ダンベルプレスで引き締まった二の腕とバストアップ効果を手に入れよう

今回はダンベルプレスという筋トレ種目を紹介したいと思います。
ダンベルプレスはバストアップや二の腕の引き締めに効果があるので女性には嬉しい筋トレです。
女性がダンベルで筋トレ?!と思いがちですが正しい負荷をかけてあげれば、ボリュームのある
バストや引き締まった二の腕を手に入れることができます。

ダンベルプレスはどんな効果があるの?

ダンベルプレスにはどんな効果があるのでしょうか。それをこれからお教えしていきます。
とても大切な部分なので覚えておいて下さいね。

まずダンベルプレスは胸の筋肉である大胸筋と肩の筋肉である三角筋、二の腕の後ろ側にある筋肉の上腕三頭筋に大きな効果をもたらしてくれます。
特に女性にとって嬉しいのは、ダンベルプレスを行うことで胸にある大胸筋を鍛えることができるのでバストアップに効果的ということです。大胸筋はバストの位置を支える土台のような筋肉です。バストアップを望むのなら筋トレは必須です。
女性の象徴であるバストを作っている組織のほとんどは脂肪組織なので、ダイエットをしてしまうと脂肪量が減ってしまい結果的にバストのサイズダウンとなってしまいます。
それにダンベルプレスはたるんだ二の腕にも大きな効果を発揮してくれます。
きゅっと引き締まった二の腕へと導いてくれます。
体重を減らす目的のダイエットを行うより筋トレでまず体重を増やしてバストの位置を高くキープしよう。二の腕のたるみを引き締めよう。くらいの気持ちのほうが筋肉量も増えるので基礎代謝も上がり痩せやすい体質に繋げることができます。筋トレをダイエットとして取り入れたほうが
ボディメイキングができるのでメリハリのある女性らしい身体つくりとしては最適です。

ダンベルプレスのやり方

ではこれからバストアップや二の腕の引き締めに効果的なダンベルプレスのやり方を
ご紹介していきます。

①まず両手にダンベルを持ち、フラットなベンチに仰向けになります。
 家で行うときは椅子をいくつか用意してベンチのように見立てたり、
 床でダンベルプレスを行うのも構いません。

ダンベルプレス1

②仰向けになったときに肩甲骨を寄せるようにしましょう。
 足はしっかりと踏ん張るようにしましょう。
 この姿勢だと自然と胸を張れるので意識する大切なポイントです。

ダンベルプレス2

③ヒジを曲げた状態から、ゆっくりと息を吐きながら身体に対して垂直になるように持ち上げて
いきます。

ダンベルプレス4

 このときにダンベル同士をくっつけないように気をつけてください。

ダンベルプレス3
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 ダンベル同士がくっついてしまうと筋肉に対する負荷が軽くなってしまうので、
 くっつかないように持ち上げて腕を伸ばしきったら元の位置に戻っていきます。

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ワンポイントアドバイス
肩甲骨をとにかくよせること!
腕を下げる時は腕の力を抜き胸で受け止めるような感じで、持ち上げるときは肩が浮かないように(肩が浮くと肩甲骨が離れます)背中をベンチに押し付けるように、きもち胸をよせる感じであげると胸への刺激がはいりやすいです。
ダンベルプレスをするときは、もし家に大きな全身鏡などがあればご自分のフォームを見ながらやるとなおいいです。

回数・セット数

初心者向け

筋トレ初心者の女性は、最初から重いダンベルを使わずに2キロで8回~10回を行ってだんだんと慣らしていきましょう。
早く効果を求めて最初から重いダンベルを持ったりしないようくれぐれも無理はしないでください。

中級者向け

初心者向けのダンベルの重さに慣れてきたら5キロのダンベルに挑戦しましょう。
回数は8回~12回を3セット行いましょう。ときどきフォームのチェックをしながら行ってください。

上級者向け

初心者、中級者…と慣れてきたらだいぶ大胸筋にハリが出てきたり、二の腕にも変化が見られている頃かもしれません。
上級者はダンベルの重さは5キロで回数を15回~20回に増やして、3セット行いましょう。

注意~ダンベルの重さ~

ダンベルを選ぶときのポイントは、それぞれの手でダンベルを持って10回程度持ち上げられる重さが目安と言われています。
初心者が無理して重いダンベルを持って顔にダンベルを落としたりして事故や怪我をしたり
しないためにも軽いダンベルから徐々に上げていきましょう。
胸をしっかりと張って、ゆっくりと腕を降ろしていくと効果的に効かせたい筋肉に負荷を
かけれるので覚えておきましょう。

まとめ

女性がやりがちな食事制限から入るダイエットは不健康になってしまうだけです。
正しく行う筋トレ=ダイエットが今の主流です。
近年では女性も筋トレをする人が多くなってきました。
意識が高い人は若々しいのでイメージがとてもいいです。
ダンベルプレスで若々しいイメージを手に入れて可愛い水着や服を着こなしましょう。

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