タバタ式トレーニングは酸素がカギ!プロも導入の筋トレを動画で解説

今、日本国内だけじゃなくアメリカやブラジル・ロシアなど世界的に注目され導入されている
タバタ式トレーニング。

スピードスケートのヘッドコーチ「入澤孝一」さんがトレーニングメニューとして考案し、
立命館大学スポーツ健康科学部の「田畑泉」教授が科学的な視点から効果を立証したインターバルトレーニングです。

トレーニングを行っている時の有酸素と無酸素のエネルギーに着目してテストを繰り返し体を
鍛えられるように組まれたメニューなので、週3回・1日たったの4分で必要な運動が完了
します。

ダイエットが長続きしない・運動や減量の効果が出ない・体力や持久力の向上が実感できないと
いう人にはぴったりなのがタバタ式トレーニングです。

普段の生活の中で取り入れやすいタバタ式トレーニングについて、動画を参考にしながら詳しく
解説するのでダイエットや筋トレに役立ててみて下さいね。

タバタ式トレーニングはHIFTの一種

HIFTは「High intensity interval training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを
指します。

激しく負荷の大きな運動と短い休憩を交代で行うことで、短い期間で筋肉を強化しながら持久力や筋力・身体機能を高めていくトレーニングです。
負荷が大きい分他の筋トレと比べてもかなりハードですが、レベルは低いものから高いものまで様々です。

その中でも運動時間と休憩のバランスがいいので行いやすく続けやすいと人気が高いのがタバタ式トレーニングです。
終了後の疲労感は大きいですが、それと同時に爽快感や高揚感も味わうことができること、
精神のバランスも整うと中毒者が続出しています。

タバタ式トレーニングが属するHIFTにはこんなメリットがあります。

HIFT20分で有酸素運動の6倍の脂肪を消費することができる
脂肪をエネルギーに使うので必要な筋肉を落とさない
運動能力・心肺機能・精神バランスを整える効果が期待できる
グルコース代謝がよくなるので効率よく脂肪燃焼ができる
成長ホルモンの分泌の促進が期待できる

これだけの嬉しい効果が期待できるのに、タバタ式トレーニングは週3回の1日たったの4分で
いいので女性でも男性でも続けやすいですね。

女性はほどよく筋肉がついた引き締まった美しいラインの体へ、男性は細いけど筋肉がついた
細マッチョへ肉体改造をすることができます。

最大の効果を出すためのポイントと注意点

タバタ式トレーニングには最大の効果につながる特徴が4つあります。

① エネルギーに働きかけ持久力を向上

負荷が大きく終わった時にもうバテバテ~…となるタバタ式トレーニングは、有酸素エネルギー・無酸素エネルギーに働きかけ最大限の刺激を与えます。
刺激を受けたことで体は酸素を積極的に摂取しようとするので、持久力の向上効果が期待できるのです。ウォーキングやランニングなどの運動でダイエットをしようとしている人は持久力が上がることで運動時間を延ばすことができるので、脂肪燃焼の促進が期待できます。

② 運動が指定されていないので飽きない

タバタ式トレーニングでは運動を指定しないので決まった運動を繰り返すことはありません。
20秒の運動+10秒の休憩が1セットで、8セットを週3日行います。
運動は1セット必ず1回も力を抜かず全力で続けるものであれば、ダッシュでもジャンプでも
何でもOKです。トレーニングマシンや器具はなくても行えます。

③ 10秒の休憩はケガの予防には重要

たったの1日4分という短い時間で行うタバタ式トレーニングは、8セットの中に休憩が各10秒で合計80秒あります。たった10秒なら体力に自信がある人は必要ないと思うかもしれません。
でも負荷の大きなトレーニングを行うのでたった10秒の休憩でもケガをしないために体を休めるという重要な意味を持っているのです。

④ 持病がある人にはリスクがあるので要相談

タバタ式トレーニングの大きな負荷によって体内では血圧の上昇が起こります。
健康な体なら心肺機能が向上する効果が期待できるのですが、持病で高血圧や心疾患がある人は
最悪の場合脳にトラブルが発生するリスクもあります。
持病がある場合は事前に医師に相談してからタバタ式トレーニングを行うようにしましょう。

運動量が多く負荷が大きい特徴があるタバタ式トレーニングは、考案当初は日本では評価されて
いませんでした。
しかしアメリカで効果が認められ爆発的に広まったことで世界中に知られるようになり、日本でも効果があると認知されるようになったトレーニングなのです。

タバタ式トレーニングに期待できる効果

正しいやり方で継続してタバタ式トレーニングを行うことでこれだけの効果が期待できます。

運動後12時間は代謝が高まっている状態がキープできる
持久力・筋力・心肺機能の向上が期待できる
運動時間が延びることで脂肪燃焼もサポート
日頃の運動不足の解消
生活習慣病の予防・改善のサポート

