シザーキックで下腹と内ももスッキリ!やり方やワンダーコアの応用

腹筋を鍛える筋トレの中でも、下腹にも効果があるのがシザーキックです。
同時に内ももにもアプローチできるので脚痩せ効果も期待できますよ。

筋トレをしなきゃいけないのは分かっているけど、今日は疲れたしゴロゴロしたいな~なんて気が抜けている日でもできるのがシザーキックです。

寝転がったままできる腹直筋下部・腸腰筋を鍛える筋トレなので、起き上がる気力がなくてもすぐに実行できちゃいますよ!

シザーキックは下腹に効果がある筋トレの中でも、特に腹直筋下部にダイレクトにアプローチする筋トレなのでメニューに組み込むのがおすすめです。

自宅でシザーキックをする時の正しいやり方と応用・ポイントなどをまとめてみました。

シザーキックはどんな筋トレなの?

シザーキックは仰向けに寝転がったまま行う筋トレです。

脚を床につけずに足を交互に上げたり下げたりすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

シザーキックをしているところを横から見ると、名前の通りはさみで切っている動きに似ていることが分かります。

床に足をつけずに上下運動をするのは思ったよりも大変です!
でもしっかり腹直筋下部にきいているのが分かるので、やりがいがありますよ。

筋トレのレベルは初心者でもできる簡単レベルなので、下腹ポッコリ解消の筋トレを始める時に最初にチョイスするメニューとしてもおすすめです。

基本のシザーキックのやり方

基本のシザーキックのやり方です。

①仰向けに寝て両肘を曲げて後方の床について上半身を支える
②脚をまっすぐ伸ばす
③左右の脚を交互にゆっくり上げ下げする
④なるべく膝を曲げないように
⑤足首を伸ばさないように意識
※慣れてきたら足首を90度に曲げるとより効果的
⑥下ろした脚は床につけないようにする

1日20回×3セットを目安に毎日行います。

動画を紹介しているMartyさんは、短い期間で40kgのダイエットに成功したダイエットのプロなのでブログやSNSを参考にしてみてくださいね。

シザーキックの応用

シザーキックは基本の筋トレを応用したメニューもあります。

クロスシザーキック

やり方は同じですが、クロスさせるので難易度がアップしていますね。

同じく20回×3セットでインターバルは1分がおすすめです。

クロスシザーキックをするときに気を付けるポイントは息を止めないこと・勢いをつけ反動を使わないことです。

他にもサイドシザーキック・サイドシザーズなどとも呼ばれている筋トレです。

シザーキッククランチ

① 手と足を伸ばして仰向けに寝る
② 両手を頭の後ろに添えて肘を横に張る
③ 右脚・左脚の順に上げて交差する(肩甲骨まで床から離す)
④ 左脚・右脚の順に床に下ろし同時に上体も床に下ろす
⑤ 3~4を繰り返す
⑥ 脚を入れ替えて同じように1~5を繰り返す

シザーキッククランチは5~10回を1セットとして、3~5セット行うのがおすすめです。

シザーキックやクロスシザーキックよりも難易度が高いので、シザーキッククランチをする時は1回ずつフォームを確認しながら行うと効果的ですよ!

ワンダーコアを持っているなら活用できる!

面白いCMで印象に残る大人気ワンダーコアの活用法にも、シザーキックはしっかり記載されているんですよ。

ワンダーコアは筋トレのメニューごとに鍛えるべき筋肉にきかせることができるようにサポートしてくれるので、関係のない筋肉を鍛えてしまうのを防ぐことができます。

筋トレ初心者や運動が苦手で正しいフォームができるか自信がない人にはワンダーコアを活用するのもおすすめです。

ワンダーコア
ショップジャパン公式

① 横になりワンダーコアのスポンジの部分に足をかける
② ふくらはぎの部分で交代に押し倒す
③ 腕は垂直に曲げて体を支える

色々な種類がありますが、ご紹介したのはワンダーコアスマートです。
お腹にしっかりアプローチするためのコツは、

  • 足をしっかり伸ばした状態で行う
  • お尻が浮かない強度で行う
  • 腰に手を添えておいてもOK

やってみたい方は公式の動画でやり方をおさらいしてみてください。

ワンダーコアスマートは1万円前後で購入できますよ。
他にもたくさんの筋トレメニューが実践できるので、気になったらチェックしてみてください。

みんなやってる!SNSのシザーキックの投稿

https://twitter.com/da03da/status/823875570874208258

筋トレの効果が出ると嬉しいですね。
下腹のポッコリが解消されてウエストまわりがすっきり!

シザーキックは男性だけじゃなくて女性でも簡単にできる筋トレです。
インストラクターや筋トレのベテランの人のアドバイスを参考にぜひ自宅で実践してみてください。

下腹と内ももスッキリ!シザーキックのまとめ

1日の終わりで今日は筋トレは辛い…と横になってしまった時でも、シザーキックなら寝ころんだままできます。

基本のシザーキック
①仰向けに寝て両肘を曲げて後方の床について上半身を支える
②脚をまっすぐ伸ばす
③左右の脚を交互にゆっくり上げ下げする
④なるべく膝を曲げないように
⑤足首を伸ばさないように意識
※慣れてきたら足首を90度に曲げるとより効果的
⑥下ろした脚は床につけないようにする

1日20回×3セットを目安に毎日取り組みましょう。

慣れたら応用したクロスシザーキックやシザーキッククランチにも挑戦すると効果的です。

下腹解消の筋トレだけをするよりも、バランスのいい食事や睡眠も大切です。
規則正しい生活も心がけながら無理のない範囲で続けてみましょう。