いつでも筋トレ!ドローインの呼吸法を覚えてウエストまわりをシェイプしよう!

体幹トレーニングをするなら欠かすことができないのがドローインです。
腹式呼吸をすることでインナーマッスルを鍛え、お腹まわりを引き締める効果があるんですよ。

ドローインは腹筋では鍛えることができない腹横筋にまでアプローチできる腹式呼吸なので、下腹のポッコリ解消にも効果的です。

腹横筋はウエストを全体的に引き締めることができる筋肉です。
ドローインによる筋トレで鍛えられると内臓が正しい位置に戻り、姿勢が改善したり腰痛の解消にもつながります。

体幹トレーニングの基本であるドローインをマスターしておけば、その他の筋トレメニューにも取り入れて効率アップすることだってできるんです!

腹式呼吸は難しそう…というイメージがありますが、ドローインは慣れれば誰でもできるようになります。

ドローインの正しいやり方とポイントを抑えて筋トレの効率を上げましょう。

ドローインはどんな筋トレなの?

ドローインはお腹がひっこんだままで呼吸をする筋トレです。

運動が苦手でも、仕事中でも、立ったままでもできるトレーニングなので忙しい人でも毎日取り組むことができます。

そしてドローインの最大のメリットはお腹周辺の筋肉をまとめて鍛えることができるということです。

腹筋群
start home

ドローインで鍛えられる筋肉の中の腹横筋は奥の方にあり、筋トレで鍛えるのが難しい筋肉です。

インナーマッスルまでしっかり鍛えることができれば、

  • 下がった内臓を元の位置へ戻す
  • 内臓脂肪を燃焼させる
  • ポッコリお腹の解消
  • 姿勢の改善
  • 腰痛の予防改善
  • ボディラインの改善
  • 深い呼吸で精神が落ち着く

などの効果があります。

嬉しい効果はたくさんありますが、ドローインだけでバキバキの腹筋にすることはできないので間違えないようにしましょう。

座っても立ってもOK!ドローインの正しいやり方

仕事中やテレビを見ている時など、隙間時間を使って座ったままドローインで筋トレをする時の正しいやり方です。

① 背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢でイスに座る
② 慣れるまではお腹に手を当てて動きを覚えると効果的
③ 鼻から胸を使いながら息を吸いお腹を膨らませる
④ 口から息を吐いてお腹をへこませる
⑤ へこませたら3~10秒キープ

ドローインに慣れてきたら腹圧を強めにかけて負荷を上げるために、息を吸う時も吐くときもお腹をへこませて行います。

ドローインの呼吸のやり方を覚えたら脚を組み替えるやり方を実践します。

くびれて引き締まったウエストを目指すなら少し工夫したドローインが効果的です。座ったままどこでもできるのでおすすめですよ。

自宅でテレビを見ながらドローインをする時は寝転がってもOKです。

呼吸を止める時間は最初は3秒ほどで、慣れていくにつれてだんだんと長くしていけばいいのでいきなり無理はしないようにしましょう。

長い人では1分以上止める人もいるようですが、初心者にはおすすめできません。
まずは正しいフォームでドローインができるようになることを目標に毎日続けていきましょう。

ドローインは負荷が大きな筋トレではないので毎日行っても問題ありません。

ドローインで下腹スッキリ効果を出すポイント

正しくドローインができていて、腹横筋を鍛えるためにはただ呼吸をするのではなく集中して腹横筋を意識することがポイントです。

息をすることでお腹がへこむことをイメージしてドローインをすると、腹直筋が鍛えられてしまいます。

正しく腹横筋にアプローチできているかどうかは、メジャーを使って確認することが可能です。

  • 立った時のウエストをはかる
  • ドローインをした時のウエストをはかる

この時のサイズの差で腹横筋にアプローチできているか、腹直筋を使ってしまっているかをチェックします。

通常のウエストとドローインをした時のウエストの差
7cm以下:腹直筋を使っている可能性あり
7cm以上:腹横筋を鍛えられている

他にもちょっと意識してドローインをすることで、ポッコリお腹解消につながっていきますよ。

◇姿勢を正すために腰をそらさない
◇肩に力を入れない・肩を上げない
◇お腹をへこませる時に猫背にならない
◇呼吸を止めてはいけない
◇食後のドローインは避ける

仕事から帰ってきてご飯を食べたあと、お風呂に入る前にゆっくりドローインをしようかな!というのはやめておきましょう。

食事の後で胃が膨らんでいる状態でドローインをしても、うまく腹筋群を動かすことができないので非効率的です。

食べた物の消化にもよくないので、満腹の時は避けます。

応用編!ドローインウォーキングの効果は最強

TBSのゲンキの時間という健康情報番組で紹介されたドローインウォーキングの消費エネルギーは、通常のウォーキングのなんと4倍!

