレッチでしっかりと柔軟性をつけてからニートゥチェストを始めると痛めるリスクを回避できます。

腹筋の柔軟性を出すためにはドローインがおすすめです。

いつでも筋トレ!ドローインの呼吸法を覚えてウエストまわりをシェイプしよう!

2019年7月8日

みんなやってる!SNSのニートゥチェストの投稿

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腹筋トレーニング ✔ニートゥチェスト 30× 3 1.両手を安定する位置に置き、少しだけ後ろに体重をかける 2.両足を軽く浮かせお尻だけでバランスをとる 3.膝を胸に近づけるイメージで、息を吐きながら両足をあげる 4.下げながら、足を伸ばしていき、床ギリギリでとめる 5.腹筋下部への刺激を感じながら取り組む事により効果が倍増◎ ‪- – – – – – – – – – – – – – – – – ✄‬ ADDRESS 東京都港区六本木 3-16-33 青葉六本木ビルB1階 info@datafitness.jp Tel : 03-5545-5552 お電話受付時間: 月~金 10:00〜23:00 土/日/祝 08:00〜20:00 ご入会受付時間: 月~金 10:00〜22:30 土/日/祝 08:00〜19:30 ‪- – – – – – – – – – – – – – – – – ✄‬ #六本木 #fitness #datafitness #training #workout #bodymake #roppongi #gym #パーソナルトレーニング #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ男 #ニートゥチェスト#腹筋 #腹筋女子#美ボディ #ジム #ジム女子 #ボディメイク #フィットネス#ビーレジェンド #japan #tokyo #교육 #운동 #피트니스 #바디메이크업 #체육관 #웨이트

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負荷を調整してニートゥチェストで効果を出そう

ニートゥチェストは主に腹直筋下部にきく筋トレです。

しっかりと効果を出すためには、正しいフォームで続けることだけではなく筋トレ中の意識もポイントになります。

  • 腹直筋下部を意識して動作を行う
  • 慣れたらイスやベンチプレスを使い負荷を大きくする
  • 動かす部分を把握し固定すべき部位は動かさない
  • 正しい呼吸法でニートゥチェストをする

腰痛になりやすい人や、痛めやすい人はまずは筋肉の柔軟性をチェックしてからニートゥチェストのレベルを決めてください。

筋トレの中でもシンプルなものになりますが、ちゃんと下腹のポッコリの解消や姿勢改善につながります。

他の腹直筋下部に効果がある筋トレメニューと組み合わせることで、より高い効果を実感することができますよ!