タオルやベッド、自宅にあるもので簡単・女性向け筋トレ方法

トレーニングジムに通いたいけど経済的に難しい、また主婦の方なら子供がいて時間が取れないといったケースもあるでしょう。そこで、自宅にあるものでジムと同じような効果を生み出す
エクササイズをここではご紹介していきたいと思います。
必ず家にひとつはあるものを使って行う筋トレです。
きっとダイエットやシェイプアップの役に立つはずですので参考にしてみてください。

初級編・凍らしたペットボトル

ダンベル代わりにペットボトルを使うというのはよくやる方法ですが、実は少し間違っている場合があります。それは水を入れてそのまま使っているケースです。
水は当たり前ですが流動的に動きます。
ペットボトルに水をパンパンに入れても、中の液体の動きで重心がズレてしまうので筋トレ効果が高まりません。そのため、ペットボトルを使うのであれば中の水を凍らすことをおすすめしています。これなら重心がズレずに目的とする筋肉にしっかりと負荷をかけることができるというわけです。

凍ったペットボトルで行うトレーニング

もちろん凍ったものをそのまま握っていたら手が大変なことになるのでタオルなどを巻きます。
女性の方なら2リットルが丁度良いかと思いますので、捨てずに取っておきましょう。
さて、凍らしたペットボトルを使ったトレーニングとしてはまずキックバックがおすすめです。
これは二の腕に効果的で、たるんだ肉を引き締めてくれます。

キックバックのやり方は簡単です。

  1. 右手にペットボトルを持ったら左ひざと左手をベッドにつきます。
  2. やや前傾姿勢になり、体を地面と水平に保ちましょう。
  3. その状態で右手を下から後ろに上げていきます。

これを10回1セットとして3セットほどすれば完了です。
右手と左手は交互に入れ替えるとバランスよくトレーニングが行えます。
また、ダンベルフライなどのトレーニングもこのペットボトルで出来ます。
ちなみにペットボトルを凍らすのは重心のためだけではなく「時間を意識する」ことにも
繋がります。筋トレはダラダラと時間をかけていては効果が上がりません。
凍った液体が溶ける前にトレーニングを終わらすという目安にもなりますので、ぜひ実践してみてください。

中級編・ベッド

ベッドは非常に優れたジム機能を果たしてくれますので自宅トレーニングでは欠かせません。
ここでは誰でも出来るベッドを使った筋トレをご紹介したいと思います。

ベッドで体幹トレーニング

こちらはとても簡単です。

  1. 腕立て伏せの体勢でベッドに足を開いて乗せてください。
  2. そして体が水平になるようにします。
  3. その状態を出来る限り長くキープするだけです。

ベッドは柔らかいので体勢を保つのに体のコアの部分を鍛えられます。
これが固定された台だと腕と腹筋のトレーニングだけになってしまいますので、ベッドならではの体幹トレーニングといえるでしょう。

最初は難しいので膝あたりまで乗せても構いません。
段々と慣れてきたら足首のあたりだけ乗せてトレーニングを行ってみてください。
簡単ながらかなり体に負荷が掛かる自重筋トレとなります。

ポイント

・体を水平に保つ
・腕だけでなく腹筋・背筋・大腿筋を意識する

ベッドを使って二の腕の引き締め

こちらは純粋に腕の筋肉を刺激するトレーニングです。
いわゆるベンチディップスの要領と同じですが、もう少し簡易的な形となっています。

  1. ベッドサイドに座り、両方のかかとをベッドに置く。
  2. その状態から腕の力だけでお尻を浮かす。
  3. このときお尻がつかないように連続して行うと効果的

とにかく腕の力だけを使うところがポイントです。
そうすると二の腕の引き締めはもちろんのこと、無意識に背中全体への効果も期待できます。
このようにベッドひとつでいろいろなエクササイズができますので、
ぜひ参考にしてみてください。

上級編・タオル

比較的長めのタオルマフラーくらいのサイズのものがあると丁度いいのですが、
なければ普通のタオルで構いません。タオルはものを拭くだけでなく筋トレにも使える非常に便利な道具であることをここからご紹介してきます。

タオルを使って背中を鍛える

まずはタオルを使って簡単に美しい背中を作ってみましょう。
こちらも方法は簡単です。

タオルトライセッププル

  1. まず右手でタオルの端を持ち頭の真上に掲げます。
  2. 背中側に垂らしたタオルを左手で下からつかみます。(背中を洗うような体勢)
  3. 後背筋を意識しながら左手でタオルを引き下げます(右手はそれを拒もうと力を入れる)
  4. タオルが下がったら今度は同じ要領で右手を使いタオルを引き上げます。
  5. 10往復を目処に右手と左手の上下を変えましょう。

ポイントは背骨に沿って真っ直ぐと両端を持つことです。

タオルを使って全身を鍛える

タオルは全身の運動にも使うことができます。
ランジの要素もあり、下半身にも非常に効果的なのでおすすめです。

タオルランジローイング

  1. 床に置いたタオルを右足で踏みます。
  2. 左足を後ろにずらしてランジの体勢になります。
  3. タオルの両端を手で持ち、その状態で引っ張り上げましょう。
     (自転車のハンドルを持つような手の向きで)
ポイント

両肘をわき腹につけて肩甲骨あたりに力を入れるのがポイントです。
このとき、背中・太もも・腹筋にも力を入れるよう意識すると体全体の筋トレになります。

生活用品は発想ひとつで簡単筋トレ器具に

ご紹介してきたように家にあるものは簡単に筋トレ&エクササイズに使うことができます。
トレーニングジムを利用するチャンスがないという方はぜひ試してみてください。

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