ドローインをしながらウォーキングをすることで色々な効果が期待できます。

  • 骨盤が正常な位置に戻る
  • 姿勢が安定して歩く時の負担が軽減
  • 腰痛・膝の痛み・股関節の痛みの予防や改善
  • シェイプアップ効果

効果は人によって差がありますが、1ヵ月で4~10cmのウエストのサイズダウンが報告されています。

ドローインウォーキングのやり方は簡単です。

① 通常のドローインをする
② ドローインを維持したまま歩く

維持する時間は初心者は5~10秒が目安です。
きつい時は無理はせずに一旦お腹の力を抜いて休みます。

回数を重ねて慣れてきたら、お腹をへこませている時間を少しずつ長くします。

ドローインウォーキングというと、難しそうなイメージを持ちますがドローインをしながら歩くだけなので自宅でしている筋トレの応用です。

だからと言ってナメてはいけません!最初は本当にきついです。

でも回数を重ねていくことでスムーズに行えるようになり、効果も目に見えてくるので楽しみながら筋トレをすることができますよ。

自宅でのドローインだけでも十分ですが、余裕があればドローインウォーキングにも挑戦してみてくださいね。

みんなやってる!SNSのドローイン投稿

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▷▶︎▶︎ ______________________ お金も時間もかけずに いつでもどこでもできるお腹痩せ(くびれ作り)方法❣️ . . 私は何の気なしにお腹を凹ましてるクセがあるのですが、ちゃんとした方法があるみたいです♡♡ (私結構本当に凹まして日々過ごしてるww) . なんとなく聞いたことある方もいらっしゃるかと思いますが、ドローイン! . 私のおすすめはピラティス式ドローインです♡♡ . ピラティス式ドローイン方法 1.背筋をまっすぐにして、肩を少し後ろに引いて肩の力は抜いて、息を吸いながらおへそと下腹に意識してグーっと凹ませます。 2.さらにハァーっと息を吐きながらもう一段階、全力でお腹を引き込むようにグーっと凹ませます。このまま息を止めずに30秒はキープしてほしい! これだけです💗 お腹ちゃんと硬くなってますか? 息を止めてしまっていませんか? 最初は難しくてもできるようになります! . ♡natsuポイント♡ 凹ませる時はおへその4~5センチ下辺りを中心に意識してへこませます。実際ドローインしている時はおへその上も一緒にへこみますが、このおへその4~5センチ下辺りを意識した方がへこませやすいです。 . ドローインをながらでテレビ見てる時、パソコン仕事で座ってる時、歯磨き中、通勤で歩いてる時、電車通勤時、お風呂タイム、寝る前など… しようと思った時に凹ました状態で過ごしてみて下さい♡ . 誰にも気付かれずにいつでも、くびれトレ(σ´∀`)σ . ドローインとはお腹を引っ込めることです。 そうするとお腹周りの筋肉が形状記憶する。 いずれはその凹ました状態のお腹になる! 今こそ、使っていなかったお腹の筋肉を呼び起こすのです✨\(°∀° )/ くびれを作るのに大切な腹横筋を刺激できるのでくびれ作りにも♡ 腹部の筋肉が刺激される事により、腸にもダイレクトに刺激を与えますので、腸のぜんどう運動が活発化され、便秘の改善効果も期待できます😊 . ドローインは下腹痩せたい!くびれほしい!お腹ぺったんこなりたい!内臓をぐっと上にあげてぽっこりお腹どうにかしたい!腸に刺激与えて便秘効果も期待したい!人におすすめ♡ 産後お腹周りについたお肉に悩む女性は多いですよね😢 お腹周りは脂肪がつきやすい部位ですが、同時に落としやすい場所でもあるんです。 頑張って下さい(๑•̀ㅂ•́)و✧ . . これができるようになったら次回はドローインを使ってさらにくびれを早めるエクサ方法をUP予定😊💗(ドローインが正しくできるようになってからのエクサ方法です) まずはしっかり意識してドローイン習得頑張って下さい。 . お腹に手を当て、鏡を見ながらやってみてね💗 インナーマッスル鍛えて、みんなの凹ました時のお腹を筋肉が形状記憶しますように✨✨♡( ᵕ̤ૢᴗᵕ̤ૢ )♡ . #Natsuトレ . #ダイエット#お腹痩せ#ドローイン#ドローインダイエット#下腹痩せ#お腹#くびれ#くびれ作り#インナーマッスル#筋トレ#エクササイズ#産後#産後ダイエット#おすすめ#骨盤#内臓脂肪 #内臓下垂 #便秘#改善#モチベーション#ボディチェック #夏 までにお腹ペタンコ#デニム#ボーダー#おしゃれさんと繋がりたい#オシャレ#動画#筋トレ