田畑泉教授が被験者に行った実証実験では、平均で+10%持久力が向上した結果が出ています。
中距離と言われている800~3000mを走る時の身体能力が上がることも実証されています。なかなかこの距離を走ることはないのでタバタ式トレーニングを行っていても、実感したー!と
いう人は少ないですよね。

ダイエット効果を期待する人も多いようですが、タバタ式トレーニングは痩身効果に直結する
トレーニングではありません。スタミナをつけて持久力を上げ、代謝がいい状態で運動時間や量を増やすことで脂肪燃焼効果が高まることでダイエットにつながるメカニズムです。

日頃から運動を続けている人でも呼吸が乱れるくらいの運動量ですが、効果が実感できるまでの
期間は平均で1ヵ月半と言われています。
少しずつ体力がついてきたり、持久力が上がったのが実感できてくるはずです。

最大酸素摂取量を増やしていくトレーニングが重要!

最大酸素摂取量とは60秒の間に体内に摂取する酸素の最大量で、タバタ式トレーニングの4分間で徐々に増やしていくことが効果につながる重要なポイントです。

最大酸素摂取量
出典:http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

少しずつ最大酸素摂取量が上がっているのが分かります。これは運動中にドキドキとする心拍数が増えるのに比例して上昇します。
より多くの筋肉をタバタ式トレーニングで使うことによって心拍数が上がり最大酸素摂取量が
増えるので、大筋群を積極的に使うことをおすすめします。

大筋群
大胸筋・広背筋・腹直筋・大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋

6つの大筋群を意識した運動を取り入れるためには、体幹トレーニングや下半身運動を行う動きが推奨されています。

田畑泉教授おすすめ!トレーニングにおすすめな運動

考案者である田畑泉教授がタバタ式トレーニングで行うと効果が高いとおすすめする運動は
5つです。

① バーピージャンプ


最もおすすめされているバーピージャンプは普通のジャンプと違い体全体の筋肉を使うので、
心拍数や最大酸素摂取量の向上に効果抜群です。

② スクワットジャンプ


下半身強化のスクワット+体幹・腹筋強化のジャンプのタッグで全身の筋トレができます。
ジャンプ力や瞬発力向上も期待できます。

③ ジャンピングジャック


全身の筋肉を使い心肺機能向上・骨の強化・筋力向上・脂肪燃焼などの効果が期待できる運動で、種類が豊富な特徴があります。鍛えたい部位によってステップ・プレス・スクワットなどが
選べます。

④ マウンテンクライマー


有酸素運動・筋トレ・体幹トレーニングの3拍子が揃う運動で、高い脂肪燃焼効果が
期待できます。お尻やお腹の筋トレもサポートします。

⑤ 腕立て伏せ


一般的なトレーニングですが種類がたくさんありバリエーション豊かです。
25種類を紹介する動画があるので自分に合う腕立て伏せを探してみて下さい。

5つのおすすめされているトレーニングはどれも大筋群を使った運動です。
全身を使うこと、下半身を使うことを意識してタバタ式トレーニングを行うことを忘れないように意識して取り組みましょう。

タバタ式トレーニングのアプリと音楽

トレーニング動画でも使用されているタバタタイマーを使うことで、20秒の運動と10秒の休憩がスムーズに行えるようになります。

スマートフォンアプリ
【Runtastic Timerタバタ式トレーニング】
対応:iPhone・android・iPad
評価:4.4/5.0
基本無料(250円の有料課金あり)

パソコン
【tabata pro online】
無料
ウォームアップ・トレーニング・休息・セット数を設定して開始を押すだけ

トレーニング中に使える音楽もYouTubeで再生することができます。

タバタミュージックやタバタソング、タバタロッキーなど

タバタ式トレーニング中に使える音楽は他にもYouTubeにたくさんあります。
モチベーションアップに使えるお気に入りの曲をチョイスして頑張りましょう!

タバタ式トレーニングをした人の感想や効果の口コミ

田畑泉教授の著書によると立命館大学の広報課の岡本伸也さんは、タバタ式トレーニングを行い
トレーニングをしている間ではたった1kgしか体重が減らなかったそうです。

でもトレーニング終了から健康診断が行われるまでの4ヵ月間で体重は4kg、体脂肪は1.5%
減っていたという驚きの結果が出ています。
代謝がよくなり運動量も自然と増えたことで嬉しい結果が出たのでは?と岡本さんは口コミ
しています。

では、一般の人で実際にタバタ式トレーニングを行っている人の感想や効果の口コミを評価が高い口コミと評価が低い口コミに分けて見ていきましょう。

タバタ式トレーニングの高評価な口コミ
ただのガリガリ男子から腹筋がわれてバランスよく筋肉がついた体になった
何をやっても続かなかった筋トレを4ヵ月も続けることができている
陸上部のトレーニングで導入されてから体力がアップした気がする
3ヵ月で持久力アップが実感できてランニングの距離が長くなった
ダイエットの運動とタバタ式トレーニングで減量ができた
動きを日ごとに変えられるので飽きずにトレーニングができる
忙しくても家で短時間でできるので毎日続けられる
体力をつけたくて始めたら免疫力もついたのか健康になった

