スタイルが悪く見える「反り腰」反り腰を改善するストレッチ方法

長時間椅子に座りっぱなしだったり、仕事がデスクワークだとどうしても腰に負担がかかって
しまいます。腰に長く負担がかかると「反り腰」になりやすくなります。
壁に背中をくっつけたときに腰に手が入ってしまうと反り腰になっていると言えます。
カラダの前面の筋肉と背面の筋肉のバランスが崩れていると反り腰だけでなく腰痛も引き起こし
かねません。
今回はスタイルが悪く見えるだけでなく健康にも悪影響を与えてしまう反り腰の改善方法をご紹介したいと思います。

反り腰だと身体の一部分に負荷がかかりやすなってしまう

反り腰だとどうしても腰を反ってしまうので、ぽっこりお腹になってしまう原因の1つだと
言われています。ぽっこりお腹だと幼児体形に見えてしまうので女性が求めるキレイや美しさからは程遠くなってしまいます…。
また、反り腰の人は背中や腰回りの筋肉が衰えている可能性が高いですし、腰痛を抱えている人は反り腰になっている可能性があります。
これでは姿勢を正しく支えるはずの背面の筋肉がうまく働かないため、腰にかかっている負荷を
支えるために、腰の脊柱起立筋と、その近くで背骨同士をつなげている身体の奥にある筋肉だけを酷使してしまうので、結果的に腰痛を引き起こしてしまう。
というわけなんです。
背面の筋肉だけでなく、からだの前面にある筋肉が衰えていてもこれらの症状が出てきやすい
ので、両方の筋肉をバランスよく鍛えておくことが反り腰や腰痛の予防に繋がります。

反り腰を改善する方法

詰まった背骨や腰の関節を伸ばす

①床やマット、またはベッドの上に仰向けになります。
 頭の後ろにまくらを持ってくるとしやすいです。

②両手を両膝の下に入れて抱えます。
 そのまま太ももを胸に引き寄せるようにして腰の関節や筋肉を伸ばしていきます。
 20秒〜30秒伸ばしましょう。

③これらの動作を3回〜5回ほど行いましょう。

凝り固まった背中をほぐすストレッチ

①床やマットの上に四つん這いになります。
 肩の下に手、股関節の下に膝がくるようにしましょう。

ゆっくりと息を口から吐きながら背中を上に持ち上げ丸めていきます。
 猫が背中をぐーっと曲げているイメージを持つとやりやすいです。

③持ち上げたまま3秒〜5秒キープし、今度は鼻から息を吸いながら丸めた背中を軽く
 反らせながら胸を下に張っていきます。

④そのまま3秒〜5秒キープしたら元の位置に戻っていきます。
 これらを10回程度行いましょう。

お腹の筋肉と背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

①まず床やマットの上に手足を真っ直ぐに伸ばして仰向けになった状態で寝転びます。
 手のひらは下向きにしておきましょう。

②足を腰幅に開いて両ひざを立てます。
 このときできるだけかかとはお尻の近くまで近づけておきます。
 コブシ一つ分離れたところにかかとがくるくらいです。

③息を吸いながらお尻を持ち上げていきます。
 お尻の骨を恥骨のこうに押しあげていくような感じで行いましょう。
 お尻の下で両手を組みましょう。
 肩甲骨を寄せるようにしてください。

④肩甲骨を寄せて胸を開きましょう。
 両肩と両足のかかとでしっかりと身体を支えるとポーズをやりやすいです。
 この状態で30秒から1分ほど自然呼吸しながらキープします。
 キープし終わったらゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻っていきます。

腰と深い関係にある腸腰筋をほぐすストレッチ

①まずは床やマットの上に膝立ちになります。
 息を吸って背筋はまっすぐに伸ばしましょう。
 右脚を前に直角に立てます。

②右脚を直角に立てたら、両手を前について上体を前方に傾けていきます。
 左脚を後方に引いて伸ばしていきます。
 左脚のすね、足の甲とつま先は床にくっつけてください。

③息を吸いながら、前方に傾けていた上体を床と垂直になるように起こしていきます。
 手は腰に添えておきましょう。

腰はなるべく下に降ろして胸を張りましょう。
 その状態のまま30秒ほど呼吸をしながらキープしましょう。

反り腰を卒業して美しい美姿勢になりましょう!

反り腰だと後ろ姿も横からみた姿もカッコよくなく残念な印象になってしまいます。
それに反り腰だと腰痛や肩コリをひきおこすだけでなく下半身太りの原因を作ってしまうこと
にも?!

今回は反り腰を改善するストレッチ方法をご紹介しましたが、反り腰を根本的に解消するには筋肉を鍛えることも大切なポイントです。それは次回ご紹介したいと思います。
まずはストレッチでコリをほぐして筋肉の緊張を取り、身体のバランスを整えましょう!

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