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細い!スタイル抜群ですね。ドローインの効果はすごいです。

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こんにちは🤗🌸 ・ ・ 久しぶりの動画投稿✨✨ 今回は 私のダイエットの基本! 🍀ドローイン🍀 ドローインをマスターしてから 劇的にくびれがついたような気がします。 ・ いつでもどこででもできるし、 インナーマッスルを動かすことにより 体幹が安定するので、 あらゆるトレーニングに効果が出やすいそうですよ🤗 私はふだんから腹式呼吸ですが、 1日1回だけでも、身体はきっと変わってくるはずです! ・ 🍀慣れないうちは仰向けに寝転がって練習して、慣れてくれば、立ってる時、テレビ見てる時などもできるようになりますよ🤗息を吐くときは、鼻からでも口からでもどちらでもいいので、 とにかく吐ききること! 深く呼吸するので、リラックスもできるし いい事づくめ♡ やってみましょーーー🤗🤗🤗❤ ・ ・ 私のように動画に撮ってみるのもいいですよ💪👍💪 ・ ・ #ドローイン #ドローイン動画 #腹式呼吸 #体幹トレーニング #158cm #内側からも綺麗に #心と体のバランスを #ダイエット #インスタダイエット #公開ダイエット #アラフォーダイエット #腹筋 #腹筋女子 #アブクラックス #くびれ #肩甲骨 #二の腕引き締め #下半身ダイエット #太もも痩せ #足やせ #足パカ #腹斜筋 #宅トレ女子 #筋トレ女子

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美容家が行うプロのドローインも勉強になります!
Twitterにもドローインに関するツイートがたくさんありました。

ドローインは時間や場所を選ばずにできるポッコリお腹解消筋トレなので、ママさん達も働く女性も男性も多くの人が実践していますね。

効果が出た人のビフォーアフターなどの投稿もあるので、気になる人はSNSもチェックしてみてくださいね。

体幹トレーニングの基本ドローインのまとめ

筋トレ初心者でもドローインならできそうだと思いませんでしたか?
最初はきつかもしれませんが慣れると楽しくトレーニングできますよ。

慣れるまでのドローイン

① 背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢をとる
② 慣れるまではお腹に手を当てて動きを覚えると効果的
③ 鼻から胸を使いながら息を吸いお腹を膨らませる
④ 口から息を吐いてお腹をへこませる
⑤ へこませたら3~10秒キープ

慣れてきたときのドローイン

① 背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢をとる
② 鼻から胸を使いながら息を吸いお腹をへこませる
③ 口から息を吐いてお腹をへこませる
④ へこませたら自分のできる範囲の秒数キープ

ドローインは有酸素運動と合わせると、消費カロリーが40%アップする効果があるので余裕が出てきたらウォーキングなどできそうな運動と併用してみるのもおすすめです。

筋トレは筋肉を休めるために休息日を取るメニューもありますが、ドローインは適度な負荷で行うため毎日行っても問題ありません。

ドローインで下腹のポッコリやたるんだウエストを引き締め、美しいボディラインを完成させましょう!