タバタ式トレーニングの低評価な口コミ
家で短時間でできるのは嬉しいけどドンドン音がするので心配
マンションの下の人から音の苦情がきてしまった
運動不足で体力が全然ない状態で始めたらかなり辛かった
普段しない動きで膝を痛めてしまった・筋肉痛になった
太っているので体が重たくてやりたい動きができない

筋トレ男子・筋トレ女子や普段から運動をしている人はスムーズにタバタ式トレーニングを始めることができていますが、運動をしていない人や太っている人は最初は体力がついていかずに難しく感じるようです。

そんな時はレベルが低めの運動を組み合わせたタバタ式トレーニングがおすすめです。

タバタ式トレーニングは先にアメリカで流行し日本に戻ってきたので、動画や口コミも海外の方が多いんです。
運動法を探したい時は「TABATA」と英語で検索してみましょう。
英語の方がたくさんの動画や情報がヒットしますよ。

経験者が教えるタバタ式トレーニングにあったら便利なアイテム

タバタ式トレーニングを実践している人からおすすめされているのがプロテインやHMBなど
です。タンパク質豊富なプロテインは疲れた筋肉に働きかけるので、筋肉痛や翌日の疲労感を軽減する効果が期待できます。

プロテインの種類
ホエイプロテイン:牛乳が原料で低カロリー、水溶性で吸収が早い
カゼイプロテイン:乳固形分が原料、吸収が遅く持続するので就寝前が適切
ソイプロテイン :大豆が原料で吸収が遅い、腹持ちがよくダイエットに適切

3種類のうちタバタ式トレーニングに適しているのはホエイプロテインです。
必須アミノ酸やBCAAが豊富で成分の体内での利用量も多いメリットがあります。
さらに吸収が早いのでトレーニング前に飲んでも、後に飲んでも効果が期待できます。
HMBはサプリで簡単に摂取することができて、プロテインよりもローカロリーなのでおすすめ
です。

マンションやアパートでタバタ式トレーニングをしようとすると、どうしても下の階の人への騒音が気になり集中できなくなりますよね。
そんな時に必須と言われているのが防音効果があるトレーニングマットです。

人気No.1★FIELDOORトレーニングマット
暑さ2cm・大きさ45×45cm・8枚入り

何より分厚いマットなので騒音の心配がありません。
ベンチプレスを置いて筋トレをしている人も一切へこまないと重宝しているアイテムです。

そしてタバタ式トレーニングはおろか、筋トレや運動自体の初心者には分かりやすい
タバタプロトコルがあると安心です。

タバタプロトコル

実はこのようにDVDの販売もあるんです。
2013年にはイギリスで、2014年にはアメリカで販売されています。
現在ではわざわざ買わなくてもYouTubeで見ることができるので参考にしてみて下さいね。

女性ではバランスボールを用意して取り入れる人も多いようです。

バランスボールを持っていることでリズムが取りやすかったり、運動が苦手でも動きやすかったりした口コミがあるので持っているなら一度使ってみることをおすすめします。
男性でもダンベルを持ってトレーニングを行っている人がいましたよ。

タバタ式トレーニングのまとめ

考案・発案 入澤孝一考案・田畑泉研究
1日の運動時間 4分
1日の運動量 20秒の運動+10秒の休憩×8回
効果が出るまでの期間 週3回で平均1ヵ月半
効果 筋力アップ・心肺機能向上・持久力アップ
運動不足解消・生活習慣病の予防
トレーニング方法 バービージャンプ・スクワットジャンプ
ジャンピングジャック
マウンテンクライマー・腕立て伏せ
あると便利なアイテム プロテイン・HMB・防音マット・バランスボール・DVD

世界中で人気のタバタ式トレーニングをやってみよう!

効果が認められ世界中で行われているタバタ式トレーニングは、プロのアスリートも導入しているほどの実績があるトレーニングです。
負荷が大きなトレーニングなので必ず「20秒の運動+10秒の休憩が1セットを1日8セット・週3日」は守って続けて下さい。

正しいやり方で決まりを守って継続することで、筋肉をつけるため・健康を維持するためダイエットサポートのため・スポーツで成果を出すためなど様々な目的に役立つトレーニングです。

簡単な動きと短い運動で効果が期待できるので、若い人から年配の人まで誰でも取り組むことが
できるのもメリットです。
改善するのが大変な加齢による体力の低下にも対応できるんですよ。

運動が本当に苦手な人や体力に自信がない人は最初は負荷を小さくするためにも、4~5セットで行っても問題ありません。
慣れてきたら通常の8セットに増やさせばいいだけなので、まずは慣れることから始めましょう。

20秒間で息があがるくらいの運動をすることを忘れないように週に3回実践して肉体改造に
活かしていきましょう。

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